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职场人总是睡不好,如何才能快速入睡并获得优质睡眠?——知乎圆桌

职场人总是睡不好,如何才能快速入睡并获得优质睡眠?——知乎圆桌

生活



1
首先,也是最重要的「认知」:永远不要追求快速入睡。
为什么?
先说一个最容易被理解的原因,那就是:睡觉这个事和其他事不同,它不能用力。你越用力,越在意,越追求快,那只会越增加睡眠的阻力,睡觉只会越来越难。
所以,想要顺利入睡,你不但不能追求快,还要反过来:让自己慢下来。只有慢下来才会“松”,松驰了才更好睡。
具体怎么慢?后面会详细说。


再说第二个稍微专业一点的原因——入睡快不等于就好,多数时候反而提示有睡眠问题。
一个人从上床准备睡觉到进入睡眠,这段时间叫做“入睡潜伏期”。入睡潜伏期有长有短,不仅有个体差异,而且随着年龄和身体状态等因素的不同,同一个人的入睡潜伏期也会发生变化。
根据美国睡眠医学会(AASM)的定义,如果睡眠潜伏期<8分钟,提示你存在“嗜睡”。
比如,在睡眠医学里,有一种疾病叫做“发作性睡病”。患有这种疾病的人,会在各种场合犯困,而且都是秒睡(平均睡眠潜伏期<3分钟)。
发作性睡病属于少见病,而在现实中,入睡太快往往还暗示着另外一个更加常见的问题:你平时欠了太多“睡眠债”。
如果你平时常常睡不够,总是熬夜加早起,那你就会处于“欠睡”的状态。欠睡是会累积的,累积的多了,身体会催你还债,催的方式就是:只要你有机会睡,会让你以更快的速度睡着。
从人群上看,每10个“秒睡”的人中,大概有3个人是正常的入睡快,另外7个人可能存在某种睡眠问题。除了前面说的“发作性睡病”,严重打鼾伴有的“阻塞性睡眠呼吸暂停”也常常会出现秒睡现象。
所以,如果你身边有人入睡快,先别着急羡慕TA,7成左右的可能是因为TA平时睡的不太好。如果TA很胖,存在打鼾,那你还要劝TA去看一下医生,评估一下是否有睡眠呼吸暂停。
所以,“快速入睡”在态度和行为上本来就不合理,在睡眠科学上也并不是好睡眠的标准。
重复一遍:永远不要追求快速入睡。



2
睡前如何能让自己「慢下来」?
现在回答刚才那个问题:怎么慢下来?很简单,记住3句心法:
  • 只管做事。
  • 不看时间。
  • 被动等待。

下面解释一下。
忙完了工作,哄睡了娃,接下来的时间就是你自己的了。这个时候,你可以给自己设定一个自己喜欢的、能让自己的放松的睡前仪式。
比如:洗个澡、然后坐在书房或客厅刷会手机看会剧(不要去卧室),估计差不多要睡了,放下手机,去做点其他自己喜欢的事,比如阅读,书法,手工,收拾卧室,准备明天穿的衣服,等等。
最后这个动作你只管做就好,做到有困意为止。比如,我会选择看自己喜欢的书,一直看,看到我困了为止。注意,整个过程不需要看时间。晚上看时间其实没有太大意义,反而容易增加焦虑。
整个流程下来,你不用操心睡眠的事,你放心,睡眠作为生理需求,它一定会来找你,只是早晚的问题。它今天晚一点来,明天可能就来的早一点;或者,它这周来的晚,下一周来的可能就早一点。无论如何,它一定会来。
你要做的,就是被动等待,期间继续做自己喜欢做的事就好。


除此之外,好的睡眠还需要:
起床时间固定一点。
讲真,在睡眠管理这块,你唯一需要固定的时间就是起床时间。
因为,只有起床时间固定了,你的节律才会被固定,长期来看,睡眠就不容易乱。
另外,固定起床时间还有一个好处,就是哪怕昨晚睡的少一点,但身体会利用“累积的困意”让你在后面的晚上睡的更好。
户外光线多见一点。
白天自然光线的暴露,不仅可以唤醒自己,提高觉醒水平,改善情绪,还可以进一步巩固昼夜节律,让晚上睡得更好一点。
坐那不动的时间少一点。
避免久坐。白天增加活动量,也可以进一步巩固昼夜节律;同时,时不时活动下也可以更好的减轻白天的工作压力,舒缓情绪。这对晚上的好睡眠也有贡献。
烟酒咖啡少一点
尼古丁和酒精会干扰睡眠结构,咖啡因对大脑有兴奋作用,它们都属于睡眠阻力。
晚上离手机远一点。
屏幕蓝光会干扰睡眠节律,另外,夜间刷手机、看时间都容易增加情绪负担。
心态佛系一点。
睡不好不用慌,是凡人就有烦恼,有烦恼就会睡不好。睡眠和情绪一样,波动很正常。
对于绝大多数人( 包括职场人)来说,看到这里然后照做就可以了。一般2周左右,你就会感到体内有一股自带的睡眠力量在驱动着你入睡。



3
坚持「慢下来」2 周,但还是睡不好该怎么办?
如果按照「慢下来」这个方法坚持了2周,还是感觉睡眠质量不好,比如晚上容易醒,白天容易困,那就需要寻找其他原因了。对于职场青年来说,最常见的原因有3类:
  • 心理精神原因——抑郁
  • 身体状态不佳——女性贫血和缺铁
  • 特殊睡眠障碍——男性打鼾/睡眠呼吸暂停


(1)心理精神原因——抑郁
职场人工作压力大,所谓“成年人的世界都不容易”,不过,通过上面说过的“睡前仪式”,学习匹配能力和欲望,以及其他释放压力的一些方法(比如,健身,写作,绘画,逛街等),多数人还是可以应付日常压力的。
尽管如此,仍然有部分人处在非常大的“精神负担”之下,靠自己很难走出困境,最常见的就是抑郁。
这个时候,就需要去专业医生那里寻求帮助,该使用药物时也别害怕,现在的一线药物总体上来说都很安全。
什么情况下需要看医生?你可以问自己以下2个问题:
  • 近一个月,是否常常感到兴趣减退,以前爱做的事现在也不喜欢做了。
  • 近一个月,是否常常感到情绪低落,甚至莫名其妙的想哭。

这2个问题常常用来在临床上筛查可能存在抑郁的患者,只要有一个问题的答案为“是”,谨慎起见,我都会建议你看医生,可以优先选择当地的精神专科或心理精神卫生中心;如果没有相关资源,也可以选择神经内科
说个细节。很多人会把白天的情绪不好归因于睡不好,他们常常说“我如果睡好了,情绪就会好”。事实上,在很多时候,抑郁和失眠是互为因果、互相纠缠的,这个时候,最好的处理方法是同步管理抑郁和失眠,而不是只吃安眠药。


(2)身体状态不佳——女性贫血和缺铁
全世界的女性都是缺铁和贫血的高危人群。最主要的原因有2个:月经和分娩。
这2件事都容易造成女性体内铁缺乏。缺铁严重的,会出现缺铁性贫血,这时候血常规报告单上会看出来。
但是,缺铁如果还没有到那个程度,此时血常规的报告是正常的,而此时,相当多的女性就已经出现各种贫血症状了,包括晚上入睡困难,夜间容易醒,以及白天精力疲乏等。
所以记住:不贫血不代表不缺铁。
怎样才能知道自己是否缺铁呢?很简单,查“铁蛋白”。如果血清铁蛋白低于50ng/ml,就可以解释很多症状了,建议补铁。如果再低一点,低于30ng/ml,不仅需要补铁,还需要寻找缺铁的原因。
如果明确是缺铁,那么通过服用铁剂(比如琥珀酸亚铁),补足铁储备,睡眠和精力状态自然就会逐步回归。


(3)特殊睡眠障碍——男性打鼾/睡眠呼吸暂停
如果说,职场女性容易缺铁,那么,对男性来说,最多见的影响睡眠的因素就是“阻塞性睡眠呼吸暂停”了。
顾名思义,这是一种发生在睡眠期间,上呼吸道发生阻塞,从而造成气流受限甚至缺氧的一种疾病。由于气道狭窄时容易产生“鼾声”。
所以,如果你有打鼾,且总感觉睡再多也恢复不了精力,那就需要评估是否存在阻塞性睡眠呼吸暂停了。
阻塞性睡眠呼吸暂停带来的伤害非常多,除了会造成夜间频繁觉醒、白天犯困外,还会让你出现:
  • 早晨起床后头晕头痛
  • 注意力下降
  • 记忆力下降
  • 情绪不佳(抑郁情绪,容易发飙)

如果长期不去管理阻塞性睡眠呼吸暂停,后期还会增加高血压、糖尿病、心脏病和脑卒中的发生风险。
所以,对于日常有打鼾且合并有白天状态不佳的职场人,我都建议你去评估是否有阻塞性睡眠呼吸暂停。
目前,最准确的评估方法是一种叫做“睡眠多导图”的检查,也叫“睡眠监测”。医生会在你身上接一些类似心电图那样的检查设备,通过医疗仪器监测你在睡眠时各项指标的变化,比如呼吸气流、心率、心律、血氧饱和度等等。
如果确定存在阻塞性睡眠呼吸暂停,后期就需要具体的原因来制定改善睡眠的方案了。比如,减肥,侧睡,抬头床头,必要时使用床旁呼吸机等等。



总结

关于职场人睡眠的改进方案,总结来说就是:
1、心态上,永远不要追求快速入睡,要让自己慢下来。
2、做到以下6句话,多数人都可以拿回自己的睡眠:
  • 起床时间固定一点
  • 户外光线多见一点
  • 坐那不动的时间少一点
  • 烟酒咖啡少一点
  • 晚上手机远一点
  • 心态佛系一点

3、对于更难的情况,需要看专科医生。尤其需要关注自己的情绪,是否有贫血/缺铁,打鼾的人需要关注是否有阻塞性睡眠呼吸暂停。





作者:余周伟
公众号:睡眠与科学

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