每天这个时间睡，真的能降低心血管疾病风险！赶紧试试！

2023-12-02 20:12

有人说：早睡早起对身体好。也有人说：只要你自己没有觉得哪里不舒服，晚睡晚起和早睡早起一样好。究竟哪种说法是正确的？是否存在一个最佳的入睡时间？

这几年，有多项研究结果都表明，晚上 10～11 点入睡对心血管最好。这一结论引起了广泛的关注和讨论。

作者：曾心月

来源：科普中国

22～23 点入睡对心血管系统最好

2021 年 11 月，英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员在欧洲心脏病学会旗下的《欧洲心脏杂志-数字健康（European Heart Journal-Digital Health）》期刊发表了一篇题为《加速度计衍生的入睡时间和心血管疾病发病率：英国生物样本库队列研究（Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study）》的研究论文。

此研究共纳入 88,026 名英国被试者，其中包括 51,214 名女性（58.2%）和 36,812 名男性（41.8%），平均年龄为 61.43 岁。研究人员通过腕带加速度计收集了这些被试的睡眠开始时间和醒来时间的数据，还收集了关于年龄、性别、睡眠的规律程度、自我报告的睡眠时间类型、吸烟情况、身体质量指数 BMI、有无糖尿病/高血压等慢性疾病等一系列信息。

然后，研究人员对他们进行了平均时长为 5.7 年的随访，发现有 3172 名（3.58%）被试患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。这些心血管疾病患者当中，有 43%在凌晨及更晚睡，38%在晚 11～12 点间睡，而仅有 15%在晚 10～11 点间睡，4%在晚 10 点前睡。

在排除了混杂因素后，研究人员得出了结论：

入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系。晚 10～11 点睡觉患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨（12 点）及更迟入睡患病风险最高。

与 22 点～22 点 59 分入睡的人相比：

22 点前入睡，心血管疾病的发生风险增加 24%；
23 点～23 点 59 分入睡，心血管疾病的发生风险增加 12%；
零点或更晚入睡，心血管疾病的患病风险增加 25%；

在针对性别做的进一步分析中，研究人员发现女性与心血管风险增加的关联性更强，但其中的原因还不清楚。

研究人员推测可能是由于内分泌系统对昼夜节律紊乱的反应存在性别差异；此外，被试的年龄较大也是个混杂因素，因为绝经后女性的心血管风险本来就会增加，因此也有可能入睡时间点与心血管疾病之间的关联并无性别上的差异。

这是迄今为止有关睡眠与心血管疾病风险之间关系的研究中最深入的之一。

当然，任何研究都不可能是完美的。这项研究也有其局限性，比如研究对象主要是白肤色人种，且社会经济背景都相对比较好，参与者平均年龄较大、而绝经后女性发生心血管疾病的几率本来就会增加等等，确实不能代表所有人群，也不能定论为因果关系。

需要指出的是，我国幅员辽阔，从东到西跨越了五个时区，但我国各地统一采用的都是东八区的北京时间。因此，位于东八区的北京和位于东六区的乌鲁木齐，它们的 22 点～23 点，并不是一个概念。北京的日落时间早，乌鲁木齐的日落时间要推迟2个小时。所以如果对于北京人的生物钟来说，22 点～23 点是最佳入睡时间，那么对于乌鲁木齐人的生物钟来说，最佳入睡时间应调整为 0 点～1 点。在我国其他时区生活的人，也可以参考这一规律进行最佳入睡时间的换算。

每晚睡 6～9 小时对心脏最好

长期以来，科学家一直认为睡眠与心脏健康之间存在关联，但因为有许多因素会同时影响心脏健康和睡眠，这使得确定因果关系变得更加困难。许多就此展开的科学研究都是观察性的，即观察不同的人群，看谁会患病。2019 年 9 月2 日，《美国心脏病学会杂志》(Journal of The American College of Cardiology)发表了美国科罗拉多大学博尔德分校的一项样本量近 50 万人的研究，不同于既往的观察性研究，这项研究同时还动用了遗传学研究。

研究人员应用孟德尔随机化方法，发现 27 种遗传变异与短睡眠有关，而这种短睡眠是心梗发作的危险因素。研究人员同时还考虑了体重、体力活动、社会经济地位、心理健康等 30 个因素，得出了睡眠时长本身（而非其他因素）是影响心梗风险的潜在因果因素。

研究结果表明，即使你不吸烟、经常锻炼，也没有心血管疾病的遗传易感，仅仅是睡眠不足或睡眠过多也会增加你患心脏病的风险。

与每晚睡 6～9 小时的人相比，睡眠不足 6 小时的人在研究期间心脏病发作的几率高出了 20%。但是睡太长时间也不行，睡眠时间超过 9 小时的人在研究期间心脏病发作的几率增加了 34%。

并且睡太多的人，跟睡眠不足的人比起来，风险还要更高！离每晚睡 6～9 小时这一范围越“遥远”，心梗风险越高。比如与每晚睡 7～8 小时者相比，每晚睡 5 个小时的人心梗风险增加 52%，睡 10 小时的人心梗风险增加了两倍。

那么最佳的睡眠时长到底是多久呢？研究人员认为，每晚 6～9 小时的睡眠是对心脏健康最有益的睡眠时长。

当研究人员单独对有心脏病遗传倾向的人进行研究时，他们发现这些人如果每晚睡 6～9 个小时，可以将他们心脏病发作的风险降低 18%。论文的主要撰写者、哈佛大学医学院的伊亚斯·达格拉斯（Iyas Daghlas）教授说：“这是一个令人鼓舞的消息，不管你的心脏病发作的遗传风险是什么，健康的睡眠量可能会降低心脏病发作的风险，就像健康饮食、不吸烟和其他生活方式一样。”

但这项研究并没有探究过短和过长的睡眠为什么会增加心脏病发作的风险。根据此前的一些研究结论，我们得知：睡眠过少会影响动脉内壁或内皮细胞，影响炎症细胞的骨髓发育，此外还会导致不良饮食以及不适时的进食。这些后果又会影响体重，进而影响心脏健康。睡眠过多还可能促进机体炎性反应，而炎症也与心血管疾病有关。

其他关于睡眠与心脏健康关联的研究

2023 年 9 月 15 日，来自哥伦比亚大学的研究团队开展的随机交叉设计试验显示，连续 6 周每天少睡 1.5 小时，明显损害了内皮氧化应激的清除能力；随着时间的推移，内皮氧化应激的不断积累又会增加心血管疾病风险。

2021 年 9 月 3 日，JAMA Network Open 上刊登了一项涵盖超 32 万名成年参与者的大型队列研究，揭示了“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系”。结果显示：睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联——7 小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。在男性中，与 7 小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到 8、9、10 小时，全因死亡率将分别升高 9%、18%和43%；而睡眠不足 5 小时，参与者的全因死亡率也会升高 16%。与之类似，在女性中，与每晚 7 小时睡眠相比，但凡多睡 1 小时或少睡 1 小时均会使全因死亡率升高。

2022 年 4 月 28 日，来自复旦大学的研究团队在 Nature 子刊上发表的研究发现：最佳睡眠时长为 7 小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联；然而，当睡眠时长不足或超过 7 小时时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。

这些关于睡眠与心脏健康之间关联的研究不断提醒着我们：

该睡觉的时候就要去睡觉，该睡不睡和睡眠不足，都是在跟自己的身体健康对着干。

为了保证良好的睡眠质量，在有条件的情况下，尽量保证在 22～23 点内入睡，尽量睡够 6～9 小时，最好是睡 7 个小时哦！

参考文献

[1]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derive sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088Celine Vetter et al. Sleep Duration and Myocardial Infarction. Journal of the American College of Cardiology (2019). DOI：10.1016/j.jacc.2019.07.022

[2]Shah, R., Shah, V.K., Emin, M. et al. Mild sleep restriction increases endothelial oxidative stress in female persons. Sci Rep 13, 15360 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-42758-y

[3]Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

[4]Li Y, Sahakian BJ, Kang J, Langley C, Zhang W, Xie C, Xiang S, Yu J, Cheng W, Feng J. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging. 2022 May;2(5):425-437. doi: 10.1038/s43587-022-00210-2. Epub 2022 Apr 28. Erratum in: Nat Aging. 2022 May;2(5):453. PMID: 37118065.

策划制作

作者丨曾心月科普作者

审核丨唐芹中华医学会科学普及部主任研究员

策划｜杨雅萍

责编丨杨雅萍

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