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高血压有黄金逆转期,抓住关键10点可恢复正常!

高血压有黄金逆转期,抓住关键10点可恢复正常!

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“医生,我确诊了高血压,以后只能靠吃药治疗了吗?”


近日,我们互联网医院的医生收到几个这样的提问,在此一并回答。如果觉得有帮助,欢迎转发给有需要的人。


其实,高血压前期,如果抓住“黄金逆转期”,通过一些合理的生活方式干预,是有希望逆转高血压,使血压恢复正常的。


部分原发性高血压病情发展缓慢,常见于中青年人群。刚开始的阶段,只是身体机能发生紊乱,患者全身细小动脉会出现间歇性痉挛和收缩,从而导致血压升高。


当血压超过120/80 mmHg,可能出现血压波动、低压升高及高压不高的情况,常伴有阵发性的头痛头晕,一般适当休息就能恢复正常。


此时,动脉血管还没有器质性病变,血压经自身调节后可以恢复正常。此时血压还没有对心脏、脑、肾等重要脏器产生实质性的损害。


只要抓住这个时间段就能逆转高血压,但一直放任不管,会引起肾功能减退和心肌增厚,需终生服药治疗。


下面就引用循证研究证据来说说,什么是高血压的黄金逆转期,以及哪些措施可以逆转高血压。


▍哪些高血压可以逆转?


2022年中国高血压临床实践指南发布后:130/80 成为关键值(过去是140/90)。中国成人的高压(收缩压)≥130 mmHg和/或低压(舒张压)≥80 mmHg,是高血压的诊断标准。健康人群的血压标准应为高压<130mmHg,低压<80mmHg。



血压介于130/80 140/90 mmHg之间的人群,过去也叫“高血压前期”,被称为高血压的黄金逆转期

另外,血压处于140/90160/100mmHg之间,但风险等级为低危和中危人群也有机会实现逆转。


所以,强调一下:血压是否能逆转,并不只是看血压值的高低,还要结合高血压的危险等级来进行判断。


指南是这样说的:

心血管危险分层为非高危人群收缩压130~139 mmHg 和/或 舒张压80~89 mmHg的患者,伴0~2个心血管危险因素),可进行3至6个月的生活方式干预。


血压水平140-159/90-99 mmHg的高血压患者,心血管风险为低危和中危者可改善生活方式4周~12周。(如血压仍不达标,应尽早启动降压药物治疗)


比如,吴先生血压是145/90mmHg,同时合并有肥胖、糖尿病;王女士的血压是150/90mmHg,但没有其他合并症。由于吴先生有多种心血管危险因素,高血压风险等级更高,反而比王女士的高血压逆转难度更大。

逆转高血压的10个有效手段


生活方式对高血压来说至关重要。通过生活方式调整来控制血压,也许可以避免、延迟或减少药物治疗的需求。全美排名第一的医院梅奥诊所提出,调整10 种生活方式,有助于控制高血压。


1.减体重,注意腰围


一般而言,血压会随着体重增长而升高。超重也会导致睡眠时呼吸暂停,使血压进一步升高。


减重是控制血压最有效的生活方式变化之一。通常体重每减少1斤,血压便会降低约 1 mmHg。


此外,还要注意腰围的大小。腰围粗大会增加高血压风险。


一项随访4年的研究,以4552例18~60岁无高血压等中国慢性病人群为研究对象。结果显示,随着肥胖程度和腰围的增加,高血压的发病危险增加。4年中BMI每增加一个单位,男性和女性患高血压的危险分别增加0.141和0.109倍。腰围每增加1cm,男性和女性患高血压的危险分别增加0.038和0.035倍。


一般情况下:男性的腰围超过 102 厘米,就存在患高血压的风险。女性的腰围超过 89 厘米,就存在患高血压的风险。


2.定期运动


定期锻炼可使血压降低 5 ~8 mm Hg左右。而且要养成运动习惯,长期坚持锻炼,可以有效避免血压再次升高。建议每天至少运动30分钟。

可以降低血压的有氧运动包括行走、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。或评估心血管情况可以承受的情况下,尝试高强度间歇训练,即短时间内爆发式高强度运动和低强度运动,可交替进行。


也可以做力量训练,有助于降低血压。但每周至少要锻炼两天。


3.健康饮食


有研究发现,多吃全谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品,减少饱和脂肪和胆固醇的摄入,最高可使血压降低 11 mm Hg。终止高血压膳食疗法(DASH)饮食和地中海饮食,有助于控制血压。


DASH饮食模式,包括丰富的蔬菜、水果和全谷物。比如脱脂或低脂奶制品、鱼类、禽肉、豆类和坚果,限制高饱和脂肪食物,比如肥肉和全脂奶制品。钠(盐)摄入量限制在每天 1500 ~ 2300 mg之间。



饮食中的钾,可以减少钠(盐)对血压的影响。钾的最佳来源是水果和蔬菜。目标是每天摄入3500 mg左右,或会使血压降低 4 ~ 5 mm Hg。


4.减少饮食中的盐(钠)含量


只要稍微减少饮食中的钠含量,就能让高血压降低约 5 ~ 6 mmHg。

所以建议,每日的钠摄入量一般限制在 2300 mg或更少。最后是控制每天不超过 1500 mg的钠。


减少饮食中的钠含量的方法:
(1)看食物标签,选低钠食品和饮料。
(2)少吃加工食品。加工食品的钠含量高。
(3)不加或少加盐,用调味料代替。

(4)自己烹饪,控制食物中的钠含量。


5.限制饮酒


限制饮酒(女性每天少于一杯,男性每天少于两杯),有助于使血压降低 4 mm Hg 左右。一杯酒的量是340g 啤酒 或140g 葡萄酒。


6.戒烟


戒烟有助于降低血压和心脏病的风险,延长寿命。


7.睡个好觉


睡眠质量差(连续几周每晚睡眠时间少于 6 小时)可能导致高血压。睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征都会影响睡眠。可以试试这些方法:

 (1)保持规律作息。


每天同一时间上床和起床。工作日晚上和周末也一样。


(2)创造安静的睡眠环境,确保凉爽、安静和黑暗。


睡前一小时放松下来,比如洗个热水澡或做些放松运动。避免强光,比如手机、电视或电脑屏幕。


(3)注意饮食


不要在太饿或太饱的情况下睡觉。不在在临睡前吃大餐、抽烟、喝咖啡和酒精。


(4)午睡有节制


午睡时间限制在 30 分钟内,可能有助于夜间睡眠。


8.减少压力


长期(慢性)情绪压力可能会导致高血压。


要找到导致压力的原因(工作、家庭、经济和生病等)和减轻压力的方法。可以尝试的方法如下:


(1)避免同时做太多事情。


好每天的计划,专注于优先事项;学会说不;预留留足够时间来完成必须做的事情。


(2)专注于可以处理的问题,做好解决方案。
(3)避开会造成压力的事物。

比如,高峰期的交通让人觉得有压力,避开高峰时间出行或乘坐公共交通工具。可能的话,避开那些会造成压力的人。


(4)花时间放松下来。


每天抽点时间静坐深呼吸。抽时间做喜欢的活动或爱好,如散步、烹饪等。


(5)学会感恩。


向他人表达感激之情,有助于减轻压力。


9.定期监测血压


定期血压监测,有助于密切关注自己的血压状况,确定生活方式调整是否起作用。


10. 亲朋支持


家人和朋友的支持很重要,他们可以鼓励你,或与你一起锻炼,帮助你把血压保持在较低水平。


▍如何判断高血压成功逆转?


可以借助两个数据:血压值和时间期限来判断。


血压值

指南推荐的高血压治疗标准是130/90 mmHg以下,因此,我们的目标也是将血压控制在130/90 mmHg以下。


时间期限

对于高血压前期的患者(血压在120/80 mmHg~130/80 mmHg之间),如果血压没有继续升高,就算实现了逆转。而对于高血压人群,在3-6个月内将血压控制到130/80 mmHg以下,并且能停用降压药物,就说明逆转成功了。

参考文献
1.最新版《中国高血压防治指南》要点一览医脉通 2023年3月
2.中国成年人体质指数和腰围与高血压关系的四年随访研究,李园、翟凤英等,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所,美国北卡罗来纳大学公共卫生学院
3.不用药物控制高血压的 10 种方法,《妙佑医疗国际高血压防治指南》
4.血压的影响因素和变化规律,湖北省疾病预防控制中心,2022-04-02 
5.协和主任医师教你抓住高血压的黄金逆转期,华为运动健康 2023-03-21 






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