​亲历：当焦虑和失眠时，我们可以做什么？

大家好，我是Wapi。

其实在两个月以前，我也不确定标题的这个问题我的答案是什么。但感谢暂停实验室邀请我参加情绪减压计划，让我现在能和大家分享这方面的感悟。

有天看到心理咨询师崔庆龙的微博。他说，他发现很多博主都呈现出一种“高焦虑感和低幸福的心理水平”。因为，ta们发现无论自己在网上说什么，“都有可能被指责和攻击”，只能“让自己说的话正确到不包含任何个人情感的成分”，并且“每说一句话之前都要学会自我审查”……

我对这句话深有体会。特别像写案件的博主，对事实的准确性以及逻辑的严密性的要求高于其他主题的文章，不然极容易翻车和引发争议，所以无论作为作者还是审其他人的稿子，我习惯性字斟句酌，小心谨慎。

其次，我本人性格比较较真、对自己要求高，从小到大都比较怕让周围人失望。但是在面对由无数差异巨大的陌生人构成的网络时，我还是有一种失控感，发现自己总是无法令所有人满意，甚至被一些根本不认识的人厌恶。

最初我不知道自己所处的紧张状态叫作焦虑。我只知道，自己最近几年，成了睡眠困难户。

我乐此不疲地寻求各种催眠良方，譬如好吃的褪黑素、GABA、Kava软糖。我研究瑜伽倒立，相信让气血回到头上，有助于睡眠，我买过捏在手心的微电流催眠器，还曾买过一条重达5.5公斤、号称能提供安全感的重力被。

几个月前，尽管有那么多装备护身，我经历了一段时间可怕的严重失眠，每天只能在天亮后甚至上午10点才能勉强睡着一会（谢天谢地，我不用坐班），以至于白天的身体和情绪都非常糟糕。

医生在给我验血排除了甲亢后，怀疑是焦虑症，配了14天量的佐匹克隆胶囊帮助睡眠。当吃完所有的药片后，我在第15天的整个白天都在恐慌：今晚没药了，要怎么办？果然，失眠在接下来几天又反扑，完全没有离开的迹象。

当时正值疫情，我在手机上和另一个主任医师面诊，她让我做了一个焦虑症和抑郁症的问卷，随后对我说，我的焦虑症得分很高。她认为我的失眠就是由焦虑症引起，建议我进行抗焦虑治疗。

我听到这个确实有点惊讶。我一直以为自己那阵子的心神不宁、易激惹，都是因为失眠，却没想到反过来，我还有焦虑症？

我在网上查了下，抗焦虑治疗将持续3-6个月，很可能会出现药物依赖与撤药反应。有时需要不断增加用药才能有效果，而等停药那天，可能会出现比此前更严重的焦虑和失眠。听上去这是一条不归路。

我希望能先给自己一次机会自我治疗：既然失眠是焦虑引起，那焦虑的本质是什么？为什么会发生？我们可以做什么？我找出了以前买的《焦虑症与恐惧症手册》。

我在读博士期间发过恐惧症，但从没去深究过原因。在读了这本书后，我才知道它和焦虑症是同根同源的。

从书中我读到了焦虑存在的多种原因，排除了一些和自己无关的，分析哪些原因可能和自己的焦虑有关：对于世界过分谨慎，总是为自己设置了高标准，不能顺畅表达情绪……

从读书到工作，我整根弦一直绷得紧紧的。而在应对方法中，第一条便是如何放松。放松谁不会呢？不就是去吃顿好的？做次按摩？看个电影吗？

但那一章的标题是：别笑，你真的知道如何放松吗？

随后发生的一件事情，让我不得不承认：我并不懂真的放松。

记得有次和六岁的小AI在下象棋，这本来是个很放松的时候，突然手机响了，是同事告知网上出了一些麻烦事。我对小AI说，你等一下，愤而起身开始回复消息。等过了半小时，我回过神，才发现AI已经在手机上玩游戏了，而象棋依然摆在桌上。我隐约记得她刚才叫了我好几声，我没有回复，因为我全身心都沉浸在另一个世界。我的注意力依然停留在另一个令人不快的时空。

我一直以为放松是暂时离开电脑，远离工作和生活中的烦心事，但其实哪怕在做SPA、放下手机、闭上眼睛，我的大脑里盘旋的依然是写的东西、构想的情节、对逻辑的辩论、要处理的琐事……如果自己的意识从来没有离开过，又有什么用？

统计表明，一天中，人们平均有大概47%的时间活在想法里，而不是活在此刻真实的生活中。我们其实一直都在从生活中分心。

我们总是让太多负面的事件、念头和情绪占据了当下，削弱了我们对当下的觉知，浪费了人生的时光。

而克服焦虑的一个核心问题是，必须让意识（也就是注意力）聚焦自身、聚焦当下，聚焦此刻，而不是让意识随时游离到那些或存在、或想象的负面事件中。

我也是从这本书开始接触到针对焦虑症有很多行之有效的心理干预技术，比如正念。

不同于很多人以为的「正念是一种流行的生活方式」，在这本书里，我才知道，正念是一种“用有意识的、非评判性的方式来觉察你当下的思想、行为和感情的一种心理学技术”。

它包含很多技术，无论是腹式呼吸、身体扫描，还有和情绪共处，正念进食，正念行走，都是为了重新获得能力感知此时此刻，能够觉察自己的思绪，而不是被思绪带着到处撒野。只有这样才能真正带来平静和放松的感觉。

（你是左边满脑子塞满了各种想法无心留意路边风景的人，还是右边享受当下的人？）

之前有朋友知道我的失眠问题时，曾向我推荐了暂停实验室。“一个科班心理学团队研发的，针对情绪困扰的高效解决方案，为期 25 天，每天两件事：10来分钟正念冥想、10来分钟情绪书写，时间可以自由安排。”

我当时因为不了解正念以及听说每天还得写日记，就拒绝了。

我当时想的是：自己每天忙的工作就是书写，它还要让我额外去书写，不等于增加“工作量”吗？让我放松，不应该是让我去做完全不同的事吗？

但后来当我读书理解，正念的真谛其实不在于做什么事，而在于做这件事时心灵的状态后，我决定接受邀请试一下。我也想知道心理学科班出身的团队做出来的产品会有什么不一样，能帮我坚持下来吗，会带来改善吗？

而且，退一步说，即使之后没有达到我想要的效果，试错成本也很低。

现在我和我们的编辑考利同学，刚刚结束了为期25天的情绪减压计划 ——正念书写行动。

整体感受是：差点错过好东西。

我知道他们的统计数据是，已经超 4 万人参加，焦虑抑郁的改善率达到 80%。这意味着主要你完成一期练习，有 80% 的概率获得显著改善。

而我个人的情况是，这两个月失眠好了，焦虑感大为减轻，完全不需药物治疗。当然我并不是说这是一个可以消除焦虑的练习，压力依然存在，我只是掌握了一些自我调节的技术。

他们还统计了加入练习后，一些生理不适的反应会显著减少，这和我个人的体验也相符。

无论是我多年的自救经验对这个产品的判断，以及这次的亲身体验，我都想推荐这个产品给有相似困扰的朋友们。我希望大家可以在借助药物前先试试其他办法。

暂停实验室的练习让我最印象深刻的是整体设计的科学循证，前后设计逻辑缜密，数据追踪严谨。

我发现好多方法我在工具书上读到过，这可能也是暂停实验室受到很多专业人士推崇的原因，知名心理学家李松蔚老师说，暂停实验室是把心理干预里针对情绪改善好用的方法都用上了。这其中就包括我在之前的书里读到过的认知行为疗法和正念。

我喜欢的一些练习

一、每天的 10分钟正念练习

所谓“正念”，就是当下的觉知，有意识的活在此时时刻。

其实之前我自己会在网上搜一搜正念音频，能用但也没那么好用，更重要的是，我并不清楚原来正念是一套成体系的注意力品质的练习，提升的是觉察能力。

第一天的“正念”练习第一步，就是闭上眼睛，集中注意力，观察自己的呼吸。

听上去简单，呼吸谁不会，但刚开始一次10分钟，思维完全集中于关注呼吸不走神，还是很困难的。

可能很多人以为走神了就失败了，其实正念并不是必须专注，正念练习的是觉察，即：如果不小心走神了，那也没关系，就把注意力重新拉回来。我喜欢主创说的这句话：每一次的重新拉回，你的专注力就能提升一分。

这听上去有点抽象，和「焦虑」有什么关系？

其实你可以把「呼吸」等同于当下重要的事，把走神当成是那些「头脑里塞满的焦虑」；所以每次练习从走神拉回到呼吸，就是一次练习从头脑中各种各样焦虑想法中，回到手头上重要的事。

对自己的情绪、想法保持敏感，当它们出现的时候，任由他们存在，不去评价和责备自己，不感到懊恼。就算负面的情绪来袭，也能和它好好共处，因为我知道，总有一个时刻它会走开。

这就是从对自身情绪被动而不自知的状态，转为了觉察情绪——辨识情绪，最后希望能够有意识地脱离情绪控制这样一个过程。

我个人最喜欢的练习是正念打开五感（视觉、味觉、触觉、嗅觉、听觉）还有正念行走的练习。

一是我能在实际生活中使用这些技能，非常新奇有趣，更重要的是，我在做练习时候，能深刻感知到自己当下的状态和积极情绪，这是很久没有过的感受了。

我理解这些五感都是在培育对积极情绪的觉察能力。

在练习前，我的注意力的聚光灯只打在那些令我焦虑的事情上，而现在我感受到我的聚光灯范围被全面打开，自然会发现舞台中央不是只有焦虑，还有很多令人感觉很幸福的事。

二、每天的10分钟情绪日记书写

书写不是普通的记日记。

行动营每天安排的“书写”，是暂停实验室独有的模块，是对内心情绪的进一步探索。

情绪日记的书写每天都有一个主题和模板，是有心理学原理做支持的，在记录的过程中，我们学着去站在旁观者的角度去观察自己，更客观、理性地看待自己的各种感受，做到「认知解离」。

这个过程其实有点像整理和分析案件。

经常有人问我们编辑团队成员的问题是，你们写凶杀案会不会感觉恐怖，或者沉浸在案件情节的负面情绪中不可自拔？我们都觉得不会。为什么会这样呢？

我们分析过，因为整理和分析其实是一个非常理性的思维过程。这个过程是要从案件人物的情感中抽离出来，去寻找事件背后的动机和逻辑，把注意力放在情节本身，而不是去代入或者发散，会消解掉感性的投入，不会让情绪控制我们。

如果你喜欢看案件分析，你可能也会喜欢暂停时候后半段的书写，就是对自己的情绪一次抽丝剥茧的过程。

我喜欢的Rua猫环节

当结束一天的练习时，界面的右上角会出现一只可以rua的小猫，rua 过后便会出现一张写有关于正念与自我成长等语句的图片。我搜集了很多卡片，受益匪浅。

为了帮助大家练习，每期行动营会有一个参加者交流群，参加同期行动的朋友可以一起分享练习体会、讨论对练习的应用、互帮互助，氛围非常温暖。

虽然我没有冒泡过，但我观察到，只要是练习相关的问题，群主理是有问必答，而且每周还有一次深度的主创答疑，感觉到很用心。

21天的训练在不知不觉中就结束了，暂停实验室行动营有非常强烈的「陪伴感」，让我们几乎完全没有「用力坚持」的感觉。从娓娓道来的语音引导，到rua猫后的每日图片，到各种温暖细腻的小细节，都让你有被温柔陪伴的感觉。

开始整个练习前，会做一个前测心理评估，结营时会再做一个后测的评估，可以很直观地看到整个行动营带给自己状态的变化。

主动求助是理性又勇敢的选择

如果你也曾经备受焦虑困扰，我想不出还有比这个更理性的选择：专业有效，不占时间，方便，打开手机就能用，科学循证，有数据追踪，体验友好。

原价698元，同时没药的读者可以领50元专属优惠券，在25天内完成21天的练习和前后测，还能再领取100元可提现奖学金，也就是一期行动营只需要548元。

考虑到学生也是高压群体，暂停实验室专门设置了直减150元的优惠额度。坚持完成，也一样能领100元奖学金，学生价全勤就相当于是448元了（本硕博都可，需要提交学生证明）。

另外参加过行动营后，全部完成会奖励100元，等同于免费复训了。且没有次数限制，鼓励每个人都可以长期复训。

相当于花548元，就可以拥有一个让自己终身受益的「心理健身房」。

最后，给大家分享一下参与的时间和方式。

行动营每个月仅一期，下一期行动营的日期是5月30日周一，报名截至29号本周日，速速来报名吧！逾期报名会进入7月营。

扫码就能找到优惠和参与方式了，抓紧。