睡太多太少都会早衰，最佳睡眠时长原来是它 | 研究实锤

图片: 黄仔 方冰 | 撰稿: 阿静 | 责编: 铃兰

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大家早上好，本期的「No. 11 Lab」又来啦，今天的主题是「睡眠与健康」，盛夏天气炎热，蚊虫叮咬、风扇空调转动的细微声响，还有最近逐渐多起来的装修电钻声，都可能会扰人清梦，大大影响我们的睡眠质量。

那么睡眠不足可能会给我们的身体带来哪些负面影响?好好休息最直观的好处是什么？我们又该如何调整生活作息，获得最佳睡眠时间呢？本期的几个有趣研究都会告诉你！

本期你将看到：

• 长期睡眠不足，会严重损伤角膜功能

• 减肥后反弹？关键原因可能是睡眠

• 大脑竟能在睡眠中进行情绪分类？

• 每天睡几小时对大脑最好？太多太少都有害！
  

长期睡眠不足，会严重损伤角膜功能

很多姑娘都有熬夜的经历，或是为了工作学习，或是为了休闲娱乐，睡眠不足导致的眼睛干涩疼痛、瘙痒不适也会经常出现，大多数人对此都不太上心，总是安慰自己下次别这样就好了，一到下次却又忘了自己的承诺。

可长期睡眠不足给我们的眼睛和角膜带来的损伤你或许根本想象不到，会大大增加各类眼部疾病的发生风险，比如患上一种女性常见高发疾病——干眼症，这背后的详细机制已经有科学家研究出来了。

这项名为《Sleep deprivation induces corneal epithelial progenitor cell over-expansion through disruption of redox homeostasis in the tear film》的研究几个月前发表在《Cell》旗下的《Stem Cell Reports》杂志上。

▲图片来源：参考文献[1]

角膜是眼球最前方的无色透明层，其上覆盖的泪膜可以保持眼睛舒适，同时为眼睛提供物理和生化屏障，角膜上皮层是高度组织化的结构，具有足够的干细胞来维持体内平衡，但睡眠不足却会让人眼部干燥、疼痛、瘙痒和充血。

为了搞清睡眠不足损害角膜的具体机制，来自厦门大学医学院眼科研究所、福建省眼科与视觉科学重点实验室研究团队在小鼠身上进行了一系列实验。

结果发现，短期睡眠剥夺 (SD) 会导致小鼠角膜上皮祖细胞过度增殖，长期睡眠剥夺最终会导致角膜缘干细胞缺乏症的早期表现。

简言之，角膜上皮干细胞正常增殖对保护眼睛有好处，但睡眠不足却会破坏平衡，导致它过度增殖，如果这种情况是短期的还行，但长期睡眠不足将会耗尽干细胞的增殖潜力，最终导致角膜上皮干细胞缺乏，长此以往就会损害泪腺功能并诱发干眼症。

姐妹们，如果你现在已经会偶尔感觉到眼睛疼痛、干涩、瘙痒、充血，那就别再不把自己健康当回事了，好好休息才能拥有健康明亮的双眸！

减肥后反弹？关键原因可能是睡眠

夏天刚到，满大街都是衣着清凉的俊男美女，漂亮时尚的新款衣服也让无数人心中的减肥之火开始熊熊燃烧。

但减肥可真是太难了，好不容易坚持控制饮食，四五六月份咬牙瘦了几斤，到了7月却又开始反弹，这让无数减肥人欲哭无泪。

别再只盯着饮食和运动了，很多人可能忽略了减肥的另一个关键影响因素——睡眠。

不久前，丹麦哥本哈根大学的研究团队在《欧洲肥胖症》大会上发表了一篇论文，研究表明：没有获得足够的优质睡眠可能会导致肥胖成人体重减轻后反弹；但在减肥期间保证每周约2个小时的剧烈体育活动有助于保证睡眠质量。

▲图片来源：参考文献[2]

在过往的研究中，已经证实了睡眠不足或睡眠质量差会增加患高血压、高胆固醇和动脉粥样硬化的风险，睡眠不足与肥胖、糖尿病和炎症有关，以及增加中风、心脏病发作和死亡的风险。但睡眠习惯与减肥后体重反弹的关联性，暂时还没得到证实。

在这项研究中，研究人员分析了一项S-LiTE随机安慰剂对照试验的数据，以调查节食减肥期间睡眠时间和质量的变化。

首先195名肥胖成年参与者（18~ 65岁）遵循极低热量饮食（800kcal/天）八周，平均减掉体重的12%，随后参与者被随机分配到为期一年的5个减肥维持小组：每天注射安慰剂小组、每天注射减肥药小组、每周四次锻炼小组、减肥药+锻炼组合方法小组，再根据他们的平均睡眠时间（低于/高于6小时/晚）或睡眠质量随机分组。

结果发现：

• 经过8周低热量饮食后，所有参与者的睡眠质量和睡眠时间都得到了改善；

• 在一年的减肥维持期间，运动组参与者睡眠质量依然获得了改善，而非运动组睡眠质量则出现下降；

• 与每天睡眠超过6小时的人相比，每晚睡眠时间少于6小时的参与者在1年期间的BMI增加了1.3；

• 与良好睡眠者相比，睡眠不佳者在研究期间BMI增加了1.2。

果然运动才是王道，不仅能够健康有效地减肥，还能保证睡眠，让你减下来的肥不会反弹。

朋友们，看到这里还不赶紧行动起来吗？站起来活动活动身体跳跳操，晚上回家再跑跑步，坚持几个月看看效果吧！

大脑竟能在睡眠中进行情绪分类？

姐妹，如果你最近感觉自己心情不太好或者很疲惫、很焦虑，那你可以试试这个我亲测有效的办法——早睡早起，保持充足的睡眠。

阿静每次状态不好的时候都会用这个办法，你别说，得到充足的休息之后总会感觉自己的心情好像好了很多。

以前总以为是因为身体舒服了所以心情就会舒服，或者是自己的心理作用，但没想到最近看到的一个研究颠覆了我的认知。

5月份，来自伯尔尼大学神经病学系和伯尔尼大学医院的研究人员将这项名为《Paradoxical somatodendritic decoupling supports cortical plasticity during REM sleep》的研究发表在了《Science》杂志上。

▲图片来源：参考文献[3]

人类的睡眠阶段分为快速动眼睡眠期和非快速眼动睡眠期，在快速眼动睡眠期，人的大脑会非常活跃，眼球会快速移动，同时身体肌肉放松。

快速眼动睡眠是一种独特而神秘的睡眠状态，在这种睡眠状态下，大部分的梦境伴随着强烈的情绪而发生，情绪记忆会在前额叶皮层得到巩固，但这些情绪如何以及为何被重新激活目前尚不清楚。

及时处理情绪对动物的生存来说至关重要，比如，过度的负面情绪，如恐惧反应和焦虑状态，会导致创伤后应激障碍 (PTSD) ，于是在这项研究中，研究人员试图通过小鼠模型来弄清楚大脑在快速眼动期间，帮助加强积极情绪和削弱强烈消极或创伤性情绪的具体机制。

研究人员首先让小鼠识别与安全相关的听觉刺激，其次是危险相关的听觉刺激（厌恶刺激），然后在「睡眠-觉醒」周期中记录小鼠大脑中神经元的活动。通过这种方式，研究人员能够绘制出细胞的不同区域，并确定在快速眼动睡眠期间情绪记忆是如何转变的。

研究结果表明，在快速眼动睡眠期，大脑倾向于区分安全与危险信号，但会阻止对情绪的过度反应，尤其是对危险的反应，这样就能够巩固积极情绪储存，同时抑制消极情绪储存。

如果你在生活中感觉到轻度的压力、焦虑、抑郁、恐慌，甚至快感缺失，或许都可以尝试一下这种解决办法。

我们的身体真的在很努力地帮助我们活下去呀，所以还有什么理由不快乐？看到这里的姐妹们，希望你们都能笑一笑，烦恼根本没什么大不了，睡一觉就都好啦！

每天睡几小时对大脑最好？

太多、太少都有害！

每次一推送睡眠相关的科普，总是会有很多小伙伴在后台问，睡眠不足的危害这么大，那到底每天睡几个小时才健康？有没有更详细的科普能把这个问题解释清楚？

大家的需求我们总是会尽量满足，喏，最新研究这不就来了吗?

两个多月前，上海复旦大学和英国剑桥大学研究团队在《Nature Aging》发表了题为《The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health》的研究成果。

▲图片来源：参考文献[4]

这项研究纳入了英国Biobank数据库中50万中老年人群（38~73岁）的多项数据，其中55%是女性，通过11年的跟踪研究，综合分析了参与者的睡眠模式、精神健康状态，以及他们在一系列认知测试中的表现、脑成像与基因组数据。结果发现：

• 人类最佳睡眠时长约为7小时，保持在这个睡眠时长的参与者认知能力（记忆力、注意力等）和心理健康方面（焦虑抑郁比例较低）都处于最佳状态；

• 睡眠时间不足或过度都有害，与心理健康症状（焦虑、抑郁、躁狂、幸福感）、认知功能不佳（智力、记忆、反应时间、跟踪能力）之间存在正相关；

• 研究团队还发现睡眠持续时间和大脑结构之间存在非线性关联，睡7小时的人群参与认知、记忆功能的脑区体积和皮质厚度也更大。

• 同时，保持睡眠时间的稳定和规律性也很重要。

总之，过多过少都不好，预防大脑早衰就从现在开始吧，每日保持7小时的规律睡眠才是我们的健康密码~

最后再解决一个大家比较关心的问题，那几点睡算熬夜呢？其实早睡晚睡都可以，最重要的是7小时高质量睡眠，只要生物钟固定并且自己的身体习惯就可以啦~

好啦，今天的研究分享就到这里啦，你们还有什么想了解或感兴趣的新知识和新研究，欢迎在评论区告诉我们哦~

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早安，我爱这个世界。

参考文献