居家健身（50期）第二十三集

1.身体仍处于恢复状态的伙伴，第二十三天任务安排如下↓（无任务时长要求）

    二选一

    (1）可以进行快走半小时，或骑车半小时的心肺功能恢复训练!

    (2）第二十三天任务将用背部肌肉强化为主，可以参考以下视频👇🏻(按能力完成一遍以上即可!）

打卡方式:秒表记次腰肌强化操；或快走，骑行用跑步软件打卡也可以，不限固定打卡模式，不限任务时长，动了就好!

2.针对身体状况良好，处于不同体能水平的伙伴第二十三天任务安排如下↓(激活系列可以作为下肢热身操)（任务时长≥20分钟）

①针对零基础、体能基础薄弱的伙伴可选任务如下↓

PS:

经期（膝盖有伤、体重基数大的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，如此循环，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少组间休息时间。

    ②针对有一定体能基础的健身老鸟进行体能夯实，可选任务如下↓

③已经多年修炼，已经有较强体能基础的疯魔可选任务如下↓（二选一）

等级a

等级b

打卡方式:每一个循环结束，手机秒表计次，时间上不做具体要求，完成一轮以上即可！