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这种时候运动,真的不是「健身」,而是「作死」啊!

这种时候运动,真的不是「健身」,而是「作死」啊!

健康


都知道运动有超级多好处,比如对抗久坐带来的危害、帮助维持健康的心血管、让心情变好、抗衰老……等等等等,简直数不胜数!


所以,一般来说, K酱 鼓励大家利用各种时间运动起来,哪怕是等车的五分钟、上班摸鱼的间隙……


但是!有一种情况,真的真的不推荐运动!


那就是:没睡好的时候。


等等,不是说,运动会让人精神焕发吗?


图片来源:Soogif.com



🏋🏻很多人想通过运动来让身体变强,抵消「熬夜加班」的伤害。但这真的可行吗?

💊睡眠不足 & 熬夜的情况下运动,到底是「补救」,还是「雪上加霜」?

😴如何判断自己睡够了没,适不适合训练呢?有什么具体的量化指标吗?

🚶如果睡的不好,是一点运动都不允许做吗?



今天,我们把睡眠和健身这件事,仔细说清楚!


如果你前天晚上熬夜加班、或是痛苦失眠,那建议今天先把健身计划放一放。


在不够睡的情况下坚持健身,对身体的负面影响可能会远大于健身带来的积极作用。


一方面,睡眠不足会直接影响运动表现,让身体比平时更快出现「体力不支」的感觉[1]


比如,平常的训练重量今天却举不起来,稍微跑了没几分钟就开始上气不接下气 & 流虚汗,这或许都跟「没睡够」有关。


如果这时候你还继续坚持,或者根本没察觉到这些异样,那么你还可能会在健身的过程中,感受到头晕、头痛、心悸…… 更严重的,甚至真的会有猝死的可能!


图片来源:Soogif.com


只是偶尔一两次也就罢了。如果长时间睡眠质量不佳,却坚持进行大强度的健身运动,不仅会练不好,身体其它功能(比如免疫力)等也会受到影响。


大家都知道,健身是通过不断的离开体能舒适区,从而达到运动表现上的突破。



在这个过程中,身体的免疫系统会短暂处于「窗口期」,只有经过充足的运动后恢复,才会真正达到体能上的提升。而「窗口期」的持续时间可能会持续 3 ~ 72 小时。


「开窗理论」认为,不同的运动强度,对于其后的休息时间需求也会不同。


  • 中等强度的运动只会导致轻微的免疫变化。

  • 随着运动强度的上升、运动时间的延长(超过90分钟),机体免疫功能就会逐渐下降,需要的休息时间也相对的越长[2]


如果在短时间内再次进行高强度运动,这时候身体免疫抗风险的能力降低,包括上呼吸道感染的各种疾病风险,都会显著增加[3]



还有很多人喜欢在加班后,在夜深人静的健身房来一组深夜健身,或者在四下无人的户外夜跑&夜骑。就算运动状态不受影响,但运动带来兴奋感还可能会再次推迟入睡时间,导致出现「越运动,睡得越差」的恶性循环。


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总之,睡不够,别健身!不仅不推荐「熬夜健身」,也不推荐因为健身影响睡眠。如果喜欢晚上运动,那么最好在睡前两小时完成运动哦。


看到这里,你可能想问:有时候,我也不知道自己是不是睡好了呀?


别急,K酱马上教你三招,帮助判断今天你的身体状态适不适合健身。


1️⃣前一天晚上你睡够 7 ~ 8 小时了吗?最近睡眠规律吗?


如果答案有一个是「否」,那么就别着急健身!


作为吃、动、睡这个「金三角」,睡眠一定排在运动之前。通常来说,每天晚上如果能保持 7~8 个小时的睡眠,那就足够了。


此外,一个长期稳定的昼夜节律,也就是固定的入睡和醒来时间,也是佐证睡眠质量的关键因素。


如果你有时早睡早起,有时晚睡晚起,没有一个固定的作息时间,可能也会对机体代谢、运动表现产生影响[4]


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2️⃣静息心率和平常一样吗?有没有出现大幅度(超过 10% 的增加)?


静息心率,是指在清醒、不活动的安静状态下,每分钟心跳的次数。


你可以关注运动手表&手环的「静息心率」这个指标,如果你没有这些设备,也可以在睡眠充足、心情平静的时候,进行一分钟脉搏测量,得到你的静息心率参考数值。


通常来说,健康成人的静息心率范围在 60~100 次/分钟。在睡眠不足,或是前一天经过大强度运动还没有足够恢复时,静息心率都会出现一定程度的上升。


如果静息心率突然增加超过 10%,则表明身体仍然还需要休息和放松,这种时候,也最好别练!


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3️⃣是否从上一次运动中得到了足够的恢复


如果你刚刚经过了一些高强度的运动,比如对普通人来说,这可能是两小时的力量训练、10 公里长跑、5 个小时以上的徒步……


那么,在第二天继续逼迫自己「坚持」,可能大概率不仅不会帮助身体进步,反而可能有负面影响。


因为,身体只有在得到了足够的恢复的前提下,才能够进一步得到提升。


这在运动科学中,被称为「超量恢复」理论:


适当的休息能够让身体适应下一阶段新的训练强度,同时提高机体耐受性,甚至超过原有的身体机能。


但是,如果休息时间不够,或是休息时间太长,都可能会导致运动水平的下降或是始终停滞不前。


如果你很长时间体能都保持在一个稳定的水平,没有进步,可能原因就出在这里!


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对于大多数人,也有一个相对平均的恢复时间标准。通常来说[3]


  • 刚开始健身训练的人群,机体再生阶段在 48~72 小时;

  • 进阶人群在 24~48 小时;

  • 而高水平的运动员在 12~24 小时。


也就是说,在高强度的训练之后,我们至少需要给自己一天的时间作为休息日。这一天,就不要试图再让自己做高强度的训练啦!


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此外,个体感受也同样重要:如果你在高强度运动后,出现了非常强烈的「浑身酸痛」的感觉,就说明你还需要一些时间休息。


在之后,随着肌肉酸痛的逐渐降低,就可以逐渐将运动日程重新安排上啦!


给足身体足够的休息时间,也是为了下一次更好的运动表现。


具体怎么休息?可以点我看这篇


你可能还想说:哎,可是我真的还是想动一动,怎么办?


如果你实在实在实在实在需要运动,那么可以尝试降低运动的强度,或者通过碎片时间来进行一些低负担的身体活动。


这时候,你可以主要参考「心率」这项数据:


低强度的运动心率为 (220 - 年龄)x 50%~70%


如果你能控制心率在这个范围内,走路、休闲骑行、瑜伽、太极,或者其它你喜欢的运动,都是很好的选择。


K酱 强推八段锦 ,点我了解


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也别忘了,不是只有「专门运动」才叫运动——在碎片时间多活动身体,避免久坐,比如爬爬楼梯、提前一站路下车走路回家、接水的时候多伸个懒腰等等日常生活中的小活动,累积起来,甚至也同样可以达到与 30 分钟跑步相同的卡路里消耗。


碎片时间具体怎么动?K酱 之前也写过很多次了,点我查看。


当然,最重要的还是:别焦虑,健身效果不会因为停训一两次出现改变。


千万记得,在努力健身,变得更强、更好之前,先让自己好好睡一觉呀~


图片来源:Soogif.com


参考文献(上下滑动查看完整版):

[1]Oliver, S.J., Costa, R.J.S., Laing, S.J. et al. One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur J Appl Physiol 107, 155–161 (2009). https://doi.org/10.1007/s00421-009-1103-9

[2]Nieman DC, Bishop NC. Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):763-72. doi: 10.1080/02640410500482982. PMID: 16766504.

[3]Cox AJ, Gleeson M, Pyne DB, Callister R, HopkinsWG, Fricker PA. Clinical and laboratory evaluation of upper respiratory symptoms in elite athletes. Clin J Sport Med 2008; 18:438-445.

[4]Höltke, Volker. Grundlagen und Prinzipien des sportlichen Trainings. Lüdenscheid: Krankenhaus für Sportverletzte Hellersen / Abteilung für Sportmedizin, 2003.




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熬夜健身,你会收获_______。

空白处填什么好?评论区和 K酱 唠一唠吧~


作者:碧纹

运动人体科学硕士

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