吃对这6点，「抗炎」还防癌！
文 | 顾中一营养师
北京营养师协会理事
清华大学医学院硕士
八年三甲医院营养师经验
太长不看
《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》推荐，通过抗炎饮食来预防肿瘤。
具体怎么构成一套抗炎饮食呢？从6个方面出发，快对照看看做到了没↓
先问个问题：你觉得饮食和「炎症」有关系吗？
答案是：有。
炎症是我们身体自然防御过程的一部分，是我们的免疫系统应对感染、受伤等刺激时的反应。
但是，当炎症长时间无法消除时，这个过程可就对健康不利了。
也就是说，偶尔炎症不可怕，可怕的是持续的低水平炎症（称为慢性炎症），它与许多疾病相关，也包括癌。
而慢性炎症的状态，也可能和你吃得不对有关系。
吃不对，身体默默「发炎」
我们每天吃的饮食，是会对炎症产生影响的，有的食物成分有促炎潜力，有的食物成分则有抗炎的潜力。
这方面有个指标叫膳食炎症指数(DII)，是根据饮食对6种炎症标志物具体影响的数据制定的，45种食物或成分都有膳食炎症指数（DII）评分，正分代表单位重量的促炎潜力，负分代表单位重量的抑炎潜力。
如果你总吃促炎的食物，可能让你的身体处于持续的低水平炎症状态，许多疾病的风险也随之提高，包括多种癌症。
吃对了，帮身体「抗炎」
还有助预防癌症
而反过来说，抗炎饮食，能起到一定预防疾病的作用。
比如最近我研读了中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会共同发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，它里面就重点推荐通过抗炎饮食来预防肿瘤。
简单来说，促炎饮食所引起的长期慢性炎症与肿瘤密切相关，反之，抗炎饮食则可以去改善身体的慢性炎症状态，改变肿瘤微环境，从而达到预防肿瘤发生的作用。
构建抗炎饮食，6件事要做好
那怎么构成一套抗炎饮食呢？从饮食的6个方面出发，看看自己做到没：
1.碳水吃对了吗？
抗炎饮食的主食吃什么？首推全谷物！像糙米、黑米、小米、燕麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦、青稞等等都是常见的全谷物。
吃全谷物来获得碳水化合物，具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平，全谷物含有丰富的膳食纤维，而膳食纤维抗炎评分优秀。
证据表明，多吃全谷物与降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险有关 。
相反的是，血糖生成指数较高的食物可以增加炎症水平，并与肿瘤发病率存在一定关系。
高血糖负荷的饮食可增加胰腺癌的发病风险，与结直肠癌、胆管癌和肝癌的发生也呈正相关。
那土豆之类的薯类怎么样呢？或许没有全谷物那么优秀，但也没有负面影响。
对56项研究进行的荟萃分析发现，马铃薯或马铃薯制品摄入量与多个部位的肿瘤发生没有明显的关系。
相比于白米白面这样的精制碳水，薯类也是更推荐的碳水化合物来源。
2.脂肪吃对了吗？
① 首先，油脂不能吃太多。
总脂肪量的增加是有促炎效应的，脂肪一般不超过总能量的30%比较合适，而像生酮饮食这样极端高脂的饮食则对健康非常不利。
可以简单计算一下，一个轻体力成年女性一天合适的热量是1800kcal，其中30%由脂肪提供，即1800kcal*30%÷9kcal/g=60g脂肪，烹饪油一天就可能会用到30g以上，再吃2两五花肉或者一份炸鸡的话，脂肪就会太多了。
② 选择多吃单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸，这样有利于形成机体抗炎内环境。
× 饱和脂肪酸多的食物：猪牛羊的肥肉、猪油、黄油、椰子油、棕榈油
× 反式脂肪酸多的食物：煎炸食品、营养成分表写有「反式脂肪酸」且数值不是0的加工食品
荟萃分析发现摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸带来卵巢癌发病风险升高 ，另外饱和脂肪酸也可增加子宫内膜癌的患病风险（饱和脂肪酸的摄入量每增加10g/1000kcal，子宫内膜癌的患病风险增加17%）。
③ 多不饱和脂肪酸里面，尤其是n-3多不饱和脂肪酸的抗炎活性更强。
平衡的n-6:n-3比例也可以降低机体炎症水平，降低肥胖和肿瘤的风险。大多数人饮食中的n-6过多、n-3过少，所以要多吃富含n-3的食物去调整一下。
√ n-3多不饱和脂肪酸多的食物：
鱼虾贝类（尤其是生活在海洋里的），核桃等坚果，亚麻籽油、紫苏籽油
3.蛋白质吃对了吗？
抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少吃加工肉类。
多项荟萃分析证据显示，较高的鱼类摄入量与患肝癌、乳腺癌、胃癌的风险降低有关 ，而禽类的摄入量与总体肿瘤的发病风险无关 ，红肉和加工肉类的摄入量则与肿瘤发病率呈正相关，可使结直肠癌发病风险增加17%、肺癌增加20%、肾细胞癌增加19% 。
4.蔬菜和水果吃够了吗？
理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占总食物重量的2/3。
蔬菜水果中的β-胡萝卜素、维生素 A、B6、C、D、E、锌、镁的这些都是有抗炎活性的成分，尤其是β-胡萝卜素的抗炎活性优秀。
还不止这些，蔬菜、水果、全谷物、豆类等植物性饮食中还广泛存在一些植物化合物，具有较大的抗炎潜力。
大量的细胞培养试验和动物实验显示，黄酮醇、花青素等多酚类植物化合物具有抗炎、抗氧化、抗癌作用，并有协同抗癌作用。在肿瘤治疗中也已经观察到了某些植物化合物的积极效果，不过，应用剂量与具体疗效有待进一步深入研究。
5.茶喝对了吗？
绿茶和红茶具有抗炎活性，如果爱喝茶就继续喝吧~
绿茶和红茶里面的没食子酸、儿茶酸、黄酮、多酚等等成分对多种肿瘤有明确的预防效果。
比如茶多酚已被证明可以帮助预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变 [10]。
不过也要根据个人健康状况习惯适量去喝，喝淡茶，别喝浓茶。
6.烹饪方式选对了吗？
√ 烩、炒、蒸、煮
× 煎、炸、明火烧烤
想吃抗炎饮食，烹调方式也得注意，比如好好的食材你拿来油炸，就可能产生较多的反式脂肪酸。研究数据也证实大量食用煎炸食品与心血管疾病、心力衰竭和糖尿病有关 。
而肉类经过煎、炸、明火烧烤这样的高温烹饪，容易产生杂环胺和多环芳烃，以及糖基化终产物，也具有促炎性。研究显示，红肉或肉类采用如油炸和烤的烹饪方式可增加结直肠癌的发病风险 。
这6个方面，你做到了几个？
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