运动让人开心？也可能让人极度疲劳

要说最近网上大火的健身活动，举铁、跑步可能都得往后排排。随便上网刷刷，这届00后怎么都开始打太极、练八段锦了？

多家媒体报道传统健身功法走红丨百度搜索

眼看着气温逐步上升，春天的到来让很多人摩拳擦掌，准备开始实施“冬眠”了几个月的健身计划。不管是跟随潮流来一套“古法健身”舒展身子，还是常规的跑步与训练，比起“马克”起来的轻松，但真到动起来的时候，就和想的完全不一样。

穿上最贵的专业健身服饰，戴上耳机，播放自己精心挑选的运动歌单，活动关节做好了热身……运动的氛围烘托到这里，打算好好跑个几公里。结果刚跑五分钟，突然感觉整个人累到发懵。以为平时回去休息一天就好了，结果这次一连难受了好几个礼拜。

出现这种状态，是因为你一段时间内运动量超过恢复能力，使得身体有点“吃不消”了。用一个专业名词概括，你这是得了“过度训练综合征”（Overtraining Syndrome）。因此在锻炼的时候，我们得随时关注运动强度和身体的变化，但往往，我们的关注方式多停留在靠自己的“感觉”。殊不知这种健康盲区，可能会对我们自己的身体造成很大的伤害。那么，究竟什么是“过度训练综合征”？

在专业的运动员中，一直存在一个奇怪的现象：有时候明明努力训练没有偷懒，取得的成绩反而越来越差。不仅如此，运动员有时在锻炼后会感觉异常的肌肉酸痛、长时间的全身疲劳，休息几天后情况并不会好转，甚至开始失眠、厌食、产生焦虑的情绪¹。通过一系列指标的测量，研究人员发现了这是由于短期运动过量引起的“过度训练综合征”。

随着大家对于运动和健身越来越重视，这种过度训练的情况越发普遍，甚至出现在了很多初学者的身上。

运动完的我就像↑丨Giphy

过度训练带来的不适不仅仅是简单的“累”，这种累已经影响到身体内部了。过度训练会导致交感神经的投入降低或出现过度的副交感神经刺激，从而使得心率变异性（Heart Rate Variability,HRV）降低，这些变化可能与抑郁有关。²

不仅如此，锻炼后的静息心率与最大摄氧量也会受到影响而发生改变。大量的过度训练还会影响内分泌系统的工作，从而影响皮质醇浓度、总睾酮浓度的水平，给身体甚至情绪带来不适的反应。

运动本来应该是一个让人身心愉悦，提高荷尔蒙的事情，如果引发抑郁确实得不偿失。想要避免“过度训练综合征”，一是要好好休息，保证训练后的恢复。更重要的是要制定循序渐进的训练计划，同时在训练时关注身体的情况，确保身体的各项指标没有“超载”。

不过，主观很难感知什么情况运动已经“过头”了，但其实我们的身体指标早就在“呼救”。运动时，有很多我们难以感知的身体信号都在时刻变化，而它们就像身体的“晴雨表”一样，传达着当下身体的情况。

图虫创意

运动也不是“一次性逞强”，而是要达到一种“平衡”的状态。有的人跑1公里就已经不行了，有的人跑了5公里却没啥事，但对前者而说，他可能已经运动过度了。

身体的指标则可以较好的反应运动强度。一般来说，运动强度可以参考最大心率。用220减去当前年龄就可以估算当下的最大心率。中等强度运动的目标心率一般在最大心率的50%-70%，剧烈运动则在70%-85%。³

如果你只是大病初愈想进行一些恢复锻炼、或是刚刚开始运动，最好循序渐进。这时候很容易出现没跑几下心率就达到剧烈运动的心率指标的情况，这时候对你来说已经是“高强度”锻炼了。

Giphy

除了运动的时候我们要注意观察心率，在日常，静息心率、血氧等身体指标也可以反应我们的健康状态。比如发烧时，体温每上升一摄氏度，心率会增快约10次/分。另外很多疾病还会影响身体的血氧饱和度，有时候我们觉得自己“满血复活”了，但血氧饱和度依然低于正常水平，这种情况下贸然锻炼就有可能出现额外的风险⁴。

面对这么多数据化的指标，我们怎么才能及时的获知自己身体的状态所处的阶段，以此来保证日常生活与运动中的健康与安全呢？

对身体指标的情况，在运动开始前的热身阶段就应该给予关注。热身除了为锻炼做好准备，也是一次提前的身体“检查”：关节是否有异样？肌肉是否有疼痛？我们应该关注身体各个部位的情况，并为接下来的运动做好准备，此时的心率和血氧饱和度等数值同样重要，观察它们的参数是否在健康的区间中，避免潜在的危险。

智能穿戴设备的出现弥补了不能随时获取身体指数的问题。当前市面上的不少运动手环、手表都推出了心率、血氧饱和度等相关指标的检测功能。运动时佩戴在手上不仅可以查看运动时间，也可以实时获取身体的各项指标。不过，光是给出这些数值可能还不够，我咋知道这心率的变化情况有没有出现啥异常呢？

有些设备厂商也考虑到更加细化的健康管理解决方案。像华为的智能手表，通过将硬件检测技术和软件算法平台结合起来，同时整合数字健康服务能力平台，将健康管理拓展到运动之外，除了常规的心率、血氧、体温等身体指标的监测外，对健康管理持续深挖，提供了全天候的心率监测、睡眠监测、呼吸监测等，实现较为全面的健康风险识别。所以无论是在运动还是在平时，可以让你将健康“戴”在手上。

华为WATCH GT3 Pro心率检测中丨果壳实拍

运动时心肺功能数值实时变化，如何及时捕捉可能出现从而调整运动状态尤为关键。针对刚刚开始运动的小白们而言，推荐进行一些初级运动，可以选择一些15分钟左右，心率小于70%最大心率的运动。再说一遍：千万不要逞强，从运动到放弃是小事，要是直接伤害了身体，那可就得不偿失了。

当经过一段时间适应后，可以适当增加运动时间和强度，在合理范围内让心率处于最大心率的70-80%之间，提升有氧耐力和肺活量。这时通过配备实时监测功能的运动手表参考心率的变化，就可以及时调整运动内容。当你发现今天的运动比上次更轻松、平均心率有所降低的时候，就说明你身体正在逐渐适应目前的运动水平，在合适的时机可以再上一个台阶了。并且运动过的都知道，觉得累的时候人就开始“划水”（让我看看是谁不承认），但是通过手表实时监测后，你就会知道在一段运动中，你真正进入燃脂心率区间的时间是多少（到底划了多长时间水）。

有些人还希望尝试更有挑战的项目，比如间歇折返跑。这类运动会让心率在短时间内快速变化，从而达成燃脂、提升心肺功能等多项目标。不过，快速变化的心率不仅对我们是一个挑战，对于运动手表也是个挑战。想要准确地实时监测快速变化的心率，手表的硬件传感器和软件算法都得跟得上。我之前遇到过：当时手臂摆动频率过高时，当时手环提醒我心率已经到达极限情况，吓得我立刻半路停住，这就属于“AI智障”了。华为手表经过多年研究，克服了运动动作、设计结构、个体差异来的干扰，使手表在运动场景下监测的准确度大幅提升，从而更好的指导运动心率区间。像是间歇跑、加速跑等这样的心率变化复杂的运动下，也能精确监测、贴心跟随。

运动时华为WATCH GT3 Pro心率监测丨果壳实拍

实时监测是给我们提供了运动时的一个参考，根据这次身体状况，可以合理计划并安排下次训练计划。除了心率测速外，血氧饱和度和血压⁵等指标也反映了身体近期状态，通过分析多项指标，华为手表可以帮助你轻松掌握运动强度，避免过度运动伤害身体。

血氧监测丨果壳实拍

感觉运动结束了？其实还没完全结束。不同的运动强度所需要的心率恢复（Heart Rate Recovery）时间并不一致，而这个数值又与最大摄氧量有一定相关性。这些指标对于下一次该怎么练也有很好的参考作用。除了运动当下的实时监测心率，华为手表还可以根据佩戴者的身体参数和历史跑步数据，结合设定的目标推荐个性化的训练计划。

针对个性化训练，华为运动健康App里有更多针对不同人群的健身选择。比如作为健身小白，或刚开始恢复运动的人，可以尝试一下最近很火的太极、八段锦等低心率运动，打开华为运动健康App，在客厅里就可以戴上手表，打开手机或电视，你就能跟着这些专业运动课程在家来一场“古法健身”。这些课程都经过专家打造，在运动的时候，会讲解动作规范和发力点，配合华为手表，针对你的运动状态给予你规范和动作纠正。不要小瞧了语音和指导，它可以让你尽量避免你因为不理解“瞎做”引起的运动损伤，以及变成“人类早期征服四肢的珍贵影像”。

华为运动健康App中的八段锦课程

除了监测运动和训练，日常生活中遇到一些健康问题也可以通过智能穿戴设备进行一些自测。华为在健康领域不断精进，加入了越来越多的专业医疗机构所开展的健康研究项目，拓展手表上的健康管理功能。

比如华为加入的301医院发起的心脏健康研究，我们不仅可以对心率能实现更精准的监测，还可以通过华为智能穿戴设备为我们提供心律失常的精细化分类筛查，包含早搏、房颤等，并针对房颤病史人群，提供房颤风险预测。不仅于此，华为还加入了由301医院、北京大学第一医院联合发起的呼吸健康研究，通过测量体温、呼吸率等指标并结合异常咳嗽声检测，对肺部问题进行智能筛查。这些功能延伸到生活中，不仅能够让我们意识到主动健康管理的重要性，同时还能协助筛查一些慢性疾病的风险，在分级管理上也给医疗机构带来更多的研究价值。⁶

呼吸健康研究｜华为官网

运动老手都知道，想要达到最好的效果不仅要“努力动”，还得学会“怎么睡”。锻炼是一种“运动与休息”的平衡，练够了还得休息够。关于睡眠领域，华为也加入了由301医院发起的睡眠呼吸暂停研究，在睡眠的过程当中也能够实时监测身体心率、血氧等关键指标，并提供睡眠监测报告，提供改善的解决方案。从运动到休息，智能穿戴设备正在融入生活，给我们提供全天候的身体状态监测，让我们能随时展现最好状态。⁷

春季成为了很多人开始锻炼、恢复锻炼的时机。但多变的气温、高发的流感以及还没完全恢复的身体都在限制着运动的效果。在这个特殊的时刻，运动和锻炼不能只靠着一腔热血。如果身体还没完全被“唤醒”，稍有不慎运动带来的可能就是负面作用。避免“过度训练综合征”，需要我们对身体的各项指标有更好的认知，也需要我们对训练计划有着更好的调整。而智能穿戴设备的发展可以帮助我们获得更为科学的判断，未来，这些设备也将会在健康方面更为细化，成为我们身体健康的一扇指示窗口。

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