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别总是劝一个正在焦虑的人去「行动」

别总是劝一个正在焦虑的人去「行动」

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随着时代发展和社会情况的变化,焦虑在生活中越来越常见。

我们经常会听到:
「对抗焦虑最好的办法是行动」
「焦虑的反面是具体」
「焦虑?睡一觉就好了」
.......

可是对于一个真正焦虑的人来说,怎么行动?「具体」是指什么?都开始焦虑了又如何睡着?

当焦虑发生时,人无法享受安宁,防御、恐惧和无能感会常伴左右,即使是开始思考、行动,那种呼吸急促、心态加速、肌肉紧绷、浑身出汗、头晕失眠的感受也无法即刻缓解。

图片来源:Pexels


她无时无刻不在与生活的不确定性作斗争,所以她难以享受片刻的安宁。

她总是预想事情最糟糕的结果,所以恐惧时常伴她左右,因此她需要许多安慰和肯定,只是它们似乎从未到来。

她想要万事都在自己的掌控中,像是要牢牢扼住生活的喉咙,生怕它扭头就伤害到自己和在乎的人。

对她而言,生活就像一条危险的毒舌。

——蒂姆·坎托弗《焦虑自救指南》




01

焦虑是如何发生的?

1. 期望和现实不匹配

精神分析心理学家认为焦虑产生于内心的冲突,即内在的一种不平衡

比如:考研前夕一直不学习,但想在最后一个月全力冲刺并成功上岸;工作一直堆积,想等到汇报前一天「极限挑战」;跟别人约定好时间,拖到最后一秒才出门......

当我们对自己的期望距离现实太过遥远,内心就会处于一种失衡的状态,而失衡的程度越高,焦虑的水平就会越强。

图片来源:《蜡笔小新》
2. 条件反射:害怕重复过往的失败经历

当以往的某件事情曾经引发了我们的焦虑反应,在遇到类似事情的时候,焦虑的感受就会被重新唤起,从心理学的角度来说这是一种情绪上的条件反射。

比如:第一次考试因为 0.1 分落榜,第二次考试害怕重复失败经验而非常紧张;第一次公众演讲因一些失误,效果不尽人意,第二次演讲之前大脑空白、格外焦虑;有在路边被狗咬的经历,每次看到狗或者独自走路都会处于紧张防御状态.......这也是就是俗话说的「一朝被蛇咬,十年怕井绳」。

3. 看问题的视角

有时,我们会以绝对化、极端化、以偏概全的思维看问题,这会让我们持续地自我攻击。

例如:当一件事情没有做好,会产生「我连这小事都没法按时完成,我真是没救了」这样的想法;希望自己的呈现相对完美时,会产生「这次绝对要成功、不允许失败,我无法接受失败」的想法;一旦失败,「我可能有问题,不然怎么会失败,我真的永远成功不了」的想法又会侵占大脑。

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02

理想和现实之间差了一个「焦虑」

处在焦虑状态中,会看不清理想和现实之间的差距,理想和现实的客观距离越模糊,我们越容易焦虑。

蒂姆·坎托弗在《焦虑自救手册》中提到「应对焦虑最有效的方法就是理解和接受」。

所以在焦虑发生的当下,最重要的不是听人说什么,而是冷静下来,尽量客观地分析自己的理想期待和现实情况,试着把理想和现实的差距拉近,认清现实、理解自己。


1. 正确认识客观现实

有时不是我们能力不足,而是我们对自己的期待太高,已经严重超出了现实情况。

例如:虽然很想一个月内冲刺考研并且成功上岸,但也许我们未曾具体评估过考研科目的庞大体量以及短暂有限的 1 个月时间是否足够;想在两周瘦 15 斤,但按照科学的生理水平和每个人体质情况,也许我们无论怎么努力,都克服不了身体原本的设置.......

我们需要尽可能的客观看待现实,调整对自己的期待水平。如果对自己的期待严重脱离现实,那么无论个人能力有多强,都无法达到预期,并且还会焦虑不已。

2. 重新建立条件反射

情绪上的条件反射是可以重新建立的,我们可以尝试在失败的事情上建立新的、积极的条件反射。

例如:公众演讲失误,可以在下次演讲之前,小范围地组织同事朋友或亲人,在相对放松的情况下进行一些成功的尝试,当我们在演讲过程中一次次获得肯定、鼓励和成就感,就可以不断强化这种成功经验,建立积极的条件反射。

在重建情绪条件反射的过程中,可以关心自己的进步水平和结果,对于一些可以忽略不计的小问题不用过分在意。

有时不是我们能力不足,而是我们对自己的期待太高,已经严重超出了现实情况。


3.转换看待问题的视角 

面对同样的问题,不一样的视角会带来完全不一样的体验。

例如:把「我怎么又失败了,我真的永远成功不了」的想法,换成「失败就失败咯,谁没经历过失败啊」;把「势必成功,不允许失败」换成「也许失败,可以看到更多进步空间」.......

日常生活中,也许我们不会对他人尖酸刻薄,一旦陷入到问题中,无法看清事情的全貌,却会对自己恶言相向,开始自我霸凌。

但当我们冷静下来客观去看待自己的问题,尝试接近事情的本质,就会有不一样的视角出现。

图片来源:《日日是好日》

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即使还是感到焦虑也没关系,因为放松真的需要练习。愿你总是感到舒适、自在~


参考文献
————————
【英】蒂姆·坎托弗著,姜朝骁译,《焦虑自救手册》,2022年3月,浙江人民出版社.


作者:莲子
责编:kk


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