纤维是来自大自然的体重管理指南

2023-07-22 14:07

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撰文 | Christopher Damman

翻译 | 徐俏寒

编辑 | 黄雨佳

纤维摄入可能是保持健康体重的关键——大自然以完美的比例将其与碳水化合物一起包装在食物中，比如未经加工的水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。研究表明，碳水化合物和纤维应以自然平衡的比例一起被摄入。事实上，特定类型的纤维会影响身体对碳水化合物的吸收程度，并在吸收后指导细胞对其代谢加工。

纤维可以减缓糖在肠道的吸收速度，也会作用于最近大热的减重药物（如Wegovy和Ozempic）所靶向的基础生理机制，但纤维是以一种更天然的方式发挥作用。在与肠道微生物群的相互作用下，纤维被转化为刺激肠道释放激素的信号，而这些激素正是那些减重药物的天然类似物，会反过来调节胃排空速度、控制血糖水平，甚至影响饥饿感。

天然食物中的碳水化合物和纤维一起摄入，就好像未经加工的碳水化合物天然携带着它们的使用说明书，告诉身体该如何消化它们。

作为一位医学科学家和胃肠病学专家，我已经研究食物对肠道微生物群和新陈代谢的影响超过20年。我可以告诉各位读者，研究结果明确指出，纤维不仅对于通畅的肠道排便非常重要，还对血糖、体重和人体健康有着重要影响。

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未经包装的碳水化合物

不幸的是，大多数美国人摄入的碳水化合物都被去除了天然纤维。现代加工谷物如白米和白面粉，以及许多超加工食品，如一些含糖早餐麦片、包装零食和果汁，都去除了这些纤维。这些碳水化合物本质上是没有纤维包装的，身体也就不知道该如何吸收和代谢它们。实际上，只有5%的美国人每天摄入了足量具有纤维包装的碳水化合物。指南建议，每人每天应至少从食物中摄入25至30克纤维。

缺乏纤维可能会导致糖尿病和肥胖，这并不令人意外。但令人惊讶的是，纤维摄入不足还可能会导致心脏病、某些癌症，甚至可能是阿尔茨海默病。

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为了缓解低纤维和高精制碳水化合物对健康的不良影响，有一种方法被广泛采用，即限制碳水化合物的摄入量。这些方法包括低碳水化合物饮食、生酮饮食、原始人饮食和阿特金斯饮食。每种饮食方法都是同一主题方法的不同变体，即以不同方式、不同程度地限制碳水化合物的摄入量。

其中部分饮食方法的益处确有科学依据。研究显示，限制碳水化合物的摄入可以诱导酮症，这是一种生物学过程，在饥饿和长时间运动时释放脂肪储备的能量。低碳水化合物饮食也有助于人们减重，并改善血压和炎症情况。

尽管如此，生酮饮食可能对肠道健康产生负面影响。从长远来看，它们对心脏健康、某些癌症和其他方面的影响仍然未知。

更令人困惑的是，研究显示，那些饮食中富含植物来源碳水化合物的人，比如吃地中海饮食的人群，往往会活得更长寿，也更健康。这如何与那些暗示低碳饮食对代谢健康有益的研究相符呢？

戒糖？不戒糖？

答案可能与研究所评估的碳水化合物类型有关。限制简单糖和精制碳水化合物可能改善代谢健康的某些方面，因为它们是最容易消化和吸收的热量来源之一。但改善健康的一种更可持续、更全面的方式，可能是增加食物中未经加工的、更复杂且吸收更慢的碳水化合物的比例，这些碳水化合物完整保留了它们天然的包装和“使用说明书”，即富含纤维。

这些天然碳水化合物可以在全谷物、豆类、坚果、种子、水果和蔬菜中找到。它们的总碳水化合物与纤维的比例很少会超过10:1，通常为5:1或更低。食用天然食物为主是确保以正确比例摄入优质碳水化合物的简单方法。

然而，谁会拒绝偶尔享用一碗意面或蛋糕配冰淇淋呢？在超市里选择加工食品时，查看营养成分表，用总碳水化合物含量除以膳食纤维含量，那些碳水/纤维比至少为10:1，最好是5:1的食品将是你的最佳选择。

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偶尔，在外出用餐或庆祝生日等场合时，也可以考虑在餐食中搭配纤维补充剂。一项初步研究发现，含有多种纤维的补充剂可以降低健康人群的餐后血糖飙升约30%。如果血糖升得过高，可能会随着时间对身体造成损害。

听从你的身体

尽管对于大多数人来说，几乎所有的纤维都对健康有益，但并非所有的纤维对身体的影响都相同。摄入不同类型的纤维通常有助于确保多样化的微生物群落，这与肠道乃至身体健康有关。

然而，某些身体状况可能限制患者摄入某些类型的纤维。例如，有些人对一类名为FODMAP（发酵性寡糖、双糖、单糖和多元醇）的纤维特别敏感，这些纤维在上消化道更容易发酵，可能会导致肠易激综合征的症状，如腹胀和腹泻。高FODMAP的食物包括许多加工食品，如菊粉、大蒜粉和洋葱粉，以及一些天然食物，如洋葱类食物、乳制品和某些水果蔬菜。

要评估你的身体对不同高纤维食物的反应。重新将豆类、种子、坚果、水果和蔬菜等食物纳入你的饮食时，要从低量开始逐渐增加摄入量。如果你在增加纤维摄入量方面遇到困难，请与你的医生进行交流。

类似我创建的在线计算器这样的工具也可以帮你找到具有健康纤维和其他合适营养素比例的高品质食物，它还能显示你在食用含糖食品后，需要补充多少纤维才能达到健康比例。

我并不会推崇经常食用甜食，但正如我的三个女儿经常提醒我的，偶尔开心一下也是很重要的。但当你这样做时，请考虑将碳水化合物与它们原本的纤维包装一起摄入。大自然的天然设计真的很难超越。

原文链接：

https://theconversation.com/fiber-is-your-bodys-natural-guide-to-weight-management-rather-than-cutting-carbs-out-of-your-diet-eat-them-in-their-original-fiber-packaging-instead-205159

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来源: qq

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