高考加油站 | 如何缓解考试焦虑？

2023 年高考在即，拥有良好的心态至关重要，考试焦虑成为许多考生和家长十分关心的话题，考生该如何卸下重压，专注备考，摒弃杂念，调整心态？

我们邀请到生涯探照灯研究院院长侯志瑾老师受来为高考考生带来的考前心理减压直播课内容。

希望可以从专业角度帮助考生和家长缓解考前焦虑，乐对高考。

如何应对考试焦虑？

主讲老师：侯志瑾老师

高校心理学部教授，博士生导师

即将开始高考，大家对高考焦虑都很关注，在正式开始之前让我们先做一个热身小练习，测试一下我们的焦虑程度：

如果对下列的问题回答是“是”，计 1 分；如果回答是“否”则计 0 分。

1. 在参加重要考试时，我会想其他很多同学都比我聪明。

2. 一想到重要考试即将来临，我身体会发僵，胃口会变坏。

3. 在重要的考试前几天，我会坐立不安，觉得烦躁、脾气变坏。

4. 在重大考试前，我总预感到这次考试将要考坏。

5. 在重要考试前，我常做关于考试的梦。

6. 在紧张的复习期间，我常会想到：“这次考试要考不好怎么办？”

7. 越临近考试，我的注意力越难集中。

8. 当听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。

9. 在重要考试中，我的手会变得冰凉，感到心跳加快，口干舌燥。

10. 遇到重要的考试，我的脑子就会变得比平时迟钝。

11. 一遇到很难的考试，我就担心自己会考得不理想。

12. 在考试时，我经常会看错题目。

13. 在重要考试中，我会因为紧张而想不起来我本来记得的知识。

14. 在参加完一场考试后我常常感到心情低落。

15. 考试一结束我就努力不再去想它，但我却总是做不到。

16. 我希望考试不像现在这样困扰我。

如果你的得分在 10 分或以上，说明你正面临着考试焦虑的折磨。

今天我将从两方面跟大家聊聊考试焦虑这件事：第一个方面是，考试焦虑是什么以及考试焦虑的具体表现；第二个方面将重点跟大家分享如何应对考试焦虑。

考试焦虑是指由考试所引起的担忧，主要会有生理和心理两大方面的表现。

在生理方面的表现包括：心跳加快、呼吸急促、手心出汗、坐立不安、食欲不振以及考试时频繁想去洗手间等等。如果出现这些生理反应，就有可能是考试焦虑的征兆。

在心理反应方面，考试焦虑主要体现于情绪、认知、回避的冲动三方面。

首先，在情绪方面，考试焦虑容易让我们出现易激惹的状态，即更容易发脾气，同时也会更容易出现担忧、挫折感、紧张不安、焦虑等情绪。

其次，会出现认知上的状况，比如记忆不清、思维变慢，以及在考试时大脑一片空白什么都不记得，但出了考场就什么都记起来的情况。

第三方面是我们会出现回避的冲动。所谓回避的冲动就是特别不想去考试，会希望出现不需要去考试的情况，找各种借口逃避考试这件事。

大家可以通过一开始的小测验，以及上述的考试焦虑表现进行对照，看看自己是否存在考试焦虑。

考试焦虑典型的三种情况：

考前焦虑：对即将到来的考试特别担忧，担心自己考不好。

考试当中焦虑：考试开始后感到特别紧张，比如对监考老师站在自己身边感到紧张、对发试卷感到紧张、对考试结束的铃声响起感到紧张等等，在考试过程中感到焦虑。

考后焦虑：考试后无法放松，总是担心过去已经完成的考试考不好。

要应对考试焦虑首先要找到考试焦虑的原因。引起考试焦虑的原因可以从内外两方面来看。

外部因素

1、疫情影响：疫情带来的不确定性会引发我们对考试的担忧，长期的居家学习以及不断变化的环境，都会加剧恐惧感与担忧感；

2、家庭影响：父母对孩子寄予非常大的期望；

3、社会影响：“一考定终生”的社会观念。

面对外部因素带来的考试焦虑，我们应该怎么做呢？

首先要正常化考试焦虑，即认识到这样的焦虑是非常正常的。任何重大的事件都可能引发焦虑，比如我今天来录这个直播课时，上台之前心跳也比平时要快。

这些其实都是正常的反应，你要知道自己不是一个人在战斗，跟你有同样情况的人很多。

比如家长也会感到焦虑，他们有时候会将这种焦虑转嫁到孩子身上，转嫁的方式就是不断地唠叨。

所以当家长唠叨你时，你就可以知道他们其实也感受到了焦虑，在通过唠叨的方式缓解自己的焦虑。

心理学上有一项对焦虑的研究，研究焦虑水平与考试成绩之间的关系，可以看到两者关系呈倒 U 形。 

这个研究证明，如果我们一点都不焦虑，其实我们的表现并不会很好；但如果我们过度焦虑，焦虑到什么都干不下去了，成绩也不会太好。

因此最好的状态是保持一个适度的焦虑，即有紧张的情绪，但这个紧张的情绪不会影响我们正在做的事情。

紧张的情绪能够驱动我们好好准备考试，因此焦虑并不一定就是一件坏事，关键是我们要将焦虑水平维持在适度的水平。 

其次，我们可以通过一些方法练习缓解我们的焦虑。

“腹式呼吸法”

首先，大家可以先以一个舒适放松的姿势坐下；然后进行深呼吸，并将手放在腹部感受自己的呼吸；吸气时缓缓吸入空气，并感受自己的腹部像气球一样鼓起；

呼气时也缓缓地，并感受自己的腹部缩进去。可以在吸气和呼气的时候，在心里对自己说：我现在很放松。

大家可以每天进行练习，在考场上如果感到紧张了，可以通过腹式呼吸的方法让自己放松下来。

“想象练习法”

大家可以想象自己是一棵树，不断地吸收外界的能量，然后变得枝叶繁茂，成为一棵茁壮的大树。

如果有睡眠问题，在睡不着觉时也可以通过想象练习帮助自己入睡，可以想象自己躺在一个舒适的环境。

比如躺在海边的沙滩上，想象海边的风和沙子是多么的舒适，就能慢慢地在那样舒适的环境中睡着了。

 “肌肉渐进放松法”

我们还可以通过一些肌肉放松练习来缓解我们身体上的紧张。

比如我们可以攥紧拳头，想象自己的手里有个柠檬，然后用力把这个柠檬攥出汁来，再松开拳头，就能感觉到血液渐渐回流，肌肉渐渐放松的感觉。

大家可以通过这样的方式练习放松身体其他部位的肌肉，比如可以通过颈部拉伸放松因为长时间坐着学习僵硬紧张的肩颈。

内部因素

1、效能感低：对完成考试没有信心

针对效能感低，我们可以多去回忆自己的成就事件，即过往有什么事情是我们做得好的，也可以问问家长老师和同学自己过往有什么做得好的事情，来建立对自己的信心。

要坚信自己可以以最好的状态来完成这场考试。

2、社会比较：与其他人做比较，例如在考场上会不自觉在意身边的同学做题速度是不是比自己快

与别人比较时会容易产生敌意、妒忌等消极情绪，容易导致焦虑的情绪。面对这个原因，我们可以改变自己的认知，重新看待他人的优秀。 

3、认知偏差：产生“考不上好大学，我的人生就完了”、“考不好我的父母会对我很失望”等等消极的想法。

我们需要改变自己的错误认知，要认识到考试只能反映某个阶段的状态，学业成绩并不能定义我们的人生。

可以先通过练习改变消极的自我对话，让消极的想法都转变为正面积极的想法。

除此之外，还有以下建议和方法：

1、养成良好的作息与学习习惯，健康饮食，保证充足睡眠，不要在睡觉前谈论考试相关的事情。

2、可以将考试焦虑相关的情绪写在一个小纸条上，然后揉成一团扔掉，与消极情绪说再见。

3、制定合理目标，不要制定过高的目标，且要允许自己有可能无法实现目标。失败不是什么大不了的事情，不要苛责自己的失败。

4、养成积极鼓励自己的习惯，每天找到自己做得好的地方并鼓励自己。

最重要的是要每天坚持练习放松、鼓励自己，建立良好的心态，以最佳状态应对高考。

如果学习了很多方法，依旧感到非常焦虑，焦虑得学不下去，就需要寻求专业的心理医生的帮助。

其他关于考试焦虑的问题：

1、高考前出现暴饮暴食的情况，怎么控制自己饮食的冲动？

暴饮暴食也是考试焦虑的一种体现，有些同学会通过这样的方式缓解自己的焦虑。

第一个是要远离诱惑，将自己想吃的东西放在距离自己较远的地方，不能特别容易就得到它。

第二是可以寻找其他缓解焦虑的方式替代进食，比如我们上面提到的几项练习。

如果你都尝试过了，还是禁不住要进食，希望你可以不要自责，而是将焦虑看作正常的情绪。

可以尝试将焦虑情绪记录在小纸条上把它扔掉，或者将焦虑当成一位朋友，跟它说：“嘿，焦虑，你可以不要来得那么频繁吗？”，以平常心对待焦虑情绪。

2、疫情期间独自在家复习，不知道其他同学的进度如何，心里感到很忐忑怎么办？

这个问题其实和我们之前提到的社会比较问题相关，我们需要认识到高考是我们自己的事情，不需要去关注别人怎么做，也不需要去和别人进行比较。

如果你想知道其他同学是怎么准备考试，有什么好的学习方法，你可以跟他们进行沟通，向他们学习。

但是可以不用在意其他人的学习进度，更重要的是规划好自己的时间。我们每个人都是独特的个体，找到自己的节奏更重要。

3、每天复习都复习到很晚，但是第二天白天做题错误率还是很高，感觉学了就忘，不知道该怎么办。

首先这可能是我们的焦虑情绪导致的认知问题。

如前所述，考试焦虑可能会体现在我们的认知上，导致记忆力减退、反应迟缓等情况。如果是突然想不起来复习过的内容，就有可能是考试焦虑。

可以通过上述的放松练习缓解焦虑情绪。

其次我们需要反思自己的复习技巧，反思目前的复习技巧是否行之有效。比如一些需要背诵记忆的科目，很多同学的复习方式是不断复述来记忆。

但其实这样的记忆方式未必是最有效的。

较为有效的方法是先记忆，然后在不看课本的情况下尝试在脑海中进行复述和回忆，或者尝试直接写下来。

4、越是临近考试，越是觉得复习不进去，感觉复习没有效果。

很大一部分原因是因为这些内容我们已经学习过非常多遍了，所以会很容易对这些内容产生烦躁的情绪，进而不想学了。

但又会发现明明看了很多遍但还是记不住、学不会，进一步加深了烦躁的情绪。

在这里我需要强调，心理的调适是非常重要的。在这不到一个月的时间里要让自己的成绩突飞猛进其实是不太现实的。

我们更应该做的是调整我们的期待值，调整好自己的心态，让我们的成绩得到最大程度的发挥，这就是最好的。

所以首先应该降低期望，其次是做放松练习和心理训练，从现在开始就应该每天都进行练习。

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来源: qq

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