居家健身（50期）第十一集

前言:下肢力量

1.增强双腿部甚至是全身的肌肉，从而有助于增肌提高基础代谢，间接地起到燃烧热量并减脂的作用。

2.下肢占据着身体一半以上的比例，协调的臀腿比例可以让整个身材比例变得协调完美，所以在塑形训练当中，腿部训练占据着重要的作用。

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今日封面人物:野马（兼百花）战队-徐晓影

1.身体仍处于恢复状态的伙伴，第十一天任务安排如下↓

    二选一

    (1）可以进行快走半小时，或骑车半小时的心肺功能恢复训练!

    (2）第十一天任务将用背部肌肉强化为主，可以参考以下视频👇🏻(按能力完成一遍以上即可!）

打卡方式:秒表记次腰肌强化操；或快走，骑行用跑步软件打卡也可以，不限固定打卡模式，不限任务时长，动了就好!

2.针对身体状况良好，处于不同体能水平的伙伴第十一天任务安排如下↓(激活系列可以作为下肢热身操)

（任务总时长≥20分钟）

①针对零基础、体能基础薄弱的伙伴可选任务如下↓

PS:

经期（膝盖有伤、体重基数大的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，如此循环，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少组间休息时间。

    ②针对有一定体能基础的健身老鸟进行体能夯实，可选任务如下↓