郭兮恒：睡个好觉

【经观讲堂】系经济观察报社年度培训项目，邀请来自经济、传媒、科学、文化、法律、商业等领域知名人士讲授常识与新知，分享经典和创新，是助力提升经观内容品质和传播影响的开放型课堂。本文根据郭兮恒在【经观讲堂】上的发言稿整理。

郭兮恒是北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任，中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍专业委员会主任委员，是中国最早开展睡眠呼吸疾病诊治的专业医生之一。

每个人每天晚上都要睡觉，这是我们生理的一种行为，其他行为，比如习惯骑车可以骑车，愿意开车可以开车，愿意走路可以走路，可以选择，也可以不选择，但睡眠没得选，你必须要睡觉。

人一生中主要的生理过程体现在两个方面，一是清醒状态，二是睡眠状态。处于睡眠状态时，我们是不是有感知？它对我们的生理会有什么影响，重不重要？怎么才能睡好觉？

其实夜间睡眠的过程比我们想象的要复杂得多，虽然五六岁的孩子和七八十岁的老人，睡眠形式好像类似，但结果完全不一样，为什么呢？这就是睡眠质量的问题。

我们把睡眠分成两种形式，通俗来讲，一种是我们通常能感知到做梦的睡眠，还有一种是不做梦的睡眠。不做梦的睡眠，我们又把它分成浅睡眠和深睡眠。

睡觉会经历这样的过程，我们从清醒状态、觉醒状态要进入到睡眠状态，首先进入到浅睡眠。什么叫浅睡眠？这个睡眠形式会容易被唤醒，比如你要睡觉了，似睡非睡时，门口有点声音，或旁边动了一下，你就觉醒了，对外界还有一定的感知。

再下一步，我们就进入到深睡眠，顾名思义，睡眠会比较深，维持一段时间以后，又会回到浅睡眠，然后又从浅睡眠过渡到做梦的睡眠，然后再进行下一个循环。这个过程我们叫做一个睡眠周期。

成年人的睡眠，不断发生这样的睡眠周期，在座各位昨晚睡觉，都会经历4-6个睡眠周期，这意味着整个睡眠过程会经历4-6次做梦的睡眠。有人说，郭大夫，我昨晚上感觉没有梦，你怎么说我会有做梦的睡眠？

其实对做梦睡眠的感知，往往是跟你的觉醒相关的。比如你正在发生做梦睡眠时觉醒了，你就知道刚才在做梦，如果你发生了做梦的睡眠，但没有觉醒，那么你对做梦的内容和过程是不记得的。

有人说，郭大夫，我梦很少，或者说我几乎感觉不到做梦。通过你一句话，我就知道你的睡眠过程是什么样的，经常觉醒、睡不好觉的人往往会感觉做梦多，睡觉好的人，比如我，我每晚肯定要做4-6次梦，但我几乎没有梦的感觉，说明我的睡眠一直连续地发生。

睡个好觉太重要了

为什么要了解睡眠的结构？睡眠的形式不像大家理解的那样简单，躺在床上，闭上眼睛就睡着了，睡眠太复杂了。

儿童为什么睡的时间那么长？因为睡眠有重要的生理功能，与儿童的成长发育有关。儿童的身体要生长，需要借助生长激素的作用，而生长激素释放最多的时刻就是处在深睡眠状态时。所以说，孩子深睡眠时间越长，身体发育越好。有些孩子营养不良，身体不好，个子也长不高，跟睡眠有关系。

我们的快速动眼睡眠，或者说做梦的睡眠，也包括浅睡眠和深睡眠，与神经系统的发育，与孩子的智力发育关系非常密切，其中跟快速动眼睡眠关系更加重大，快速动眼睡眠时间的长短，决定了孩子的智力发育。

对于孩子来说，他从这么小逐渐长大，需要更多的睡眠时间来保证发育，所以孩子一出生后睡眠时间特别长，随着生长逐渐到成年人，睡眠的绝对时间逐渐缩短。

我们再说到老年人。人到了七十多岁、八十多岁时，晚间的睡眠时间似乎不短，或者只是偏短一些，但是白天没精神，经常需要午睡，否则下午很难维持一个比较好的状态。这是为什么呢？因为老年人的睡眠从原来比较多的深睡眠和比较多的快速动眼睡眠，逐渐过渡到比较少的深睡眠和比较少的快速动眼睡眠，比较多的浅睡眠。老人睡眠过程当中经常容易觉醒，晚间睡眠时间往往比年轻人早，白天还很容易疲惫。所以说，老年人的睡眠形式尽管和儿童的睡眠形式类似，但过程绝对不一样。

睡眠过程需要经过几个睡眠周期才能完成，第一个周期到最后一个周期并不完全一样。第一个睡眠周期的深睡眠比例较高，做梦时间较短，第二个周期深睡眠时间仍然比较长，做梦时间相对长一些，最后一个周期深睡眠可能非常短，做梦时间比较长。最后一个睡眠周期跟我们的觉醒有关，所以人可能记得做了什么梦，甚至误认为自己做了一晚上梦。

有睡眠障碍的人很难完成一个比较规律的周期，或者是从入睡进入到浅睡眠、从浅睡眠进入到深睡眠的过程很困难。

浅睡眠、深睡眠和做梦睡眠有什么生理意义呢？

评价一个人睡眠质量的好坏，除了睡眠时间外，主要判断发生了多少深睡眠和多少做梦的睡眠。所以，睡眠时间很长，不一定是睡眠质量好，只睡了六小时，也不意味着就一定不好。如果快速动眼睡眠和做梦的睡眠时间足够长，或有足够的比例，就是高质量的睡眠。如果睡眠时间很长，但深睡眠和快速动眼睡眠时间非常短，白天仍然会困倦、嗜睡、乏力。

睡得好吗？三个问题轻松自测

我们怎么评价自己的睡眠质量呢？主要有两种手段。

一种是主观评价，即自己对睡眠是否满意，不过这种满意的概念非常粗糙，也不好量化，但主观评价是第一要素，到医院看病的一般是主观上对睡眠不满意的人。

另一种是客观评价，专业的睡眠医生需要做一些专业的睡眠监测，用特殊的手段观察睡眠，通过脑电图、眼动图、肌电图等图像来观察睡眠，会非常明确地看到人到底几点几分入睡，几点几分发生了深睡眠、做梦的睡眠，发生了几次，这些都可以精确到秒，可以非常具体、客观地评价睡眠。

什么人需要做睡眠监测？通常针对那些对睡眠质量不满意的病人，在他出现睡眠障碍时，通过一些手段来做客观评价，看他属于哪一类的睡眠障碍。临床当中有些疾病是跟睡眠障碍相关的，也可以通过睡眠监测来评价睡眠质量如何。

有一些主观评价的量表，里面有几十个或上百个问题，但这种方法不实用，太复杂，回答起来费时。我告诉大家自我评价自己睡眠的一种方式，只要回答三个问题：

第一个问题是你的睡眠时机，即你什么时候睡觉？晚间十点是最佳睡眠时期，但当代人都睡得晚，那可以留个余地，晚间十一点入睡。睡眠时机过早和过晚都不是健康的睡眠。

第二个问题是你的睡眠持续时间。正常成年人的睡眠时间是7-8小时，但如果少数人睡眠质量高，睡5-6小时，工作和生活也不受任何影响，那也可以。一般情况下，睡眠时间过短，或睡眠时间过长，比如总需要睡9-10小时，睡眠出现问题的概率都非常大。

第三个问题是睡醒后的感受。睡眠质量是一个很重要的指标，如果你睡眠当中有足够的深睡眠和做梦的睡眠，白天的状态就会好，不会困倦乏力，会反应敏捷、记忆力好、情绪也很好。当你睡眠出问题，精神状态就会萎靡不振，困倦乏力，工作效率低，容易发脾气，记忆力差，很多生理行为都很难完成。

这三个简单的问题，是我从事四十多年睡眠工作的经验。如果你发现你在这三个问题当中，有一两个问题有问题，那你可以去调整，看能不能把问题纠正，如果不能纠正，持续时间很长，建议到医院找医生帮你分析和解决问题。

什么是睡眠障碍？

睡眠有三个特性，一是周期性，每次周期都在固定的时间发生；二是自发性，到该睡觉的时候躺在床上，不需要打开某个开关，躺下就睡着了；三是可逆性，早上睡够了就醒了，不会说没人叫就醒不过来。所以说，正常睡眠是不需要借助任何外力去促进的。什么情况下需要外力呢？睡眠障碍。

什么是睡眠障碍？依然可以用刚才的三条判断标准。

一是睡眠时机，正常人躺下很快就能睡着。等待多长时间算不正常？半小时。如果你上床了想睡觉，辗转反侧半小时睡不着，你的睡眠时间就延迟了。入睡时间过长，这是失眠的一个判断条件。当然这需要看你几点钟上床，如果晚上六点躺床上，睡不着是正常的，这不是你睡觉的时间，人体活动有一个昼夜节律过程，这是固化在人基因中的生理行为。

二是睡眠时长，睡眠时间过长或过短都不好。有一种疾病会造成睡眠时间过长，也有疾病会造成睡眠质量下降，从而使睡眠时间变长，还有疾病可以导致睡眠时间的过短，比如失眠和睡眠剥夺。睡眠时长中还包含睡眠连续性问题，反复觉醒者睡眠效率就低。

三是质量问题，深睡眠和快速动眼睡眠时间达到足够比例和时间，这是高质量睡眠，但快速动眼睡眠时间过长，可能会成为另外一种疾病。所以睡眠时间到底怎么样合适，还是要通过一些客观检查。

现在，好多年轻人都晚睡，我告诉他该十点钟睡，他就敢十一点钟睡，我告诉他该十一点钟睡，他一定十二点钟睡，睡觉趋向于向后拖延。为什么会这样？这涉及到生物钟的问题，人的大脑里有生物钟在控制我们，到一定时间，它就会告诉我们“你困了，该睡觉了”，或者“你该醒了，不要去再睡了”。这个过程其实跟环境关系并不大。

如果把一个人放在密闭环境中，比如地下室，那他的睡眠会怎样呢？他的睡眠时间会逐渐往后移。比如今晚十点钟睡，明晚就变成十点半，后晚变成十一点。为什么会这样？因为一天是24小时，但我们的生物钟其实不是24小时，它比24小时更长，这就是为什么很多人会出现拖延现象，会晚睡，很少能早睡。

为什么我们在日常生活中没有发生生物节律问题呢？因为我们不断用时钟、行为、阳光去校正生物钟。

失眠是最常见的一种睡眠障碍，但它常常跟目前一些更流行的问题相混淆。如果你躺在床上，有睡眠的愿望，有睡眠的条件，处于睡眠的时机，各种条件都具备了，睡不着，这是失眠。但很多人并非如此，比如虽然上床了，但睡眠愿望不强烈，在该睡觉的时机看手机，不睡觉，这不叫失眠，这叫睡眠剥夺。很多年轻人采用睡眠剥夺的方式来干扰睡眠，这势必造成睡眠节律的紊乱，最后有很大几率发展为睡眠障碍。

每天每个人每顿饭吃多少，肯定不会一样，很难用尺子去衡量，睡觉也是一样。每个个体的睡眠需求量都不一样，有的人需要6.5小时，有的人需要7.5小时，有的人可能需要9.5小时，但大多数人需要7-8小时，只有少部分是属于短睡型或长睡型。短睡型和长睡型这两种睡眠形式需要和睡眠障碍进行区分，可以到医院找医生区分，也可以自我评估，看你的睡眠情况是否影响到正常生活和工作。

人体对睡眠有一定的调节能力，越年轻，调节能力越强，所以年龄大的人容易失眠。有的年轻人睡眠特别不规律，且他的睡眠好像对生活没造成睡眠影响，但这不意味着他以后不会受到睡眠问题的困扰。

人的调节能力差距很大。我作为睡眠医生，做了四十多年睡眠工作，年轻时白天要给病人看病，晚上监测病人睡眠，我的睡眠是不够的，但我的调节能力比较强，睡眠质量挺高。比如今天我给你们讲课，还有十分钟开讲，我就能趴着睡一觉。

按照国际疾病分类来讲，睡眠疾病有100来种。睡眠障碍对身体有什么影响？除了影响孩子的成长发育，还对我们的免疫功能、学习、记忆、体力恢复、生殖繁殖、精神状态、老年痴呆、疾病恢复，都产生了非常重要的影响。

如果睡眠不太好、对睡眠质量不满意或处于亚健康状态，但还没成为疾病，该怎么调整睡眠？可以从行为上调整，运动，多接受阳光照射，对睡眠都有调整作用。

问答环节

问：“昨夜雨疏风骤，浓睡不消残酒”，酒是否有助于睡眠？

郭兮恒：酒精对睡眠是绝对有破坏作用的。长期饮酒的人，我不用问就知道，睡眠绝对不会好，睡眠等待时间一定是长的，一定超过半小时；第二个情况，他睡眠过程当中会经常觉醒，有时可能是要上洗手间，有时没有上洗手间的需求也会醒，而且觉醒会持续一段时间，再次入睡也比较困难；第三个情况，他白天中午也一定会很困、疲惫，有睡觉的需求。另外，饮酒后的睡眠，做梦是比较多的，会经常有梦境的感觉。

酒精可以助眠，这是错误的概念。如果你觉得，郭大夫，我喝了酒以后可能睡的会好一些，入睡可以快一点，但等你不喝酒了，就会表现为更严重的入睡困难。

酒精会造成睡眠的连续性很差，睡眠当中会反复觉醒，另外会破坏睡眠的结构，睡眠效率低，深睡眠减少，快速动眼睡眠也减少，而且会是片段式睡眠，很难整合在一起。由于反复觉醒，你会经常感觉做梦，梦很鲜明，像真的一样，梦的内容多是不太高兴的，是紧张的、愤怒的、悲伤的、恐惧的，这都是酒精造成的。到了白天，精力状态的维持时间也不长，特别容易疲惫。

我今天看了一上午门诊，说话嗓子都嘶哑了，中午回办公室换衣服，就跑去等车，再过来讲课，没有睡过一分钟，但是我现在状态没问题。我不是今天这样，我一直是这样，但如果我长期、大量喝酒，我的睡眠也会变差。

有一些年轻朋友，现在也在试图“用酒精助眠”，要及时调整。如果对酒精有了心理依赖和躯体依赖，也会出现睡眠差的情况，甚至可能情绪不稳定，容易沮丧，出现一些不良或不快乐的情绪。长期饮酒者，如果我要用药物调整他的睡眠，他对药物的反应也会比较差。

要纠正“饮酒有助于睡眠”的错误概念，逐渐把酒精摄入量减下来。另外，如果不喝酒的情况下，睡眠等待时间过长，必要时可通过药物来帮助入睡，因为睡不着在情绪和躯体上会很痛苦。

问：市面上有很多用于睡眠的知名保健品，比如褪黑素，怎么评价这些保健品？

郭兮恒：我们需不需要服用褪黑素？不需要。

褪黑素是人大脑神经核释放的一种激素，它跟光线、节律是一致的。白天褪黑素释放量特别少，晚间光线暗下来后，褪黑素释放量增加，人就产生困意。进入深睡眠时，褪黑素释放量最高，然后逐渐减少。所以说睡眠的觉醒是可逆性的，到后面褪黑素释放得特别少，就很容易觉醒。

每个人都会释放褪黑素，越年轻释放量越大。如果外源性的褪黑素补充过多，会使得身体内自己释放的褪黑素减少，反而会对睡眠产生影响。

褪黑素主要有三个功能，一是调节睡眠，二是影响免疫功能，三是影响性功能。所以，年轻人尽量少用褪黑素，特别是生育期的年轻人。年龄大的人可以用，最初用褪黑素效果会很好，过几天就没用了。

什么叫保健品？即没有药用概念的食品，如果吃了就能睡着的话，它就叫药物，不叫保健品了。那保健品能不能促进睡眠？可能会，但作用很小。如果你说，有某种保健品，你一吃就能睡着觉，那它有没有作用？有作用。为什么这么说，因为影响睡眠的很重要的一个因素就是精神和心理因素。

不过，有时保健品可以起到安慰的作用，有时也能解决睡眠问题。

问：心理因素如何影响睡眠？

郭兮恒：很多人会问，郭大夫，你为什么睡眠那么好？因为我躺在床上后，什么都不想，白天看病时，我会紧张、忙碌、动脑筋，但当我躺在床上时，我就把脑子清空了。如果我躺床上还在想，某个病人得怎么治，就睡不着觉了。

很多人睡不着觉，就是过于紧张、焦虑。什么样的人容易这样？心理较脆弱的人。这种脆弱既是缺点，又是优点，因为他容易受暗示。

比如有病人住进我们的睡眠中心，夜里说根本睡不着，我就说：“那我给您吃一片睡觉药吧。”然后给助手使了个眼色，说：“你去把我那个最好的睡觉药给他拿一片。”助手明白我的意思，说：“郭老师，这个好药已经没几片了。”意思就是他舍不得拿，我俩就演戏，我说：“那也不行，这个药效果特别好，得给他吃，今天晚上必须保证他睡着觉。”这就是暗示。第二天早上，病人去找我说：“郭大夫真行，够意思，这一晚上我睡得好极了。”其实我给他的就不是什么睡觉药，但是利用了暗示，起到了比安眠药更好的作用。不过，对于不容易被暗示的人，这种做法的作用也许就不大了。

我曾在北京电视台一个节目上做过关于暗示的实验。一位病人有个花几千块钱买的枕头，据说枕头很神奇，里面有个特殊的东西会起到助眠作用，只要枕上它就可以睡得好，病人也说，只要是换上普通枕头，他就睡不好了。在节目全程录像下，病人躺上了这个枕头，我们给他做全程睡眠监测。第一天晚上，中途病人去上厕所，我们就把枕头打开，悄悄把里面那个特殊的东西取出来了，病人回来睡下，这一夜睡眠监测显示他睡得很不错。第二天，我们当着他面，把枕芯取出来了，等他去上厕所了，我们又把偷偷把枕芯放回去，这下他一晚上没睡着觉。

问：早晨闹钟响了后，我总会拖延半小时才能醒，怎么才能确定自己的合理睡眠时间是多久？

郭兮恒：如果要解决早晨起不来的问题，那应该提前睡，因为睡眠的绝对时间是一定的，晚睡就会晚起。如果你入睡的等待时间超过半小时，就是出现了入睡困难的问题，入睡前难以控制自己的思绪。

我们怎么才能睡着觉呢？其实睡眠就是从兴奋状态，逐渐进入到意识状态的过渡过程。如果这种兴奋状态很难停下来，大脑在不断想事情，就很难入睡。

早晨如果闹铃叫不醒你，说明你的睡眠时间是不够的，需要注意。而且我不鼓励用闹钟来破坏睡眠，为什么要把一个人从睡眠过程当中唤醒？除非你明天有赶火车这样的突发行为，可以用闹钟。那醒不来怎么办？调整入睡时间，早睡。或者坚持一段时间早起，白天坚持不睡，坚持一段时间后，晚上你的疲劳时间就会慢慢变早，觉醒时间也会越来越早。这种不吃药、用行为调整睡眠时间的方式对年轻人很有效，因为年轻人的调整能力很强。

问：冥想对睡眠有用吗？

郭兮恒：睡眠非常容易受情绪影响。快乐的情绪会让人觉得放松、有安全感，不快乐的情绪让你感到烦恼、痛苦、紧张、缺乏安全感。

如果你看《动物世界》，在非洲大草原上，你会看到不同的动物状态完全不同。多数狮子懒散地躺在草地上睡大觉，瞪羚则一直在奔跑，或是吃草时不断抬头。为什么呢？对于狮子来说，环境非常安全，没有其他动物的挑战，它可以放心睡觉，食草动物不敢睡觉，没有安全感，就多是短睡眠。在物种进化中，睡眠时间长的动物基因都被淘汰掉了。

人的睡眠也是这样，如果你躺在床上睡觉，明天需要早起或去办什么要紧事，就会使得你紧张。你不一定每天都有这样的事情，但如果你已经形成了一种难以控制自己的情绪，或是难以控制自己胡思乱想，你就会入睡困难。

人躺下，什么都不想的时候，很快就能入睡。需要冥想，是因为有一种东西在占据你的脑海，一些事情让你难以入睡，这件事今晚无论如何不能想出结果来。所以我们就产生了一个策略，叫“替代”，就是去想一个能让你放松的事情，比如想在绿色的大草原骑马，或在沙滩漫步，或在听雨。这个过程的内容是中性的，除了让你放松外，不产生其他任何影响，只是替代你脑海中负面或紧张的事物。

所以冥想对一些人的睡眠是有用的，但是要注意，冥想一定要想进去，我经常会跟别人讲，想什么事情最容易想？想快乐的事情。

我曾去和奥运会的运动员们交流。比赛前，他们睡不着觉，如果我让他们想想快乐的事情，那就是“得金牌”，一想这个就更睡不着了。我就让他们躺在床上想身上的某一块肌肉从紧张到放松的过程，或者吸气和呼气的过程，这样的行为可以转移注意力，就很容易睡觉了。这种行为可以叫冥想，也可以叫自我催眠。

问：现在很多人戴手环监测睡眠，有时我只是躺着不动，手环记录也显示我睡着了，是不是其实放松闭目养神时，也可以起到等同于睡眠的效果？

郭兮恒：手环评价睡眠的算法和传统讲的睡眠的算法不一样，不同手环算法也不一样，有的是简单通过行为判断，有的是通过体位，更复杂的通过传感器测量脉搏、心率等生理指标。总体而言，手环对睡眠的判断只是大概的估计，比如你带着手环在火车卧铺睡一夜，可能它统计的睡眠时间是零。

但手环的作用在于比较，比如你在床上睡觉，它判断你今晚睡了六个小时，明天睡了七个小时，这可能就意味着你的睡眠时间延长了。你要更关注手环的比较数，而不是绝对数。

问：我对失眠的焦虑大过了失眠本身的困扰，因为太恐惧失眠，导致恶性循环，如何缓解对失眠的恐惧？

郭兮恒：如果你对睡眠不自信、睡眠体验不好、对睡眠质量不满意，是具备睡眠障碍的基本条件的。有的人睡眠时间并不短，但主观体验不好，可能自己认为只睡了十分钟或一小时，可从监测情况来看，他睡的时间不短，这就需要去调整对睡眠的认知和感受。

这样的情况不需要使用睡眠药物，但需要对睡眠有自信，白天多运动，另外调整心态，不要过多担心“睡不好怎么办”，这种容易为未发生的事情担忧的性格，早晚都会发生睡眠障碍。如果我每天都在焦虑自己的睡眠问题，我的睡眠迟早也会出现问题。情绪和心理因素，占到睡眠障碍一半以上的比重，所以调整情绪是最好的策略。

另外就是采用非药物的方法，比如运动，这会使人放松，运动产生的激素会让人快乐。

问：我睡觉打呼噜很严重，会发生睡眠呼吸暂停，有什么好的解决办法吗？

郭兮恒：睡眠呼吸障碍是睡眠障碍中很重要的一类。什么叫呼吸暂停？睡眠过程中，口鼻呼吸气流停止十秒或以上就是呼吸暂停。

人的下颌和呼吸是有关系的，下颌过小、下颌后缩、肥胖的人、饮酒的人都较容易发生睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停会随着年龄的增长加重。女性也要特别注意，相比同龄男性，女性打呼噜的情况发生得很少，但进入更年期后，打呼噜会明显增多，这和雌激素水平有关。

解决的办法有很多，比如查上气道的结构到底哪里有问题，通过手术或微创手术的方式解决，也有很多非常简单的方法解决，这需要到医院相应科室就诊，具体分析。

（经济观察报 记者 张铃 整理）

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