专家激推日常6大食物防癌！番茄这样吃更好

调整日常生活习惯，其实许多癌症可以避免，美国癌症研究所（American Institute for Cancer Research）副所长布罗克顿（Nigel Brockton）表示，没有办法单独倚赖单一食物来避免罹癌，但遵守健康饮食，似乎能降低罹癌风险。

《纽约时报》（New York Times）统整了专家建议的6大类防癌食物：

第一：绿花椰菜及十字花科蔬菜

贺勤森癌症研究中心（Fred Hutchinson Cancer Center）研究人员兰佩（Johanna Lampe）表示，绿花椰菜、孢子甘蓝（Brussels Sprout）、白花椰菜、甘蓝菜等十字花科蔬菜，富含异硫氰酸酯（isothiocyanates）等化合物，能协助细胞清除毒素、自我修復，对于防癌至关重要。

专家表示，绿花椰菜、白花椰菜等十字花科蔬菜，因富含异硫氰酸酯（isothiocyanates），能协助细胞清除毒素、自我修復，对于防癌至关重要。（示意图／shutterstock）

异硫氰酸酯与预防包括前列腺癌、乳癌、膀胱癌、结肠直肠癌等多种癌症有关。研究显示，每周摄取超过4至5份十字花科植物，与降低罹癌及其他慢性疾病的风险有关。

第二：番茄与番茄相关产品

过去研究显示，番茄富含茄红素，与降低罹患前列腺癌的风险有关，不过部分研究也显示，茄红素或许也有助于预防乳癌、肺癌及结肠直肠癌。

专家表示，番茄富含茄红素，与降低罹患前列腺癌的风险有关，同时专家也建议，烹煮番茄，能让人体更易于吸收茄红素。（资料照／shutterstock）

美国贝勒医学院（Baylor College of Medicine）营养学助理教授莫兰（Nancy Moran）表示，比起直接吃掉生番茄，切开或烹煮番茄，能让人体更易于吸收茄红素，与脂肪一同摄取也有同样效果，因此烹煮番茄后沾上酱汁或橄榄油和着吃，人体能获得更多益处。

第三：豆类

黑豆、腰豆（kidney beans）、鹰嘴豆、小扁豆等不同豆类不只富含蛋白质，布罗克顿说，豆类也有丰富的纤维，有助于促进肠道、免疫健康。

另外，科罗拉多州立大学（Colorado State University）癌症预防实验室主任汤普森（Henry Thompson）表示，动物与人体研究均显示，食用豆类与避免肥胖有关，肥胖又与多种癌症有关。

布罗克顿建议，每天吃30克或2份黑豆，豆类纤维的保护效果才开始奏效。

第四：坚果，尤其是核桃

专家表示，核桃富含称为“鞣花丹宁”（Ellagitannin）的植物化合物，能被人体的肠道细菌转化为代谢物，或许能降低癌细胞生长、繁殖的能力。（示意图／shutterstock）

树坚果（Tree nuts）富含健康脂肪、蛋白质及纤维，研究显示，常吃坚果的人，罹患癌症的风险较低，当中核桃尤其富含称为“鞣花丹宁”（Ellagitannin）的植物化合物，能被人体的肠道细菌转化为代谢物，或许能降低癌细胞生长、繁殖的能力。

第五：莓果类

草莓、蓝莓、蔓越莓、石榴等富含维他命C、类黄酮等抗氧化剂，有助于保护细胞免受能提升癌症风险的压力及DNA损伤影响，莓果类富含的花青素也有抗发炎效果，布罗克顿表示，降低发炎相当重要，因为发炎是“癌症的一大驱动因素”。

缅因大学（University of Maine）临床营养学教授克莉米丝-萨卡丝（Dorothy Klimis-Zaca）建议，民眾每天摄取半杯到1杯的新鲜或冷冻莓果，能达到最大的抗发炎效果。

第六：大蒜

大蒜富含大蒜素，让大蒜散发强烈气味的同时，也具有抗癌能力，中国一项追踪胃癌盛行地区3000人的长期研究发现，每年摄取2.2磅（约0.9公斤）大蒜的受试者，罹患癌症的风险降低17％，相当于每周约食用5瓣大蒜。

该研究作者北京大学肿瘤医院癌症流行病学家李文庆（Wen-Qing Li）表示，生吃大蒜，例如压制成大蒜油，或加入酪梨酱里，除了能保存大蒜的气味，同时也能保留大蒜化学物质的活性。

ref:https://www.nytimes.com/2023/11/27/well/eat/food-diet-cancer-risk.html

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