比「甜心奶奶」还抗衰，这种饮食法为何风靡多年仍爆火？

如果你搜索过健康饮食或是减脂餐，「地中海饮食」这个词你应该不太陌生。

它在海内外都经常被宣传为可以降低心脏病、高血压、抑郁症和痴呆症的患病风险，凡是出现总是带着「世界第一健康」之类的封号。

夏天快到了🏖️，又健康又减肥的饮食计划，K酱 这个纯纯的中国胃都狠狠心动了💓。

今天 K酱 就带大家来看看，这个号称最健康的饮食到底神奇在哪里🧐。

上个世纪九十年代，人们发现地中海地区的许多国家尽管医疗保健并不发达，但慢性病发病率较低，并且平均寿命也高于世界上其他地区。

很快，许多科学研究都将关注的重点转到了他们的饮食上。

地中海沿岸国家的传统饮食略有不同，因此有不同版本的地中海饮食。

1993 年，哈佛公共卫生学院和世界卫生组织欧洲办事处引入了地中海饮食金字塔作为指南，主要参考的是克里特岛、希腊和意大利南部的传统饮食，包括的食材有果蔬🥬、豆类、坚果🌰、全谷物、鱼🐟、橄榄油、少量乳制品🥛和红酒🍷。

这个金字塔就是我们现在常说的地中海饮食的雏形⬆️，与其说是严格控制的饮食计划，不如说是一种饮食模式。

在这些卫生机构和地中海一些国家的宣传之下，这种饮食逐渐在世界范围内🌍流行起来。

我们平时看到的减脂餐里，牛肉鸡肉🥩和各种奶制品🧀️都是优质的蛋白质来源，重要性被一再强调。

然而，地中海饮食则主要以植物🥬为基础，食谱中最常见的就是全谷物、橄榄油、水果、蔬菜、豆类、坚果和各种香料。它要求这些植物只经过最低限度的加工，最好季节性新鲜并在当地种植。

地中海饮食中要求的动物蛋白的食用量非常少，且主要以海鲜🦞为主，甚至要求尽量减少红肉🥩摄入。

此外，地中海饮食还重点强调健康脂肪的重要性。将橄榄油作为主要的脂肪，替代其他油脂（黄油等）。

其他天然含有健康脂肪的食物也被划了重点，如牛油果🥑、坚果🌰、三文鱼和沙丁鱼🍣等；富含 omega-3 脂肪酸的坚果和鱼类被认为是饮食计划中健康的关键🔑。

最后，虽然在建议里提到了各种营养素配比，但它没有指定份量，我们可以根据自己的日常活动和体型来决定每餐吃多少食物，有很强的灵活性。

哈佛健康饮食指南中给到一天的标准的地中海饮食的选择如下：⬇️

几十年来，各种研究都表明地中海饮食可有效降低心血管疾病的风险和总体死亡率，还可以减少炎症、降低血糖、减轻体重。

但是研究中的对照组几乎都是不加控制的普通饮食，所以实验并不是拿地中海饮食在和其他的健康饮食做比较。

换句话说，这些研究并不能证明，只有践行完整的地中海饮食，才能得到这些健康益处。

毕竟对于我们中国人来说，要完完全全地改变我们的饮食习惯，实在有些难度，而且还不容易坚持。

还要考虑到一些地中海当地常见易得的食物，可能在我们的购物车里就变成得昂贵且不那么新鲜。所以，养成健康的饮食习惯，还是需要因地制宜，才能长期坚持。

尽管地中海饮食对我们来说并不完全适用，但还是有很多方面可以参考。比如，由于橄榄油摄入量较高且加工食品较少，地中海饮食模式可以充分提供饱腹感，并容易长期坚持。在过去的一些减肥试验中，被分配到地中海饮食的人能够做到在六年内保持体重减轻💃。

因此，我们可以尝试用橄榄油来代替部分食用油，注重摄入的油脂类型（👉椰子油、牛油果油、亚麻籽油，不是所有的超级网红油都适合减肥）。并且减少加工食品如蛋糕🍰、饼干🍪之类的摄入，将新鲜的水果🍉作为甜点。

此外，地中海饮食还要求配合一些愉快的户外运动——如果可以走出家门，不妨在阳光下运动🏃‍♀️起来，收获运动带来的健康和快乐（👉飞盘为什么真香了？Keep酷运动实验室告诉你）。

参考文献：

Shai, I., Schwarzfuchs, D., Henkin, Y., Shahar, D. R., Witkow, S., Greenberg, I., ... & Stampfer, M. J. (2008). Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine, 359(3), 229-241.

Hu, F. B. (2003). The Mediterranean diet and mortality-olive oil and beyond. New England Journal of Medicine, 348(26), 2595-2596.