午睡时间别超过这个点，很容易提早痴呆 | 研究实锤

大家早上好呀，本期的「No. 11 Lab」如约而至，这期的主题是「睡眠与健康」，看完这期的研究，保证你对「睡眠不足的危害」「几点睡才算晚睡」「每天晚上/午睡几小时最健康」这类问题再也没疑惑！

本期你将看到：

• 睡眠不足会导致肚肚变大？是真的！

• 午觉睡太久，老年痴呆找上门？

• 开灯睡觉？肥胖心脏病糖尿病不是闹着玩的

• 每天睡几小时最健康？终于有答案了

  
  

睡眠不足会导致肚肚变大？是真的！

前不久我们发布了一篇跟久坐相关的小漫画，详细地从身体内部的角度叙述了久坐对身体健康的危害，戳进评论区一看，很多姑娘都在哀嚎，细数长期伏案工作和学习给自己带来的健康危机，阿静也一样，唉！话说多了都是泪。

其中有这么一项危害相信是很多姑娘不能承受的生命之重，那就是久坐会增加腰腹和臀部的脂肪！但只防范久坐是不够的，今天阿静再给大家带来一个令人痛彻心扉的研究，原来睡眠不足也会让人长肚肚！

不久前，来自美国梅奥医学中心的研究人员在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上发表了一篇名为《Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity》的研究论文。

▲图片来源：参考文献[1]

以往的研究虽然已经明确了睡眠不足对身体肥胖风险的影响，但实验证据有限，并且没有关于体脂分布的研究。于是，这项研究的目的就在于调研被试能够自由获取食物的情况下，睡眠减少对能量摄入、消耗和脂肪成分的影响。

研究人员招募了12名不肥胖的健康志愿者（9名19~39岁的男性）完成了一项随机、对照、交叉的21天实验，其中包括4天的适应期、14天的实验性睡眠限制（4小时睡眠）或控制睡眠（9小时睡眠）和3天恢复期。

通过反复测量被试的能量摄入、能量消耗、体重、身体成分、脂肪分布，结果发现，参与者在暴露于实验性睡眠限制（4小时睡眠）时体重显著高于控制睡眠（9小时睡眠）期间，并且睡眠不足还会导致腹部总脂肪增加9%，腹部内脏脂肪增加11%！

即使你平时身材保持得比较好，年轻、健康、并且相对苗条，也难逃这项规律——睡眠时间缩短与热量摄入增加、体重轻微增加及腹部脂肪堆积显著增加有关。

所以朋友们，终于知道自己为啥总觉得减肥难、身体差了吧，说不定就跟你天天熬夜有关！想要健康的身体、匀称的身材，还是得先从好好睡觉开始。

▲图片来源：giphy

午觉睡太久，老年痴呆找上门？

又到了犯困高发季，在节奏紧张忙碌充实的工作日，相信很多姑娘都有午睡的习惯，短暂的中午小憩，会为忙碌的下午工作带来缓冲的机会，这也是打工人阿静一天最幸福的时刻。

但是你们知道吗，觉睡多了，也会对身体造成负面影响，虽然咱们上面讲了睡眠不足的坏处，但也不是让大家找理由大睡特睡啊，睡眠时间过长除了可能会导致越睡越困、头晕疲惫之外，还跟老年痴呆还有点联系！

这项研究由来自美国加利福尼亚大学的研究人员发表在《Alzheimer’s & Dementia：The Journal of the Alzheimer’s Association》期刊，名为《Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship》。

▲图片来源：参考文献[2]

这项研究使用了来自Rush Memory and Aging Project 的1401名参与者的数据，调查了他们白天午睡的时间和频率，以及在长达14年的随访期间与阿尔茨海默氏痴呆症的关联。

结果发现：对于没有认知障碍的人，午睡时间随年龄增长平均每年增加11分钟；对于轻度认知障碍的人，午睡时间增加了2倍，每天增加24分钟；被确诊为阿尔茨海默痴呆症的患者午睡时间几乎增加了3倍，每天增加68分钟。

同时研究人员还发现，午睡和阿尔茨海默症具有潜在的双向关系，长期且频繁的午睡是正常人患阿尔茨海默痴呆症的关键风险因素：与每天午睡小于1小时的人相比，每天至少一次1小时以上的午睡的人，会增加40%的痴呆风险！

看来以前家长经常告诫我们「睡多了会变傻」是真的！看完这个研究，阿静可再也不敢在周六日的时候一睡就是大半天了，不过大家也别因噎废食呀，中午适当的休息对健康还是有好处的，只是尽量别超过一小时就行！

▲图片来源：giphy

开灯睡觉？肥胖心脏病糖尿病不是闹着玩的

可能是因为怕黑，可能是因为起夜方便，也可能是因为已经养成了习惯，很多人都喜欢开着灯睡觉，温暖柔和的床头灯、可爱活泼的小夜灯，甚至是明亮耀眼的头顶大吊灯，都是不同人群的心头好。

但如果你有开着明亮大灯睡觉的习惯，那么下面这篇研究你一定要认真看，这种习惯戒掉或许会对你的健康更有益！

这项名为《 light exposure during sleep impairs cardiometabolic function》的研究不久前刚发表在《美国国家科学院院刊》（PNAS）上。

▲图片来源：参考文献[3]

夜间环境光照曾被认为是不良健康结果的风险因素，包括心脏代谢疾病。然而，睡眠期间夜间光照对心脏代谢结果的影响以及相关机制却不是很清楚。

这项研究将20名健康的成年参与者随机分配为昏暗光线组（连续两晚在<3lx的昏暗光线下睡觉）和中等光线组（一晚在<3lx的昏暗光线下睡觉，随后一晚在100lx的中等光线下睡觉），随后进行对照实验。

结果发现，与昏暗光线组相比，在睡眠期间接受一晚中等 (100lx) 光照会增加夜间心率，降低心率变异性（更高的交感迷走神经平衡），并增加第二天早上的胰岛素抵抗。而长期的胰岛素抵抗则容易导致胰岛功能损伤，血糖上升，发展为2型糖尿病。

简而言之就是，夜间开灯睡觉会影响心血管调节功能，增加心脏病、糖尿病和代谢综合征等疾病的风险。（吓得阿静立马下单了睡眠眼罩）

▲图片来源：giphy

所以咱们夜里睡觉能不开灯就不开灯，如果非要开可以使用靠近地面的昏暗光线，尽量不使用强烈的白色或蓝色光，或者干脆买个遮光眼罩，就能拥有美妙健康的睡眠啦！

每天睡几小时最健康？终于有答案了

不瞒你们说，每次发熬夜危害相关的文章，评论区都会有很多小伙伴问，「到底多晚睡才算熬夜？」「每天睡几小时最健康？」「我每天晚上2点睡，10点起，没有不适，这健康吗？」

大家对睡眠问题如此关注，正是因为良好睡眠对健康的巨大益处，但不知道你们有没有发现，虽然医学上建议一般人每天夜里睡够7小时是必要的，但实际情况却是因人而异的，有的人即使每天睡五六个小时也能精神抖擞。有的人睡10个小时以上都永远感觉睡不醒。

事实上，确实存在着一些天生的「短睡眠群体」，他们可以终生减少夜间睡眠时间，每晚只需睡四五个小时就足够保持精力，而且并不会对认知衰退产生影响，并可能终生远离阿尔兹海默症。

睡得少还能保持健康？世上还有这种好事？如果能破解这项基因密码，那我们岂不是可以用更多的时间来快乐玩耍工作学习啦？

3月份，来自美国加州大学旧金山分校的研究团队将这份名为《Familial natural short sleep mutations reduce Alzheimer pathology in mice》的最新研究发表在《iScience》上。

▲图片来源：参考文献[4]

对于一般人来说，睡眠质量和持续时间对于延缓神经功能衰退很重要，睡眠不足可能会加速神经退化，但对那些拥有短睡眠基因的群体来说，虽然睡眠时间更少，却不代表睡眠不足，睡眠质量比时长更重要！

研究人员首先研究了两个短睡眠者的基因突变对阿尔兹海默症样小鼠模型中tau和淀粉样蛋白病理的发展。结果发现，在携带短睡眠基因突变的小鼠中，tau病理学的发展减缓，并在随后的重复对照实验中依然重现了这个结果。

啥意思呢，就是说短睡眠基因突变可以减少阿尔兹海默症病理！这为以后治疗因睡眠不足导致的阿尔兹海默症等神经退行性疾病提供了新的解决办法！

真是个令人振奋的好消息，所以对我们普通人来说，该好好睡觉就好好睡觉，睡够多长时间才算够需要看个人情况，不用纠结于时间，质量比时长更重要，只要你不觉得累，状态舒适、充满活力，那就是最合适的睡眠时间！

▲图片来源：giphy

好啦，今天的研究分享就到这里啦，你们还有什么想了解或感兴趣的新知识和新研究，欢迎在评论区告诉我们哦~

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早安，我爱这个世界。

参考文献