有这1个小习惯的人，很容易抑郁

情感

2023-03-10 04:03

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作者 | 和小畏

编辑 | 张罐子

责编 | 陈沉沉

假如你身边有这样一个人——

当你表现不好，Ta会批评： “这都做不好，真没用！”

当你取得成绩，Ta会泼冷水：“就这？有什么好开心的！”

当你说别人优秀，Ta会马上对比：“你怎么就做不到？”

可以想象，如果整天都听到这些话，人很容易就会陷入自我怀疑，最终什么事都做不好。

也许你会疑惑，天天说这话的人，是跟我有仇吗？

但真相是，这些过分的话，其实是平日里很多人自己对自己说的——

「敌对式」自我对话。

他们总是以为，只要足够严厉、苛责，就可以让自己变得上进。

但事实上，这个过程看似简单，却对人影响巨大。

因为，人永远无法通过「恨自己」的方式，让自己变好。

「敌对式」自我对话，

拉开了人与人之间的差距

所谓「自我对话」，就是平日里我们与自己的对话，它只是头脑里的一个念头，不一定是发出声音说出来。

也正因此，我们常常会忽视它的作用。

而如果一个人日复一日地进行「敌对式」的自我对话，生活很容易就会被击垮。

来访者小E，正是如此。

每次咨询，小E都会强调一件事：“我真是太失败了！”

通常说到失败，我们会联想到一个人不够努力。

但小E不是，她是每件事都竭尽全力。

以工作为例。

上级安排她一个月后要负责某项工作，别的同事可能会提前几天或一周去准备。

而小E则是在任务下达的那一刻，就开始去查资料，请教别人，制定计划。

按理说，准备做得越多，理应当表现越好。

可结果常常是，她最终的成果还比不过临阵磨枪的同事。

也正因如此，小E既苦恼，又自责，她问：“这一切是因为我太没用吗？”

表面上看，这好像是个人能力问题。

但通过沟通，我发现她在做事情的同时，常常伴随着极度充满敌意的自我对话——

“小E呀小E，你这次再搞不好，就没脸见人了！”

“不会又要搞砸了吧，我怎么老做不好事！”

“我为啥总跟不上别人的进度啊？真没用！”

在这个过程中，小E的节奏被打乱，直到大脑变成了一团浆糊。

这导致，即使原来做了准备功课，但在正式工作后，总是因为各种自责而影响发挥，最终的工作成果，也差强人意。

而每当又搞砸了，她就会更着急，然后下一次以更严苛的标准来要求自己。

这也导致下一次更容易失败，并形成了恶性循环。

从小E身上，我们很容易发现：

真正导致小E和别人拉开差距的，并不是个人能力，而是这种不良的自我对话习惯。

如果把工作比作跑步，「敌对式」的自我对话，就相当于给小E套上了隐形脚镣，她会跑得更吃力，也跑不过别人。

为何总是习惯把自己当敌人？

从小E的故事里，我们可以很清楚地了解到：

总是「敌对式」自我对话，容易让人陷入自我攻击，不利于人的成长。

可稍微观察一下身边，你会发现，习惯与自己为敌的人，其实非常多——

有的人因为白天说错一句话，晚上就会睡不着，会不停地责备自己：“我怎么净说蠢话！”

有的人发现自己的收入比不上别人，就暗暗鄙视自己：“我真没用！看别人都买房买车了。”

为什么会这样呢？

原因有两层：

1、首先，这样做简单、有效。

确实，「敌对式」的自我对话，通常在一开始有很好的「治标」效果，并且操作非常简单。

我们可以把发号施令的头脑比作一个骑马的人，我们的身体就像马匹。

平时做事情如同驭马前进，「敌对式」的自我对话，就相当于用力地抽一鞭子，马就会因为疼痛而加速奔跑。

在刚开始时，抽得越大力，马跑得越快。

人很容易就会从中总结出规律：鞭打越狠，前进越远。

然而，细想就会发现——

这个规律仅在刚开始时适用，随着要走的路越长，越来越多的因素会影响马的前进。

比如：是否能够好好休息、吃到足够的食物、包括日常对马儿的护理......

如果没能意识到这一点，人就会不断地重复着「鞭打」的动作，然后马身上积累的伤会越来越多，越来越难走下去。

人也是如此，如果只有鞭策，那就会演变成对自己的精神虐待。

2、深层原因：内化了外界苛刻的价值标准。

尽管理智上明白上面的道理，但想要改掉「敌对式」的自我对话，并不容易。

当我告诉小E，她的自我对话太苛刻了，导致她做事不如别人。

小E虽觉得有道理，可却很难停下来：

“我就是做得不好呀，被批评不是很正常吗？

就算我不这么说自己，别人也会这么认为呀！”

我问她：“这个「别人」，最可能是谁？”

小E想了一下，说是自己的妈妈。

她对自己说的这些话，是小时候妈妈常在她耳边重复的。

妈妈非常焦虑小E的学习，但又不善于沟通，所以会给小E提很多要求，并且会控制不住讲很多让小E倍感压力的话。

与此同时，年幼的小E并没有能力去识别这些标准是否合理，而是不加辨别地听了进去，把这些视作对自己理所应当的要求。

这个过程，在心理学上被称为「内化」。

小E把妈妈焦虑且苛刻的评价体系，变成自己内心的声音。

这些声音与小E日常的表现为敌，不断产生冲突，持续地内耗。

在这里，我们也可以问一下自己：在现实生活里，最可能向你发出敌对对话的人，是谁？

不同人「内化」的源头不尽相同，有的标准是来自于父母或老师，也有的是源于社会的期待。

当我们意识到这一切后，在下一次对话冒出来时，就可以提醒自己停止它。

当然，光是停下来还不够，我们还需要建立新的能给自己力量的对话方式。

自我赋能的「朋友式」对话

一个人如何跟自己对话，意味着他与「自我的关系」是怎样的。

「敌对式」自我对话，本质上是在制造自我的分裂，与自己为敌，加剧内耗。

相比之下，更加有效的「朋友式」自我对话，则是能够让我们与自己，建立更加紧密联系，同时也将激活更加丰富的力量。

具体怎样做呢？

我们可以学习C罗的故事，看他如何通过这种「朋友式」对话，让自己和球队越变越强——

C罗是葡萄牙队的核心，这不仅因为他有着过强的球技，更重要的是他是球队的精神领袖，能够在逆境的时候给队友支持与力量。

曾经一次比赛大捷后，守门员因为自己的失误丢球而自责，C罗安慰他：

“谁不会犯错呢？我们赢了，你应该开心起来！”

同样，在另一场比赛里点球时，C罗也鼓励曾经点球射丢的球员来踢，给对方重拾信心的机会：

“即使射丢了，也不怪你。”

C罗对队友的鼓励非常简洁质朴，但却包含了「朋友式」对话的4个核心要素：

1、理解并接纳已经犯下的错误；

2、鼓励为了（小）成果而开心；

3、鼓励「再试一次」；

4、即使结果不如意，也不必过分责怪。

这是让整个球队所有力量凝结在一起的关键。

人的头脑和身体是一个系统，和足球队一样，越多地进行这种对话，可以增加内部的协调，促进身心合一，同时也能激活出更大的力量，支撑人越过低谷，走得更远。

这看起来简单，却是我们很多人欠缺的。

需要注意的是，「朋友式」的自我对话，并不等同于鸡汤式鼓励，去盲目地说“我就是最棒的”。

如果自我对话的内容与现实脱节太大，自己也会觉得很假，反而无法产生真正的效果。

我们不需刻意去美化事实，只需朴实地理解、支持自己。

在与小E的咨询里，我建议她试着去练习这种「朋友式」自我对话。

比如——

没有表现好时，提醒自己：“人不可能十全十美，偶尔失误也是难免的。”

一个环节的工作顺利完成了，对自己说：“我真不错！”

一次尝试失败了，鼓励自己：“没关系，我可以再试一次。”

结果还是没办好，告诉自己：“这是一个过程，事情的进展有时就是反反复复的。”

刚开始时，小E会不太习惯，甚至依然会冒出那些「敌对」的声音。

这都是正常的，自我对话并非一蹴而就的事情，需要不断地练习。

随着练习的推移，她也慢慢发现，自己工作状态在发生变化——

在犯错的时候，没有之前那么慌了。

面对工作时，心情更平静、头脑也更清晰了。

看待结果时，也不再那么患得患失了。

当然，偶尔的失误也还会发生，但至少，小E学会陪伴、支持犯错中的自己，一步步度过困境了。

这种变化看似质朴，却是每个人想要把自己活好，所必备的能力。

也许，有的人会担心：

如果总是这样，会不会变成纵容自己，让人变得越来越松懈，甚至堕落呀！

在积极心理学中，有一个「3:1」法则。

意思是，

正面情绪与负面情绪的比重在3:1的范围里，人能够保持一个较好的状态；

相反，若是1:3，那么人就会感到低落、无力。

换言之，

自我的鞭策、评判是有必要的，但不能超过自我肯定、鼓励。

因为我们无法通过恨自己变好，让我们的生命变得有力量的，是那些真实、友好、支持性的自我对话。

写在最后

当然，如果敌对式的自我对话一时半会改不过来，也不必着急或自责。

通过这篇文章，我更希望你明白：不要轻视语言的力量。

尽管一句自我否定看似轻如雪花，可长年累月下来，也会给自己身上压上一座雪山。

一句肯定与理解，或许不如一根火柴温暖，但坚持表达出来，也会在心里长出太阳。

作者：和小畏；后现代取向心理咨询师，专栏心理作者。本文原创首发公众号：武志红（ID：wzhxlx）。

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来源: qq

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