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分享一些新知识和生活方式

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图片作者:Mani Parkes


本文共有 4000 字

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那是因为留言很多



大家晚上好。


最近一边在赶书稿,一边在开课,所以比较忙。今天决定换一种新形式,用知识分享的方式,跟大家分享一些有用、有趣、有意思的新知识。


希望能帮你扩充你的知识库,打开你的视野。



1. Disco Diffusion


首先跟大家分享最近在玩的一个东西。


在6月16日的文章 去消化,而非摄入 中,我用了一张封面:



很多读者在后台留言,说觉得这张封面很漂亮、很有意境。大家知道这张封面是哪来的吗?


答案是:我用AI画的。


是的,不用惊讶,现在的AI已经达到了这种程度。它可以根据你输入的描述,从大量的训练集数据里面提取对应元素和艺术家的风格,不使用任何已有的素材,一笔一画地「画」出这么一幅画。


这款工具叫做 Disco Diffusion,是国外一个实验室开发的一款开源AI程序,运行在谷歌的服务器上,因此无需占用本地资源,直接打开浏览器就能使用。


它使用起来也非常简单。配置好各种参数,包括绘图引擎、图片尺寸等,然后输入你想要的描述文字(目前只支持英语),启动,它就会自己跑起来。你会看到它首先会生成一片混沌,然后慢慢勾勒出大致的轮廓和线条,再填充细节,整个过程都是可视化的,很有意思。


描述文字包括哪些呢?包括画面的主要元素,材质,艺术家风格,以及各种风格修饰词,非常灵活。比如:你可以让它用毕加索的技法画一幅漂浮在大海里的苹果,也可以让它用莫奈的风格画一幅「银翼杀手」氛围的未来感城市,等等。


我是在6月初的时候发现这款工具的,然后就产生了浓厚的兴趣,这一个月以来一直在调参数,调试各种元素和风格,不断地跑出各种各样的画面。尽管多数作品都比较稚嫩,但有不少还是很令人惊讶的,时常有非常惊艳的构图、色彩和点子。


据我所知,国外已经有不少设计师和原画师开始用它来提供灵感。尽管它目前还达不到直接出图的水准,但用来帮助构思、辅助描绘、提供创意,还是很好用的。


那么,如何使用 Disco Diffusion 呢?我整理了一份教程,点击「阅读原文」就可以领取啦。


欢迎在评论区留下你试用之后的感想。


另外,除了 Disco Diffusion 之外,也有其他几款很火的AI绘图工具,比较知名的有 DALL-E 和 MidJourney。大家也可以试一试。



2. 间歇性禁食


前段时间在文章里讲到了「间歇性禁食」。有朋友希望我详细讲讲,今天展开说一下。


间歇性禁食,是近年来关于健康的一个研究热点。什么意思呢?它指的是:在一个稳定的周期里面,严格限制自己的进食时间,只在某个时间窗口里面吃饭,其他时间不吃饭。


简单来说,它有几种比较常见的形式,从难到易分别是:

  • 5:2禁食:每周只在固定的5天里吃饭,另外2天不吃饭。

  • 6:1禁食:每周选择固定的24小时不吃饭,其他时间正常吃饭。

  • 16:8禁食:每天只在固定的8小时里吃饭,其余16小时里不吃饭。


我自己使用的是16:8禁食法,这也是大多数践行间歇性禁食的人在用的方法。尽管我这么做已经十几年了,不过知道这种生活方式,以及有意识地去使用它,也是近两三年的事情。


间歇性禁食有什么好处呢?一个有趣的地方是:近几年来,有非常多的研究认为它有各种各样的好处,从减肥,到提高认知能力,到调控免疫系统,甚至包括延长寿命,而几乎没有研究发现它存在缺陷。因此,它在营养学界非常热门,也得到了许多研究生活方式的人的追捧。


我大致总结了一下,间歇性禁食的作用,主要包括下面几点:


1)减肥。


生物学家 Satchidananda Panda 的团队发现:间歇性禁食对减肥有非常直观的效果。它的原理是:我们摄入体内的葡萄糖,大约在最后一次进食后十几个小时内被耗尽。然后,身体就会转而使用脂肪来供能,这可以有效地燃烧我们的脂肪。这种现象就叫做「代谢转换」。(Wilkinson等, 2020,Welton等, 2020)


除了减肥,让身体不断地在肝糖原供能和脂肪供能之间来回切换,也能够有效地锻炼身体对能量的利用。研究发现:间歇性禁食能够有效地调控血糖水平,预防和改善糖尿病。(Barnosky等, 2014,Chaix等, 2021)


2)提高认知能力。


我们大脑中有一种非常重要的物质,叫做「脑源性神经营养因子」(BDNF),它可以促进大脑神经元的生长和突触连接。像海马体里面的 BDNF,就对新记忆的形成和巩固起到至关重要的作用。甚至,缺乏 BDNF 的话,可能会提高患阿兹海默症的风险。


神经科学家 Mark Mattson 的研究发现:间歇性禁食可以提高老鼠大脑中的 BDNF。这可以刺激它们神经元中线粒体的数量和效率提升,从而提高大脑能量运作的效率,提高思考能力。


原理是什么呢?Mattson 认为:间歇性禁食给了大脑一种轻微的压力信号,这种压力会促使大脑进一步强化自己以适应环境,从而让自己变得更强。(Mattson等, 2018)


3)抵抗疾病能力。


  • 2020 年的一项研究发现,间歇性禁食可以降低血液中的炎症因子,降低疾病对我们的影响。(Wang等, 2020)

  • Panda 团队 2021 年的研究发现:间歇性禁食对脂肪肝、糖尿病和肝癌均有一定的抵抗作用。(Chaix等, 2021)

  • 2021 年的一项研究发现,间歇性禁食对心脏代谢危险因素有调控作用,可以降低心脏病的风险。(Yang等, 2021)

  • 对癌症患者的一些研究发现,间歇性禁食结合传统疗法,可以提高治疗效果。(Zhang等, 2020)

……


4)延长寿命。


要注意的是,这一效果目前只在动物身上得到了支持。


比如:2021 年的一项实验发现:间歇性禁食可以提高细胞的自噬能力,修复细胞损伤,从而提升果蝇的寿命(Ulgherait等, 2021)。


另一项研究发现:间歇性禁食可以促进老鼠体内「长寿基因」Klotho 的表达,不仅能够提高寿命约30%,还能增强它们的长时记忆能力(Dias等, 2021)。


以上这些文献,由于实在是很多,所以我放在阅读原文里面了。点击「阅读原文」,就能看到具体的文献了。


但是,还是要强调一句:由于人体是非常复杂的,并且关于间歇性禁食的研究都非常新,一方面不能排除将来会有被推翻的可能性,另一方面现在也缺乏长期的、可靠的人体观察实验。因此,我也建议大家保持谨慎的态度,不要盲信盲从,要结合自己的实际情况和感受去考虑。


那么,如果你想试行间歇性禁食,要注意些什么呢?


首先,可以试试从16:8入手,也就是每天在固定的8小时里吃饭,其余16小时里不摄入能量(可以喝水、茶和咖啡等)。如何选择这8小时呢?一般有两种做法,分别是「晨间进食」和「午间进食」


晨间进食,指的是大约从早上7-8点开始吃饭,下午15-16点以后停止进食,也就是不吃晚饭;午间进食,指的是大约从中午11-12点开始吃饭,晚上19-20点之后停止进食,也就是不吃早饭。


我自己用的是午间进食,也就是不吃早饭,已经践行了十几年了。不过,2022年一项研究发现:两种做法相比,晨间进食在各方面(包括胰岛素敏感、血糖、血脂、肥胖、炎症、肠道微生物多样性等),都略微优于午间进食。(Xie等, 2022)


(当然,不论是晨间进食还是午间进食,都普遍优于传统三餐的模式)


另外,有一些研究认为,不吃早餐可能会导致你一天里摄入的营养不够均衡(Fanelli等, 2021)。同时,可能有些朋友会觉得,不吃早餐可能会有胆结石的风险。所以,如果你对此有疑虑,可以优先考虑晨间进食、不吃晚餐。


其次,确定了时间,那么在这段时间里,吃什么也是非常重要的。千万不要以为间歇性禁食就是可以在这段时间里随便乱吃,不是的,也是要注意营养均衡和摄入总热量限制的。


我分享几条个人的实践经验:


少吃一点碳水,但也不要完全不吃碳水,每天的碳水摄入可以控制在总能量的40-50%左右。如果可以的话,少吃精制碳水,也就是少吃精米、白面,而是用全谷物替代,比如全麦面包或全燕麦麦片。


少吃红肉,比如牛肉和猪肉,多吃白肉,比如鸡、鸭、鹅,特别注意要多吃鱼类。


多吃坚果、豆类、乳制品、新鲜蔬菜和水果,少吃烧烤、煎炸、加工食品。


如果想进一步研究饮食,可以了解一下「地中海饮食」,这是目前营养学界的另一个热点。限于篇幅就不展开了,以后有机会再聊聊。


关于间歇性禁食,今天就先分享到这里,也欢迎大家在评论区留下自己的想法或实践经验。



3. 散步


经常有朋友说:我很忙,虽然知道运动对身体特别好,但实在没有条件和时间去运动,怎么办呢?


其实,一个最简单又有效的做法,就是散步。


尽管许多研究都表明,运动也是有性价比之分的。短时间、高强度的运动,对身体的刺激和强化作用会更突出,效率大约是轻度运动的3倍(Nayor等, 2021)。但如果实在没有条件,那么每天见缝插针去散步,也是一个不错的选择。


你可以把自己的通勤时间重新调整、规划一下,改变自己的路线,让每天大约有1小时的步行时间就可以,非常简单。


散步有什么好处呢?先聊聊认知方面:

  • 它可以刺激血管产生湍流,提高大脑血流量,从而让大脑能够更好地思考;

  • 可以提高创造力,并且在散步结束后,依然能够保持这种高创造力状态持续一段时间;

  • 以及,只需要轻度的散步,就能够提高大脑中海马体和皮层之间的连通性,从而提高记忆力。(Suwabe等, 2018)

……


健康方面:每天步行约7000-8000步,可以最大限度地降低全因死亡风险(Paluch等, 2021; Saint-Maurice等, 2020)。


情绪方面:养成每天散步的习惯,可以降低抑郁症风险高达25%(Pearce等, 2022);以及,散步能够促进大脑中血清素的分泌,从而提高我们调控情绪的能力,缓解焦虑和压力,让我们心情更平和、更舒服……


我自己也有长期每天散步的习惯,一般是下午和晚上,大约每天1个小时。散步的时候,还会在脑海中想一想今天学到的内容,对未来的规划,以及一些悬而未决的问题。不过,近期也在尝试着清空大脑,把注意力放在对外界的欣赏和沉浸上,感受很好。


因此,不妨多起来走一走,活动活动。这或许是最简单、最低门槛,能够提高我们认知能力和健康的方法了。


——  闲聊时刻 ——


喜欢今天这种形式吗?欢迎在评论区留下你的反馈。


也欢迎针对今天的文章,留下你的想法和讨论。



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THE END
-  晚  安  -

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