希望你与睡眠可以和解

生活

2022-08-23 10:08

几个月前，我们发了一个对话框，跟大家聊了聊睡眠的问题，收到的回复是这样的：

“这几天有点偏头痛，睡眠真是个珍贵的宝物，可遇不可求。”

“刚入行的时候，前辈都在讨论失眠的问题，二十二岁的我说从小都没有过失眠问题。前辈语重心长说，等你到了二十七八的时候就懂了。今年我三十二了，我懂了。”

“一周都是浅睡眠，能睡个好觉就是奢侈。”

“明明一天下来很累很困，但是躺在床上却难以入眠，闭着眼，感受时间流逝，一两个时辰过去依然不眠，该如何是好？越来越俱怕夜晚的降临。”

“太可怕了，工作前我觉得我可以一天睡到晚，工作之后压力很大，任务总是多又急，焦虑不安的日常让我一天睡够6小时就不错了。”

“我是醒的早，总是在想工作的事情，今天怎么做？跟领导怎么讲话？怎么写东西？睡不好……”

“昨晚4：30入睡，又在6：20惊醒。”

每个人一生中有1/3的时间是在睡眠中度过，睡眠可以帮助我们贮存能量、促进精神和体力的恢复；健康、高质量的睡眠既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的保证。

好的睡眠，标准很简单，入睡较快，不超过30分钟，早上起床感觉精力充沛，工作和日常生活能量满满。

但是睡眠作为一件如此简单又享受的事情，却成了我们的困扰。据美国睡眠协会的不完全统计，美国每年受到失眠折磨的人数在7千万左右，每年每四个人中就有一个被诊断为失眠症。

《四重奏》

睡眠与情绪

人类的情绪与睡眠其实是一个相辅相成的关系。

大部分人的失眠其实是由心理原因所致，工作压力较大的情况下，非常容易患上“情绪性失眠”。当我们有情绪问题时，情绪会攻击我们的睡眠系统，扰乱我们的睡眠规律，造成失眠或睡眠障碍，进而加重情绪负担，影响身心健康。

生活中的一些偶发事件引起的情绪急躁、焦虑、郁闷等，也都容易造成短期的失眠。情绪障碍和失眠是一个共病问题：长期的失眠导致情绪障碍，抑郁、焦虑发生的核心症状有失眠，60%～80%的抑郁障碍患者都有失眠症状，而慢性失眠患者有情绪障碍的也有60%左右。

但同时，睡眠又可以帮助我们调整情绪。许多研究都发现，睡眠是人类的一种恢复能力。具体地说，睡眠可以消除疲劳，恢复体力；睡眠可以使大脑得到充分的休息，同时整理大脑在白天获得的信息。

《我的事说来话长》

斯宾塞是马萨诸塞大学阿默斯特分校 (University of Massachusetts Amherst)一位研究睡眠的神经科学家。“许多人观察到这个现象，孩子如果在白天不小睡一会儿，情绪就会失调，” 她说。“这就促使我们问这样一个问题，‘小睡真的可以整理情绪吗？’”

研究发现，通常来说，睡眠有助于我们调整情绪。2007年国外曾经做过一个实验，邀请两组人，其中一组参与者能够得到正常的睡眠休息，而另一组参与者的睡眠时间受到限制。随后在两组人都清醒时，请参与者观看令人厌恶或不适的图片。结果发现，正常睡眠的参与者能够较好地调整自身被引发的负面情绪，而睡眠缺乏的参与者则难以抑制自身被唤醒的强烈情绪。

睡眠在大脑根据白天的经历为信息编码的过程中起到重要作用，这使得睡眠对于保存记忆尤为关键。情感记忆激活杏仁体（大脑的情感中枢）的方式使得它独一无二。

还有一项研究表明，在遭受创伤经历后的24小时内入睡，记忆的痛苦程度在随后的日子将会下降。对于焦虑的人们来说，睡眠疗法可以帮助患者，提醒他们，他们已经消除了恐惧。

绝大多数情况而言，睡眠可以帮助人们感觉更好。如果你现在心情正差，最好的处方可能是：打个盹儿，睡一会儿。

但是睡眠的重要，不代表作息时间同样重要。

没必要强迫早睡早起

我们从小就会听父母的碎碎念“早点睡”，但是我们身边总有些朋友，甚至是自己，无论第二天要多早起床工作，但前一晚也是迟迟也不睡，或是不到某个时间也不会觉得要睡觉。一旦出现这种情况，身边的人就都认为他不上进，不努力。

毕竟，我们经常听到这样的说法：想成功，就早起，早起的鸟儿有虫吃。还有许多成功人士，都是早睡早起的代表，比如苹果首席执行官蒂姆·库克（Tim Cook）凌晨3:45就起床了。

可是，仅仅因为成功人士有早起的习惯，就表示我们多数人都应该效仿这种做法吗？早晨8点之前起床锻炼、好好计划一天、吃好早餐、设想并完成一项任务，如果这样的想法让你感觉昏昏欲睡，一直到下个星期六才能回过神来，这样其实得不偿失。

有研究显示，大约四个人中就有一个喜欢早睡早起，还有一个人喜欢晚睡晚起。研究表明，这两种作息的差异显示了典型的左右脑分割状态：一边偏重分析和合作，另一边偏重想象力和个人主义。

但是，在一些情况下，晚睡晚起的夜猫子们，可能是因为得了一种容易被我们忽视的病。

《摩登情爱》第二季的第二集名称叫《黑夜女孩和日光男孩》，讲述了这样一个特别的故事：

一名患有睡眠相位后移综合症的女性，遇到了她的一生挚爱。但问题是，当天亮了，阳光照耀时，他正醒着，而她却不是，两个人每天只能在傍晚见面。虽然困难重重，生活相互错位，但只要靠近对方，就能感到幸福，最终两个人还是坚定走了下去。

《黑夜女孩和日光男孩》

这是睡眠相位后移综合征第一次走入屏幕，让更多的人了解到这个病。

睡眠相位后移综合征，Delayed sleep-phase syndrome/delayed sleep–wake phase disorder，简称DSPS或者DSPD，在1981年由美国纽约Montefiore Medical Center的医生最早提出，是一种慢性睡眠紊乱，患者一般都会晚睡晚起，生活节奏受严重影响。

在临床诊断中，部分患者要到等至天亮才能入睡，一旦睡着，睡眠时长跟正常人差不多。患者通常都是严重的夜猫子，他们感觉半夜三更的时候头脑最敏捷，做事情效率最高。患者不能轻易的强迫自己早睡。他们会在床上辗转反侧好几个小时，有些时候，到了去上课或上班的时候都还没合眼。

英国《每日邮报》援引研究人员迈克尔·杨的话说，通常在夜间9点至10点左右，人们体内促进睡眠的褪黑激素水平升高，但“夜猫子”要在凌晨2点到3点才出现这一变化。对于“夜猫子”来说，他们身体分泌有助睡眠的肾上腺皮质醇的时间相对较晚，而且在深夜当正常人开始出现体温下降需要睡眠降低新陈代谢维持体内温度时，“夜猫子型”的人还没有出现体温变化的症状，这就导致他们会比正常人晚一些出现困意。

有研究表明，这种疾病与遗传有关，并且根据症状的严重程度或多或少可以得到控制，但尚无有效的治疗方法。

此症常在儿童期或青春期出现，一些人的症状会随年纪增长而消失，但一些人却终生受此症困扰。外国一些研究指每2000人约3人会患上此症，占人口比例约0.15%，男女患者数目相约；而长期受失眠困扰的病人中, 约7-10%患有此症。

但由于长期受忽视，不少病人没尝试接受治疗，有时亦会误诊成一般失眠。其实睡眠相位后移综合征跟失眠有明显的区别特征：

通常患者至少能在早上甚至是下午有正常的睡眠（甚至睡眠品质更好）。相比之下，长期失眠患者不会感觉在早上入睡比晚上更容易；患者每天晚上几乎是准时的感觉到睡意。如果他们在这个时候躺下休息，他们能迅速的进入梦乡。儿童患者在没有感觉到睡意的时候会拒绝上床睡觉；患者可以睡得很好并且很规律，如果让他们遵循自己的生物钟，如周末或者假期的时候。

有人会说这是跟生物钟有关系，一般认为，重置生物钟（入睡、醒来时间）的能力减弱是导致DSPS的原因。但其实DSPS患者通常有非常长的日夜节律周期，或者对日光重置生物钟的反应很弱。

如果头天晚上没睡足，一个有正常日夜节律系统的人通常会很快的入睡。早睡通常会自动的提前他们的日夜节律时钟。相比之下，就算DSPS患者缺乏睡眠，他们仍然不能在他们的通常睡觉时间之前入睡。研究人员发现，缺乏睡眠不能够重置DSPS患者的日夜节律时钟。

努力按照正常作息生活的DSPS患者会很难入睡，也很难醒来。因为他们的生物钟不是在那个相位上。而正常人上夜班如果没有调整好，也会有相同的症状。

由于大众对这种疾病的认识不够，导致了DSPS患者承受了更多的压力，如被视为无纪律或懒惰。父母通常被责备没有适当的教育子女，学校则很少能容忍长期的迟到，缺勤，或者上课睡觉的学生，并且不会认为他们是得了一种长期的疾病。

美国卡通剧《凯文的幻虎世界》（Calvin and Hobbes）的一集中，当Calvin被叫起床的时候，他说：“不！不！不！我还想睡一会！”那天，他在学校困得不行，但是当他被母亲带上楼，按在床上的时候，他又叫嚷到：“现在就睡？我一点都不困”。最后，Calvin说：“我的生物时钟被设置在了东京时间”。

与睡眠和解

你是不是还是觉得早起的人更是成为CEO的材料？先别急着把闹铃调到早晨五点。实际上，调整睡眠时间可能不会产生太大效果。

《大豆田永久子与三名前夫》

"如果人们可以自由选择他们喜欢的时间，感觉就会好得多。他们表示，这样的效率会高得多。心智能力也会大得多。"牛津大学生物学家、专门研究时间生物学和睡眠的教授凯瑟琳娜·伍尔夫（Katharina Wulff）说。另一方面，她表示，如果迫使人们过分偏离自然偏好，可能会产生破坏。

比如，一个夜猫子在早起时候很可能仍在生成褪黑素。"然后，你终止了这个过程，让自己的身体进入日间模式。这会产生很多对身体不利的影响。"伍尔夫说，例如对胰岛素和葡萄糖的敏感度改变——这会导致体重上升。

研究人员甚至发现，人类细胞在体外的昼夜节律与它的主人相同，高达47%来自遗传，也就是说，如果你想知道自己为什么每天起的很晚，或许应该看看自己的父母。

并不是所有成功人士都是早睡早起，比如Buzzfeed首席执行官乔娜·佩雷蒂（Jonah Peretti）、《尤利西斯》的作者詹姆斯·乔伊斯（James Joyce）、福楼拜等等，他们都起的比较晚。

但是相关性不代表因果关系，我们无法判断是不是早起本身带来了这些好处。但是只要你觉得当开启工作的时间点是效率最佳的时候，那就是最适合你的作息时间。如果非要改变，可能还会有一些不好的影响。一项研究发现，即便当人们试图早睡早起的时候，他们的情绪或生活满意度也不会因此提高，甚至情绪会更低落。

其他研究也表明，睡眠偏好可能在生物学上与其他特点"捆绑"在一起。例如，海法大学的内塔·拉姆-维拉索夫（Neta Ram-Vlasov）最近发现，在视觉元素上有创意的人更容易出现睡眠障碍，例如夜间醒来好几次或者失眠。同样地，相关性不代表因果关系。但可能与基因有关系。"有一种多巴胺受体基因同时与创造力和失眠及睡眠障碍有关。"她说。

不管怎么说，睡眠是我们自己的问题。如果晚睡晚起确实对我们造成一定的困扰，也可以尝试进行一些调节。

《凪的新生活》

首先可以尝试光线治疗，晚上限制亮光照射，早点熄灯；在早间采用亮光暴露，换用遮光性能较弱的卧室窗帘，增加早间灯光照明强度。另外也可以在睡前1小时或更早的时候补充小剂量（约1毫克）的褪黑素，但是需要注意，褪黑素的副作用是扰乱睡眠，噩梦，白天萎靡不振。目前尚不清楚长期服用褪黑素的副作用。

但是对于DSPS的患者来说，长期的治疗成功的比率并没有确切的数字，有经验的临床医生提出，DSPS是非常难治愈的。一些DSPS病患虽然经历了很多年的治疗，仍然不能适应早睡。相关睡眠研究员认为，应将此类无法治疗的 DSPS 病例正式归类为一种隐形残疾：“睡眠周期紊乱(SWSD)缺陷”。

虽然这是个病名，但是如果心没有明显不适，社会适应良好的睡眠时相延迟可以不进行任何干预。有数据表明，很多健康人长期的生活就是晚睡晚起的，一些发达国家还会在一些时候专门为他们安排特别的工作和学习时间表。

最后附上一些助眠小TIPS：

接受无法入眠的事实

越是挣扎着想睡就越睡不着，这是失眠当中最大的问题之一。所以请接受自己半夜无法入眠的事实。慢慢的，就会有睡意。

学会放松

睡不着觉肯定感觉很糟糕，但要学会放松。与其让自己在种种忧虑的风口浪尖上挣扎，还不如安静放松的静观其变。

化消极为积极

如果你明天要发表一个重要讲话或陈述，你可能会产生焦虑，因此睡不好觉。告诉你自己，这种担忧是正常的，干脆尝试去欢迎和珍惜它，而不是试图把它赶走。

作息尽量有规律

有些人由于担心失眠，早早上床睡觉；同时，也有人因为害怕睡不着而推迟上床睡觉的时间。

这两者都没有好处，它可能还会造成一种“睡眠时差”。最好的做法就是保持规律的就寝时间和起床时间。

练习正念

正念有助于晚间的睡眠，并驱逐负面情绪。选择一个安静的地方，比如公园的长椅上，静静地练习正念（mindfulness），感受一下周围的一切：比如，微风拂面、身下的木头、感受你的呼吸。

放下手机

不要一直刷手机：手机上的蓝光会立即激活眼中的光敏细胞，唤醒你，并抑制有助睡眠的褪黑激素。

但是如果你已经连续三个月每周至少有三个晚上失眠，或失眠影响到日常生活，例如感到疲劳、易怒、注意力不集中，就需要谨慎注意起来了，或许实时求医是最佳选择。

编辑：晓萌运营：yun

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来源: qq

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