每周两次力量锻炼，可防心血管病！AHA科学声明

作者：xujing

来源：中国循环杂志

声明指出，抗阻训练对心血管疾病和危险因素具有良好的防治效果。流行病学证据表明，抗阻训练能使死亡风险降低15%，心血管病风险降低17%。

声明指出，每周只需30~60分钟的抗阻训练就能带来最大获益。

一般来说，针对8~10种涉及主要肌群的抗阻训练，使用中等重量负荷，每组重复8~12次，达到主观疲劳水平，每周进行两次就非常有效。

图 抗阻训练益处概述

老年人和心血管病风险较高的慢性病患者从抗阻训练中获益更大。

充分摄入蛋白质是充分实现抗阻训练益处的必要条件。

声明中汇总了近年来的循证证据，指出单纯抗阻训练或与有氧训练相结合，可通过改善传统（降低血压、改善血脂和胰岛素敏感性）和非传统（如动脉硬化、身体功能、抑郁）心血管病危险因素，降低心血管病风险和总体死亡率。

图 主要肌肉群和示例练习。没有必要在每次训练中都进行所有练习，有选择性的锻炼主要肌群。

抗阻训练可显著改善血压、血糖、脂质和脂蛋白以及身体成分等。

对于健康的<40岁年轻人，抗阻训练可以小幅降低舒张压（1 mmHg），对于中老年健康的>40岁成年人，抗阻训练可使收缩压降低4/2 mmHg的血压。

抗阻训练对高血压前期患者的收缩压和舒张压的影响更为明显，可降低6/5 mmHg。证据表明，抗阻训练降低收缩压的效果堪比降压药物。

经常参加抗阻训练可使糖尿病发病率降低17%。降低老年人、糖尿病前期和2型糖尿病患者的空腹血糖0.1~0.28 mmol/L。

在老年2型糖尿病患者中，抗阻训练与HbA1c下降0.34%有关。2型糖尿病患者和基线时HbA1c较高（≥7.5%）的患者在抗阻训练后HbA1c下降幅度更大。

抗阻训练可升高HDL-C 0.05~0.3 mmol/L、降低0.2 mmol/L的总胆固醇，降低0.08~0.15 mmol/L的甘油三酯。

但对LDL-C有影响的证据不一致。一项对46项研究的荟萃分析包括了心脏代谢风险升高和未升高的人群，发现抗阻训练使LDL-C显著降低约0.26 mmol/L。

而另一项荟萃分析却发现，在心脏代谢风险不高的老年人中，抗阻训练对LDL-C没有显著降低，而心脏代谢风险升高的老年人，LDL-C降低了0.35 mmol/L。

在年轻人（<40岁）中抗阻训练对血脂的影响不太明显，仅升高0.05 mmol/L的HDL-C。

在超重或肥胖的成年人中，单纯抗阻训练可增加0.8公斤瘦体重、降低1.6%的体脂百分比，降低1.0 kg的全身脂肪量。

抗阻训练可能对体重减轻不明显，但可通过减少身体脂肪、增加或维持肌肉质量，以及提高静息代谢率来改善身体成分，维持体重不升高。

抗阻训练能适度改善心肺功能，即使是中等水平的心肺健康也能降低心血管病的风险，因此具有临床意义。

抗阻训练还能改善血管内皮功能，但其对动脉硬化和炎症因子的影响的研究证据不一致。

最近的证据还表明，抗阻训练可提高睡眠质量，减少抑郁和焦虑，提高生活质量。

几项大型观察性研究表明，抗阻训练联合有氧运动使全因死亡和心血管疾病死亡风险降低40%~46%，效果比单独抗阻训练或有氧运动（18%~29%）更显著。

研究设计和人群各不相同的几项荟萃分析基于2~6个月的干预发现，单纯抗阻训练、单纯有氧运动、抗阻训练联合有氧运动均能改善血压和血脂。抗阻训练联合有氧运动在改善身体成分和血糖控制方面更有效，尤其是在2型糖尿病患者。

抗阻训练可能是有氧运动的可行替代方案，其在干预心血管危险因素方面比有氧运动更有优势。

抗阻训练对患有心血管病或心血管高危的特定人群有额外的益处。在某些人群中，抗阻训练可提供独特的益处。

如可预防女性骨质疏松，减少妊娠期糖尿病患者对胰岛素治疗的需求及维持妊娠期体重。

抗阻训练可以减缓健康老年人和慢性病患者与衰老相关的肌肉质量和力量、体力和功能下降的速度。

对患有已知或疑似心血管病的老年人进行抗阻训练的研究显示，糖耐量、脂质和脂蛋白、胰岛素抵抗和静息血压均有所改善。

单纯抗阻训练可以消除外周动脉疾病步行运动相关的缺血性腿部症状，在延长步行性能方面具有显著的益处。

抗阻训练适用于所有阶段的慢性肾脏病患者，包括接受透析的患者，可有效增加肌肉质量，减少肌肉脂肪，改善肌肉代谢，增强力量和身体机能，且安全且耐受性良好。

对于患病人群，可采用较低强度负荷和较高的重复次数，以最大限度地降低风险，同时仍有获益。

抗阻训练较安全。与有氧运动相比，参加抗阻训练患者的心肌缺血症状、室性心律失常和异常血液动力学反应发生率较低。

抗阻训练的禁忌证见下表。

健康成年人、低风险心脏病患者、血压控制较好的高血压患者、有脑卒中病史的人和器官移植者，中等强度抗阻训练未导致心血管事件。

一项对患有冠心病的成年人运动随机对照试验的综述得出结论，与有氧运动相比，抗阻训练的心血管并发症发生率较低。

目前开胸心脏手术的患者，推荐有氧运动用于心脏康复。纳入7项试验的荟萃分析显示单纯抗阻训练或与有氧运动联合，可以改善这类患者的心肺功能恢复。

目前的声明和指南建议某些遗传性心肌病患者避免剧烈运动。如肥厚型心肌病患者避免抗阻训练，但是一些高危患者或有传统抗阻训练绝对禁忌证的患者可采取改良抗阻训练方法。

如出现胸闷、胸痛、心悸需要立即进行医学评估，应停止参加抗阻训练。相对禁忌证者在开始抗阻训练前应咨询医生。

在没有绝对禁忌症的情况下，2型糖尿病患者可以抗阻训练，应在抗阻训练前、后监测血糖水平，以防止运动引起的低血糖。

对于患有糖尿病神经病变的人，建议谨慎，因为由于感觉意识受损和疼痛感知减弱，更容易发生直立性低血压和肌肉骨骼损伤。

高强度抗阻训练禁止用于活动性增殖性视网膜病变或中重度非增殖性糖尿病视网膜病变患者，因可能引发玻璃体出血和视网膜脱离。

患有肌肉骨骼限制、晚期关节炎、严重骨质疏松症和神经病变或既往脑卒中的人可能受益于低强度至中等强度的抗阻训练。

已控制的高血压患者可以通过适当的呼吸技术安全地参加低至中等强度的抗阻训练。

药物会影响血液动力学、心电图变化和运动能力，因此，在设计抗阻训练处方时应考虑药物。服用抗高血压药物的患者应延长降温时间以防止低血压。

北京医院汪芳等在本刊发表综述称，无论有氧训练、抗阻训练还是日常体力活动均可对血脂谱产生积极影响，应鼓励居民坚持运动锻炼、坚持健康生活方式、提高机体体适能，维持身体健康。

来源：

[1]Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023 Dec 7.

[2] 贾娜，黄铖，夏辰兮，等. 运动训练对血脂谱的影响[J]. 中国循环杂志, 2023, 38(1): 96-100. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2023.01.012.[扫描二维码查看全文]