久坐伤腰，上班族如何缓解腰背疼痛？

“痛，痛，痛！”

坐着痛、站着痛、走路痛，随时随地都在痛痛痛。上完一天班下来，腰背疼痛，直不起来。

不少上班族大部分时间都是坐着办公的，而坐姿恰巧又是最容易引发腰背部疼痛的姿势。并且不少人在坐立时会不自觉地翘二郎腿，或者坐下时习惯性驼背，这些动作也进一步增加了腰背疼痛的风险。

造成腰背部疼痛的原因多种多样。最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长，年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。久坐还会造成髋部屈肌和臀部肌肉紧绷和缩短，从而造成腰背部深层的肌肉疲劳。

很多人都被腰背疼痛困扰过，幸运的是大部分人通过运动就能有效缓解腰背疼痛，如果你没有出现以下问题可以尝试做后面6个拉伸动作缓解疼痛，如果有以下问题请及时向医生寻求帮助：

●疼痛剧烈以致无法入睡。

●疼痛一整天未见好转，改变姿势也无法改善。

●强烈的疼痛辐射至腿部、小腿和足部

●腿部力量缺失。

●身体下沉才能用脚尖或脚后跟站立。

●打喷嚏后或咳嗽时背部和腿部出现刺痛感。

那么现在开始拉伸吧~

梨状肌

●选用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。

如果膝盖无法碰到平面，请卷起毛巾垫在膝盖下方。

●完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。请最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。

●你已经做好了正确的初始姿势。上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。

●脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。

上半身向前倾斜的同时保持腰背部的拱度。用手指支撑身体。别忘了收紧腹部。

右膝向下压支撑平面，以产生抗阻力。

髂腰肌

●坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。

为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包。请躺在桌子的对角线上以减小桌子翻倒的危险。

●放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。想要加强拉伸效果，可以在悬空腿上加一些重量，比如挂一个装了几本书的背包。也可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。

为了保护背部，必须向胸部方向上提左腿。请始终保持腰背部贴紧桌面。左腿保持不动，右腿慢慢地放下并放松。

●右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持5至10秒。继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。

右腿向上朝天花板方向抬起5厘米的距离以产生抗阻力。

股直肌

●找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。

左腿应尽量向前放以防止任何弓腰的可能性。平面的高度取决于柔韧性和身高。左脚扎实地踩在地上，收紧腹部，小心地拉动绳子。

●将放在长凳上的右腿微微向左侧倾斜。只要右膝还在平面上，脚就可以在长凳上方活动。如果正确地完成这部分动作，身体应该呈弓形，这样拉伸会更加有效。双手举过头顶抓住绳子两端。

●小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。稳稳地抓住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。继续在头部上方伸直手臂，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2~3次。

伸直腿部的同时右膝向下压凳子表面以产生抗阻力。

腘绳肌 

●坐在凳子或类似的平面上。借助两把没有扶手的椅子也能完成这一运动。保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感）。确保左脚稳稳地踩在地面上。

左腿尽可能往身后伸展。上半身挺直并收紧腹部。保持腰背部向前弓，上半身向前倾斜。可以将手指放在凳子上支撑身体。

●上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰。可以用手扶住凳子。你现在的姿势就是初始姿势。上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。

●放松肌肉5至10秒。右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

上半身保持不动，脚和大腿向下压凳子以产生抗阻力。

腰方肌

●坐立于椅子上，双脚并拢、背部挺直。右脚放在左腿上，右脚踝外侧放在左大腿膝盖上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且无法向上抬。接着，右手放在左肩上。

●上半身小心地向左侧倾斜，拉伸5至10秒。继续向左倾斜直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

●右膝小心地顶住桌面向上抬起以产生抗阻力，坚持5至10秒。此时也可以试着小心地抬起上半身约1厘米的距离。放松肌肉5至10秒。

●继续向侧面倾斜上半身，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

右膝放在桌面下，上半身尽量向上挺。略微向右扭转身体，然后向侧面倾斜。

膝盖小心地抵住桌面下方向上抬起，或上半身向上抬起5厘米以产生抗阻力。

臀中肌臀小肌

●找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。

●脚以骨盆为基础形成一个三角形。收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。

●保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。

●放松肌肉5至10秒。保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

右腿放置的平面应与腹股沟同高，以确保臀部与平面保持平行。同时记住上半身前倾时收紧腹部、完全挺直背部。

右膝盖发力压桌面以产生抗阻力。

以上内容来《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书，本书内容的逻辑结构是，先简要介绍人体基本的肌肉骨骼结构和拉伸基础知识，接着以身体右侧为例，详细描述每一块肌肉的针对性拉伸方法，然后介绍如何通过拉伸来循序渐进地缓解肌肉疼痛，以及评估肌肉的柔韧性和均衡性。本书所介绍的拉伸技法大多都是主动拉伸，不需要专业设备和他人辅助，仅根据日常可见的条件(墙壁、桌椅毛巾等)来自主进行，便捷实用。

除了文中提到的拉伸方法，书中还有更多身体各部位的拉伸方案以及常见的身体疼痛解决方案，感兴趣的读者可以参阅此书。

图书为软壳平装，16开本，内页采用105g铜版纸，全彩印刷，画面清晰，带来更好的阅读体验。

尊享版在原版基础上还做了以下升级：

1.补充了肌肉系统、骨骼系统和体态相关的生理学知识。

2.新增了29个精准拉伸练习——主动拉伸+搭档拉伸，拉伸练习的选择更加丰富。

3.随书附赠在线测试，通过即可获得美国国家体能协会NSCA-CPT或NSCA-CSCS继续教育0.4学分。

4.随书附赠拉伸示范手册，由国家队体能教练专业指导，肌肉解剖图+真人实拍图，更方便普通读者使用。