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有这1个小习惯的人,很容易抑郁

有这1个小习惯的人,很容易抑郁

情感
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作者 | 和小畏
编辑 | 张罐子
责编 | 陈沉沉



假如你身边有这样一个人——
 
当你表现不好,Ta会批评: “这都做不好,真没用!”
 
当你取得成绩,Ta会泼冷水:“就这?有什么好开心的!”
 
当你说别人优秀,Ta会马上对比:“你怎么就做不到?”

可以想象,如果整天都听到这些话,人很容易就会陷入自我怀疑,最终什么事都做不好。
 
也许你会疑惑,天天说这话的人,是跟我有仇吗?
 
但真相是,这些过分的话,其实是平日里很多人自己对自己说的——
 
「敌对式」自我对话。
 
他们总是以为,只要足够严厉、苛责,就可以让自己变得上进。
 
但事实上,这个过程看似简单,却对人影响巨大。
 
因为,人永远无法通过「恨自己」的方式,让自己变好。
 
 

「敌对式」自我对话,
拉开了人与人之间的差距
 
 
所谓「自我对话」,就是平日里我们与自己的对话,它只是头脑里的一个念头,不一定是发出声音说出来。
 
也正因此,我们常常会忽视它的作用。
 
而如果一个人日复一日地进行「敌对式」的自我对话,生活很容易就会被击垮。
 
来访者小E,正是如此。
 
每次咨询,小E都会强调一件事:“我真是太失败了!”
 
通常说到失败,我们会联想到一个人不够努力。
 
但小E不是,她是每件事都竭尽全力。
 
以工作为例。
 
上级安排她一个月后要负责某项工作,别的同事可能会提前几天或一周去准备。
 
而小E则是在任务下达的那一刻,就开始去查资料,请教别人,制定计划。
 
按理说,准备做得越多,理应当表现越好。
 
可结果常常是,她最终的成果还比不过临阵磨枪的同事。
 
也正因如此,小E既苦恼,又自责,她问:“这一切是因为我太没用吗?”
 
表面上看,这好像是个人能力问题。
 
但通过沟通,我发现她在做事情的同时,常常伴随着极度充满敌意的自我对话——
 
“小E呀小E,你这次再搞不好,就没脸见人了!”

“不会又要搞砸了吧,我怎么老做不好事!”

“我为啥总跟不上别人的进度啊?真没用!”
 
在这个过程中,小E的节奏被打乱,直到大脑变成了一团浆糊。
 
这导致,即使原来做了准备功课,但在正式工作后,总是因为各种自责而影响发挥,最终的工作成果,也差强人意。
 
而每当又搞砸了,她就会更着急,然后下一次以更严苛的标准来要求自己。
 
这也导致下一次更容易失败,并形成了恶性循环。
 
从小E身上,我们很容易发现:
 
真正导致小E和别人拉开差距的,并不是个人能力,而是这种不良的自我对话习惯。
 
如果把工作比作跑步,「敌对式」的自我对话,就相当于给小E套上了隐形脚镣,她会跑得更吃力,也跑不过别人。
 
 

为何总是习惯把自己当敌人?
 
 
从小E的故事里,我们可以很清楚地了解到:
 
总是「敌对式」自我对话,容易让人陷入自我攻击,不利于人的成长。
 
可稍微观察一下身边,你会发现,习惯与自己为敌的人,其实非常多——
 
有的人因为白天说错一句话,晚上就会睡不着,会不停地责备自己:“我怎么净说蠢话!”
 
有的人发现自己的收入比不上别人,就暗暗鄙视自己:“我真没用!看别人都买房买车了。”
 
为什么会这样呢?
 
原因有两层:
 
 1、首先,这样做简单、有效。
 
确实,「敌对式」的自我对话,通常在一开始有很好的「治标」效果,并且操作非常简单。
 
我们可以把发号施令的头脑比作一个骑马的人,我们的身体就像马匹。
 
平时做事情如同驭马前进,「敌对式」的自我对话,就相当于用力地抽一鞭子,马就会因为疼痛而加速奔跑。
 
在刚开始时,抽得越大力,马跑得越快。
 
人很容易就会从中总结出规律:鞭打越狠,前进越远。
 
然而,细想就会发现——
 
这个规律仅在刚开始时适用,随着要走的路越长,越来越多的因素会影响马的前进。
 
比如:是否能够好好休息、吃到足够的食物、包括日常对马儿的护理......
 
如果没能意识到这一点,人就会不断地重复着「鞭打」的动作,然后马身上积累的伤会越来越多,越来越难走下去。
 
人也是如此,如果只有鞭策,那就会演变成对自己的精神虐待。


 2、深层原因:内化了外界苛刻的价值标准。
 
尽管理智上明白上面的道理,但想要改掉「敌对式」的自我对话,并不容易。
 
当我告诉小E,她的自我对话太苛刻了,导致她做事不如别人。
 
小E虽觉得有道理,可却很难停下来:

“我就是做得不好呀,被批评不是很正常吗?
就算我不这么说自己,别人也会这么认为呀!”
 
我问她:“这个「别人」,最可能是谁?”
 
小E想了一下,说是自己的妈妈。
 
她对自己说的这些话,是小时候妈妈常在她耳边重复的。
 
妈妈非常焦虑小E的学习,但又不善于沟通,所以会给小E提很多要求,并且会控制不住讲很多让小E倍感压力的话。
 
与此同时,年幼的小E并没有能力去识别这些标准是否合理,而是不加辨别地听了进去,把这些视作对自己理所应当的要求。
 
这个过程,在心理学上被称为「内化」
 
小E把妈妈焦虑且苛刻的评价体系,变成自己内心的声音。
 
这些声音与小E日常的表现为敌,不断产生冲突,持续地内耗。
 
在这里,我们也可以问一下自己:在现实生活里,最可能向你发出敌对对话的人,是谁?
 
不同人「内化」的源头不尽相同,有的标准是来自于父母或老师,也有的是源于社会的期待。
 
当我们意识到这一切后,在下一次对话冒出来时,就可以提醒自己停止它。
 
当然,光是停下来还不够,我们还需要建立新的能给自己力量的对话方式。

 
 

自我赋能的「朋友式」对话
 
 
一个人如何跟自己对话,意味着他与「自我的关系」是怎样的。
 
「敌对式」自我对话,本质上是在制造自我的分裂,与自己为敌,加剧内耗。
 
相比之下,更加有效的「朋友式」自我对话,则是能够让我们与自己,建立更加紧密联系,同时也将激活更加丰富的力量。
 
具体怎样做呢?
 
我们可以学习C罗的故事,看他如何通过这种「朋友式」对话,让自己和球队越变越强——
 
C罗是葡萄牙队的核心,这不仅因为他有着过强的球技,更重要的是他是球队的精神领袖,能够在逆境的时候给队友支持与力量。
 
曾经一次比赛大捷后,守门员因为自己的失误丢球而自责,C罗安慰他:

“谁不会犯错呢?我们赢了,你应该开心起来!”
 
同样,在另一场比赛里点球时,C罗也鼓励曾经点球射丢的球员来踢,给对方重拾信心的机会:

“即使射丢了,也不怪你。”
 
C罗对队友的鼓励非常简洁质朴,但却包含了「朋友式」对话的4个核心要素:
 
1、理解并接纳已经犯下的错误;
2、鼓励为了(小)成果而开心;
3、鼓励「再试一次」;
4、即使结果不如意,也不必过分责怪。
 
这是让整个球队所有力量凝结在一起的关键。
 
人的头脑和身体是一个系统,和足球队一样,越多地进行这种对话,可以增加内部的协调,促进身心合一,同时也能激活出更大的力量,支撑人越过低谷,走得更远。
 
这看起来简单,却是我们很多人欠缺的。
 
需要注意的是,「朋友式」的自我对话,并不等同于鸡汤式鼓励,去盲目地说“我就是最棒的”。
 
如果自我对话的内容与现实脱节太大,自己也会觉得很假,反而无法产生真正的效果。
 
我们不需刻意去美化事实,只需朴实地理解、支持自己。

 
在与小E的咨询里,我建议她试着去练习这种「朋友式」自我对话。
 
比如——
 
没有表现好时,提醒自己:“人不可能十全十美,偶尔失误也是难免的。”

一个环节的工作顺利完成了,对自己说:“我真不错!”

一次尝试失败了,鼓励自己:“没关系,我可以再试一次。”

结果还是没办好,告诉自己:“这是一个过程,事情的进展有时就是反反复复的。”
 
刚开始时,小E会不太习惯,甚至依然会冒出那些「敌对」的声音。
 
这都是正常的,自我对话并非一蹴而就的事情,需要不断地练习。
 
随着练习的推移,她也慢慢发现,自己工作状态在发生变化——
 
在犯错的时候,没有之前那么慌了。
面对工作时,心情更平静、头脑也更清晰了。
看待结果时,也不再那么患得患失了。
 
当然,偶尔的失误也还会发生,但至少,小E学会陪伴、支持犯错中的自己,一步步度过困境了。
 
这种变化看似质朴,却是每个人想要把自己活好,所必备的能力。
 
也许,有的人会担心:
 
如果总是这样,会不会变成纵容自己,让人变得越来越松懈,甚至堕落呀!
 
在积极心理学中,有一个「3:1」法则。
 
意思是,
 
正面情绪与负面情绪的比重在3:1的范围里,人能够保持一个较好的状态;
 
相反,若是1:3,那么人就会感到低落、无力。
 
换言之,

自我的鞭策、评判是有必要的,但不能超过自我肯定、鼓励。
 
因为我们无法通过恨自己变好,让我们的生命变得有力量的,是那些真实、友好、支持性的自我对话。
 
 
 写在最后 
 
 
当然,如果敌对式的自我对话一时半会改不过来,也不必着急或自责。
 
通过这篇文章,我更希望你明白:不要轻视语言的力量。
 
尽管一句自我否定看似轻如雪花,可长年累月下来,也会给自己身上压上一座雪山。
 
一句肯定与理解,或许不如一根火柴温暖,但坚持表达出来,也会在心里长出太阳。

作者:和小畏;后现代取向心理咨询师,专栏心理作者。本文原创首发公众号:武志红(ID:wzhxlx)。



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