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你所有的负面情绪,大多离不开这10种思维方式

你所有的负面情绪,大多离不开这10种思维方式

健康

当你难过、愤怒、焦虑时,你有好奇过自己的情绪是怎么来的吗?

是因为考试不顺利,面试没通过,还是朋友临时放了你鸽子?

其实,从心理学认知疗法的角度来看,这些都不是导致你出现负面情绪的底层原因。

美国临床心理学家艾尔比特·艾利斯曾提出过著名的“情绪ABC”理论,A代表的是激发事件(Activating event),B代表的是信念(Belief),C代表的是行为后果(Consequence)。

该理论认为人们之所以会产生情绪反应,并不是由外界造成的,而是源于人们对事件的认知和解读。

大脑在加工处理信息时并不完全正确和客观,相反,其中充满了各种曲解、不合理的内容。
 
当我们倾向相信这些内容就是事实本身时,就很容易产生各种负面情绪,严重时甚至会导致心理健康问题。

那我们的大脑中都存在哪些歪曲事实的思维方式呢?

今天来为大家介绍最常见的10种认知扭曲。

当你下次再出现负面情绪时,就可以有意识地去转变自己的思维方式了。


在这种思维的影响下,你在看待问题时经常陷入到“非黑即白”中,很少会有中间地带。

只要一点事情不符合预期,你就认定自己是一个失败的人,永远都不可能成功。

例如,你在公司工作了5年,兢兢业业,最近有个高层职位空出来,你认为自己势在必得,最后老板却把机会给了另一位员工,这给你很大的打击,觉得自己前途一片灰暗。

破解这种“非黑即白”的思维,你需要留心自己是不是经常用“总是、永远、完全”这样的词来形容自己,减少这种绝对化的描述。

同时,接纳自己的错误,承认自己在某些方面确实需要改进,但一次失败不等同于人生的失败,保持耐心,专注于发展技能,等待机会再次来临。


当一件不好的事情发生在你的身上时,你会觉得这样的事情在未来还会反复发生。

比如,你一直很喜欢一个人,感觉对方也对你有意思,但当你鼓起勇气向ta表白时,ta却拒绝了你,你感到非常难过,觉得以后都不会有人喜欢自己了,因此在下次遇到喜欢的人时,你选择了离ta远远的,不敢再进一步。

当你在用以偏概全的思维看待事物时,可能是想保护自己不受伤害,这是可以理解的。但这也会让你错失了新的机会。

想要消除这种思维对你的影响,你需要看到事情发展的其他可能性,想一想,当时的情况跟现在的一样吗?是不是会出现不一样的结果呢?


当你陷入这种思维陷阱时,就像是在大脑中安装了一个过滤器,只看到事情消极的一面,而忽略了其余积极的内容,最后让自己的整个世界都变得暗淡无光。

例如,你平时的工作表现都不错,任务也完成得很好,但是在月度复盘时,发现自己有个数据没达标,你就完全忽略掉其他成就,不停地责怪自己在这方面没有做好。

对待这种认知扭曲,你可以试着给自己列一张“积极清单”,写上所有你认为是正面的内容,譬如你的优点、成就、感恩的事情等等。

当你再次被“心理过滤”困住时,就拿出这份清单来提醒自己,告诉自己其实还有很多积极的事情是值得关注的,不要只看到消极的一面。



在这种思维的影响下,尽管你看到了自己身上的成就,却倾向把它们归结于外部的运气,否定自己的努力和能力。

你还会在别人夸奖你时不断pua自己“这只是他们表达友好的方式,自己并不是真的这么好。”

这种思维之所以“有毒”,是因为它让你难以认可自己身上的优点和能力,无法建立起真正的自信。

和这种认知扭曲做对抗,你需要留意自己脑海中出现的自我怀疑,当别人夸奖你时,勇敢地接受对方的赞美,告诉自己值得这份肯定。


当你还没有经过现实检验时,就给事情盖棺定论了,而且这个结论往往是消极的、负面的。

最典型的两种“妄下结论”分别是:读心术和臆测未来。

读心术指的是你觉得全世界的人都在针对、不喜欢自己,不管这到底是不是真的,有没有证据证明。

例如,你给同事发一条消息,但对方已读不回,过了很久才找你,你就认为对方不喜欢你,在故意给你难堪。

而臆测未来指的是你在冥冥之中,总觉得会有不好的事情发生,不管是不是子虚乌有的,你都信以为真。

例如,在坐电梯时,你总感觉电梯会掉下来,因此每次都忧心忡忡。

或者总觉得自己会生病,身体有一点不舒服就担惊受怕,去医院做各种检查。

减少“妄下结论”对自己的影响,你需要在想法出现时,问问自己做出这个结论的根据是什么?这种根据是事实吗?真的可靠吗?有没有其他可能性?

当你通过提问来审视自己的想法时,就会发现这些想法不堪一击。


你很难客观、理智地看待事情,经常忍不住放大自己的错误和缺点,却认为自己的优点不值一提。

有这种思维的人,即使优秀又上进,也很难获得真正的满足感和成就感,反而陷在自卑里,难以脱身。

消除这种认知扭曲带来的影响,你需要关注自己在想到自身的优点和缺点时,脑海中都会出现怎样的评价,将这两种评价写下来,对照来看,或者告诉身边的人,让他们帮你分析,你会更容易找到合理的自我评价。


你对事情的看法来源于你的感受,而不是真正的事实。

这种思维方式特别普遍,尤其是当人们在事情面前有畏难情绪时,他们很容易夸大事情的困难程度。

例如,你想整理凌乱的房间,但又觉得整理起来很困难,所以你就认定了这是难以完成的。

但事实上真的是这样吗?如果你静下心来去做,就会发现其实并没有想象中那样困难,你总能找到解决的办法,只是当下自己有畏难情绪,所以迟迟不敢开始。

破除这种思维模式的方法非常简单,就是直面困难。你可以试着将庞大的任务分解成一个个可行动目标,然后一个个去完成它。

这个方法可以降低你的行动门槛,同时给予你更多成就感。



你的脑海中好像有个人每天拿着鞭子在不停地抽打着你,要你做这个,做那个。

当自己没有完成期待时,你很容易感到内疚,然后变本加厉地鞭笞自己。

对抗这种思维,你需要警惕那些带“应该、必须、要……”字眼的句式,敢于和脑海中那个拿着皮鞭的人进行对质,问ta为什么自己应该做这件事情。如果没做到,有什么不好的后果。

这会让你从无法达成期望的内疚和自责中解脱出来。


这是一种更为极端的以偏概全。

在这种思维的影响下,只要你一犯错,就直接给自己贴上消极的标签。

“我真的是个废物,一无是处”、“我比任何人都要笨”等等。

当你给自己贴上这种标签时,你会很容易被强烈的负面情绪所压垮,难以客观看待和解决问题。

解决这种思维对自己的影响,你要意识到每个人都是复杂的个体,没有任何一个词能完全定义一个人,不要用一个单一的、消极的词去框定自己,阻碍自己前进。

如果你要评价自己,也试着从旁观者的角度进行观察,问问自己,如果在别人身上发生同样的事情,你会怎样看待ta。如果你能善待他人,也试着同样善待自己。


出现问题时,你的第一反应不是积极解决问题,而是找人承担错误,认为都是自己的错,或者都是别人的错。

例如,伴侣突然不开心,你以为是自己又做错了什么事,让对方不痛快。

有些孩子会认为父母之所以会离婚,是因为自己不好,把所有过错都怪到自己头上。

破解这种认知扭曲,你需要承认错误已经造成了,怪在任何人头上都没用,不断责怪自己并不会让事情好起来,真正重要的是如何改正错误,避免下次再犯。


每个人的思维中多少都会存在一些不合理的地方,但如果陷在这些认知扭曲中的时间过长、程度过深,可能会导致一系列心理健康问题。

比如焦虑、抑郁、神经性厌食症/贪食症、强迫症、恐慌症,都已被发现与认知扭曲有关。

如果你深受负面思维和情绪的困扰,经常批判自己一无是处、一事无成,难以通过自身的力量摆脱痛苦,建议你寻求心理咨询的帮助。

认知行为疗法(Cognitive-behavioral therapy, CBT )是一种通过帮助人们识别和挑战不合理的思维模式,学习更健康的应对方式来治疗心理疾病、改善心理健康的心理治疗方法。

大量科学研究证明,CBT对于改善情绪,治疗抑郁、焦虑、上瘾、进食障碍、强迫症等心理问题非常有效。

不同于其他心理疗法,CBT通常更聚焦于当前的问题,疗程也相对更短,通常在5到20次咨询后就可以看到明显的效果。

CBT不仅帮助来访者解决当前遇到的情绪、压力、睡眠问题,还会帮助他们进一步提升内在素质和心理韧性,使来访者成为长期的自助者,在未来遇到类似的情绪问题,可以使用更健康的思维模式去应对。

如果你渴望改变消极的思维模式,提升自己的幸福感,但又不知道从哪里开始,不妨看看壹心理平台为你严格甄选的多位心理咨询师,也许那位适合你的咨询师,就在其中。

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作者:楚月

参考文献(滑动查看)

Cherry, K. (2022, August 10). How Cognitive Behavior Therapy Works. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/what-is-cognitive-behavior-therapy-2795747#toc-what-cognitive-behavioral-therapy-can-help-with

Cherry, K. (2021, July 13). Why rational emotive behavior therapy was created. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/rational-emotive-behavior-therapy-2796000

Nancy Schimelpfening . (n.d.-a). Cognitive Distortions and Thoughts in Depression. Verywell Mind. Retrieved July 18, 2023, from https://www.verywellmind.com/depression-and-cognitive-distortions-1065378#toc-cognitive-distortions-and-mental-health‌

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