三伏天，我终于理解了「白人饭」
这个夏天，你吃「白人饭」了吗？
如果你第一次听说「白人饭」，你可以想象一下这样的场景：
一辆火车上，到了午餐时间。
如果是在国内，这时候你大概率在思考：等下是吃宫保鸡丁盖饭还是红烧牛肉面？
但在瑞士，你的邻座可能会拿出她的餐盒：
展开生菜
把火腿放上去
淋点芥末酱
合上生菜
只要 10 秒，她的午餐就做好了。
这种生冷、简单、几乎不需要额外烹饪的饮食，这一刻开始有了名字——白人饭。
* 虽然名字里带着「白人」，这种饭倒也不算「白人特色」，只是和国人习惯的色香味俱全的家常三餐，形成了强烈的对比，很多人就拿「白人饭」来称呼这种极尽「糊弄」的吃饭方式。
中国网友惊呆的同时，「中国胃」们也开始在边缘试探：原来饭还可以这样吃。
不用开火，几分钟就能「糊弄」一顿的白人饭，听起来也太适合夏天了吧？
但一直吃「白人饭」，真的可行吗？从营养的角度，「白人饭」 的营养如何？
在气温登顶的夏天，K酱就来聊聊「白人饭」。
你可能想知道：这「白人饭」，到底是怎么个吃法？
K 酱这就请你跟我一起，用“白人饭”的方式开启一整天。（看看你能坚持到第几顿？）
☀️ 8 : 00
清晨起床，还带着一丝困意，从冰箱里拿出一盒冰冰凉的彩椒，几刀切开再涂抹上奶油奶酪，完成！
一口下去，满满的新鲜维他命，困意瞬间消失！
🏫 9 : 00
抵达公司/学校，点一杯咖啡提神，再打开一份小零食解馋：清脆爽口的生芹菜，蘸上咸咸的酸奶酱，唇齿间满口的芹菜汁和酸奶酱里的大蒜香气相融合。一口如沐清风～
🥣 12 ：00
午餐时间到，吃点丰盛的。
用最大的餐盒，把想吃的蔬菜尽收碗中~
至于味道？
蘸酱、芝士和火腿就是调味料，饼干就是主食。碳水、蛋白质、脂肪、膳食纤维，都在一个盒子里。
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🌃 18 : 00
晚餐同样不开火，先拿出一盒奶酪，想吃甜的就配葡萄，想吃酸的就搭配番茄，想吃咸的——撒点盐。（三押🕶️）
一天下来，蔬菜、水果、谷物、肉类的都有摄入，还省去了开火做饭 & 洗很多个碗的重重麻烦。
不过，按照这样的节奏吃下来，你能坚持几天？
虽然没有明确的定义，但白人饭的核心可以简单概括为三个词：
“更冷、更素、更少”
令人惊讶的是，越来越多的人从一开始的嫌弃白人饭、品尝白人饭、最终竟然爱上了白人饭。
海外留学生就是第一波爱上它的人。
留学生们吃白人饭源于 糊弄自己 身不由己 ：
烹饪技术约等于零，课业忙到没时间做饭，居住地的餐厅和外卖不便捷，食材有限，有些房东甚至不允许厨房做中餐……
种种原因之下，「5 分钟就能完成」的白人饭成为了好选择。
Juno（小红书博主@朱诺你毛姐）先后在英国和德国留学，发现周围注重身材健康的朋友，基本上都会选择带简餐出门或是倾向沙拉搭配主食的午餐。
半年多前，Juno 体检时发现自己有轻微的“胰岛素抵抗” ，医生建议她需要一定程度控制饮食，以达到控制血糖波动的目的。所以，为自己制作健康餐就成为了刚需。
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Juno 的方式是：用新鲜生冷、未加烹饪过的蔬菜，混合她喜欢味道的酱汁。这样就算「糊弄」，也可以品尝到自己喜欢的味道。
此外，用餐时先吃蔬菜和蛋白质，碳水放在最后吃，能有效减少血糖波动，维持体内的良性运作。
Juno 坦言，这样的健康餐吃了几个月，血糖的波动数据的确变得平缓。虽然身材外表看起来并没有明显变化，但也缓慢「掉秤」了 2 ～ 3 斤。
既然顿顿吃饱都可以平缓掉秤，那加以改良的「白人饭」岂不是另一种减脂餐？
确实，小红书博主@你姐 就在制作白人饭时，控制摄入的量和酱料，竟然成功帮老公减重 13 斤。
搜「白人饭」也不难发现，在这个夏天，不少人也靠「白人饭」接近了自己的减肥目标。
（图说：@你姐 为老公准备的减脂餐盒）
朗雪（小红书博主@李朗雪）是已经吃了 3 年白人饭的“老手”，她的菜单更简单和规律。牛肉、鸡蛋和不同蔬菜，拼配出简单、营养均衡的一顿。
不过她最初的动力，既不是「减肥」，也不是「健康」。
“某学霸大神说，他每天中午都只去同一家餐厅，吃同一道菜，我当时觉得太酷了，也想像他一样。”
就这样，朗雪整整一年，每天中午都只吃三明治，并且不觉得难以坚持。
更棒的是，固定午餐之后的她，再也不用为中午吃什么而发愁了。
“虽然想午餐吃什么也不会特别费时间，但是却会分心。固定的三明治午餐，可以帮我心无旁骛地投入学习。”
她非常享受午餐的“简”：
“看起来是简单的午餐，吃掉的却是食材完整保留的营养，它让我精神更清醒，体内也仿佛降噪了。”
Aria（小红书博主@N_ARIA）是个健身达人，她要求自己吃好品质的、干净的、简单的食物。
一份贝果、法棍、或是乡村面包，铺上低脂芝士，夹肉蛋和蔬菜作为蛋白质和膳食纤维，简单的食材就足以激发出好味道。
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再配合一周 3 ~ 5 次的训练，Aria 明显感觉，最近自己的肌肉线条更明显了。
这样健康、简单、干净的白人饭，让她得以通过对食物的掌控，建立起对生活的掌控，搭建起内心稳定的内核。
“一份自律的食物，也影响我过自律的生活。”
虽然委屈了嘴，但「白人饭」听起来既能控糖，又能减脂，还节省了很多时间，何乐而不为呢？
等等！
K酱 先帮你们问了专业的营养师，以下是她对「白人饭」的看法：
1. 吃完白人饭确实精神，但饿也是真的
「吃太饱」确实可能更让人容易犯困。因为高碳水、高脂肪的食物，会影响体内的激素分泌，让人产生镇静、满足的效果，大脑产生困意昏昏欲睡。
「白人饭」的低碳水+低脂肪，确实可能减弱激素的影响，让人减少「饭困」的情况。
但对于不习惯吃「白人饭」的人，也不建议盲目效仿，因为「不犯困」不等于「精神集中」，毕竟，如果吃不饱的话，人就会饿！
低血糖，同样会会让人心慌、出汗、精神不集中，甚至暴躁，昏厥，出现「减肥惨案」或者「办公室惨案」。
2. 三餐都吃「白人饭」？没有点营养知识，还是别乱来。
网络上展示的大部分白人饭，不论是食物种类和食物量，都比平常的减脂餐还少，很多人的「白人饭」食物种类也就2 ~ 3样。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，每人每天最好吃 12 种以上食物，其中包含 300 - 500 克蔬菜， 200 - 350 克水果，200 - 300 克谷类，120 - 200 克动物性食品[1]。
这些大概相当于多少量呢？
这么多食物，仅通过白人饭的“两盆沙拉”、“三块三明治”是很难达到的，持续以这种模式进食，很有可能会造成营养的不充足。如果还想不经烹饪直接生吃，那吃足量更是难上加难。
比如，一斤菠菜焯熟或者炒熟，大概就是一盘的量，但做熟之前，却可以整整塞满两个饭盒。
所以，「白人饭」的思路可以借鉴，但如果真想通过「白人饭」减脂，还真的需要在专业人士的指导下搭配进行。
一句话总结：任何的“极简餐”、“糊弄饭”，都应该以足量的摄入、全面的营养为前提。
你可以在一天中选择某一餐，或者阶段性穿插着吃“白人饭”，但如果真的想长期吃，就要格外警惕营养缺乏的问题。
极简饮食，说到底是一种「选择」，不用闷在厨房汗流浃背，用一顿白人饭迅速填满肚子。对于不想吃高油盐的外卖、或是希望腾出更多烹饪时间休息的人来说，不失为一种好选择。
但 K酱 也想提醒大家，一切的忙碌和成就，出发点都是生活。所以，好好吃饭，好好生活，才是爱自己的最佳方式。
保持摄入食材的多元化，确保身体的饱腹感，永远是健康的黄金标准。
无论是“中国饭”还是“白人饭”，认真对待自己的每一顿饭，用心爱护自己吧！
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