这种主食你以为很增肥，其实很减脂！好好吃饭第四弹

公众号新闻

2024-01-03 13:01

以下文章来源于FeelBetter感觉好多了

你的冬天是什么味道？冷冽的雪花味、烟熏的腊肠味、热气腾腾的火锅味......

别忘了它——香香甜甜的烤红薯味。

烤红薯的香气，真的可以传得很远、很远、很远。

让你远在两个路口外，就决心待会儿一定要整一个来吃。

挑选、称重、掰开——恰到好处的糖和淀粉让它又甜又糯，你只能一边吃一边安慰自己：长点膘好过冬。

图片来源：小红书@我家的鲜果园

为什么觉得吃红薯会胖？

说红薯增肥，并不是简单的「欲加之罪，何患无辞」。事实上，红薯真的太太太容易给人长胖的印象了。

这可能是因为它——

看起来很「油」

高端的烤红薯，都是会滋滋往外冒「油」的。

左右滑动查看。图片来源：小红书

这也是烤红薯最大的卖点之一，吸引无数人在寒风瑟瑟的下班路上为它驻足。如果你运气足够好，说不定还有一个很贴心的对象，会在接你的时候把捂了一路的烤红薯从怀里掏出来——塑料袋和红薯皮已经黏一块儿了。

感动之余，你会问 ta ：拿勺了吗？（南方人版）

毕竟一个不小心，就会吃得手上嘴上到处都黏黏的、油油的。但一定有人会说：这根本不是油，是糖啊！

的确，那些外表「油汪汪」的烤红薯实际上并不含油，只是焦糖化了。

这也导致了觉得吃红薯会长胖的第二个原因：

吃起来很甜

红薯很甜，冬天的红薯更是格外甜：为了植物细胞不被「冻伤」，低温下的红薯会吭哧吭哧地将自身的淀粉分解成可溶性糖。而只会吃的人类，则在这个过程中坐享其成。

更何况，一些看似质朴的商家，背地里早就用上了科技与狠活，给红薯刷蜜浸糖，或者涂上甜滋滋的烤红薯风味香精：

左右滑动查看。图片来源：小红书

当然了，红薯发胖论的根源也不全在红薯，还可能在于你——

想要花式吃

有些人光吃烤红薯还不够，还想着去配奶油水果、配 gelato 、配拿铁汤圆，甚至挖洞拉花……

那些曾经把奶茶推上 30 元的小料，在这个寒冬里迎来了再就业的机会。在它们推波助澜的作用力之下，红薯这个略带土气的农作物产品，已然改头换面，成为今年冬天的顶流。

左右滑动查看。图片来源：小红书

抛开以上热量不说，一份花式烤红薯，还需要搭配约自重一倍的淀粉（麻薯为主），才能达到可以在朋友圈崭露头角的售卖程度。更别提为了浓稠致密的照片质感口感，而添加在其中的糖油混合物了。

把它当零食

据观察，无论普通版还是 Pro 版烤红薯，通常都是作为零食/加餐被摄入的。那种香迷糊了的满足感，不仅来自于或怀旧或新潮的情绪，更来自于一路狂飙的热量。

难怪觉得吃红薯长胖啊——除了红薯，三餐你是一顿也不落下。

说了这么多，是不是差亿点就要把你劝退了。

但其实，「红薯脑袋」的你，也不必太担心，因为上边的这些「你觉得」，大多是因为打开方式不对。

要知道，红薯其实是个典型的低热量优质碳水，具有多种功能价值。

只要吃对了，它完全可以扮演一个「迷人的正派角色」！

别再误会它了，

红薯热量根本就不高

红薯适合当主食。不止营销号这么说，素人记录贴也很多。

左右滑动查看。图片来源：小红书

实际上，从400年前传入中国开始，红薯就是作为重要的代粮被一代又一代人熟知的。啥意思呢？就是说红薯历来就是被当做饭吃的，不是零食。^[1]

老祖宗留下的建议，可以一听。

再看数据，即使是最最最甜的烤红薯，热量也比米饭低了不少。（米饭已经去妖魔化了，下一个总该轮到红薯了吧！）

煮红薯	蒸红薯	烤红薯
78kcal/100g	65kcal/100g	90kcal/100g

数据来源：薄荷健康。

除此之外，与那些经过精制的碳水化合物相比，红薯还有多种益处：具有丰富的纤维素、抗性淀粉、β-胡萝卜素和维生素A，同时还具有高抗氧化能力。

虽然好吃、膳食纤维和营养物质丰富，但最好不要经常拿红薯代替主食，毕竟它的升糖指数也不低。

不同烹饪法，各有各的好！

当热空气包裹住红薯的时候，「美拉德」终于回归到了它的原始词义。在高温的作用下，氨基酸和糖分子开始发生一些列非酶促褐变反应，使得红薯的表面焦脆金黄。

糖类的高温分解，同时带来焦糖化反应和呋喃环的产生，贡献了烤红薯独特的风味：

糠醛（Furfural）：杏仁香。

2-呋喃甲醇（Furfuryl alcohol）：木质香或烤焦糖的味道。

2-乙酰呋喃（2-Acetylfuran）：类似咖啡、烘烤食品的气味。

2-戊基呋喃（2-Pentylfuran）：果香（接近番茄或水果）、绿叶的气味。

2-甲基-苯并呋喃（2-Methylbenzofuran）：层次非常丰富，包括香料、木质或类似酚的味道。

烤红薯时产生的成分和它们的味道。

所以你我一闻到味道，就走不动道了。

除此之外，烤能够大幅度地拉高红薯的甜味。今年3月一项研究表明，烘烤红薯使可溶性糖含量从9.12%提高到36.65%，整整翻了 4 倍。其中，麦芽糖就增加了200倍。^[2]

又香又甜，难怪烤红薯能够从所有烹饪方法中脱颖而出，得到最广大的人民群众的喜爱。

水煮升糖指数更低

不过，烤红薯成也糖分、败也糖分。

在烤制过程中，淀粉降解产生了更多好吸收的糖类，这让红薯升高血糖的速度在短时间内变得很快。胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，然后血糖又快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。

普通烤红薯的 GI 值随随便便就达到 80 以上，去皮烤的红薯 GI 值则更高，达到 90 以上。

做法	烤红薯	油炸红薯	煮红薯
GI值	80-90	60-80	77

GI：血糖生成指数，用于衡量食物摄入后血糖升高的速度和程度。数值越高，则食物导致血糖升高的速度越快。

这个 GI 堪比直接吃糖，甚至更高。

在控制血糖这块儿，其他烹饪方式都比烤红薯要来得可靠。

相比而言，水煮红薯操作简单，GI 还更低。

而且，相比其他烹饪方式，水煮能够保留红薯大部分的 β-胡萝卜素、维生素 C，以及抗氧化能力。尤其是带皮水煮，能够最大限度地减少营养物质的浸出，并通过加剧淀粉糊化，提高营养物质的生物利用度。^[3][4][5]

油炸红薯，能吃吗❓

看到油炸红薯的 GI 低于烤制，你可能又蠢蠢欲动了。

事实上，的确有人将油炸薯条（红薯版）视为炸薯条（土豆版）的健康替代品。

不过，这里观察到的 GI 值只是血糖反应延缓，并非真的不反应——油炸带来的大量脂肪会导致淀粉的降解延迟，从而推迟了胃排空和血糖上升。而且，油炸热量也会更高。

因此，还是要控制摄入！

减少烹饪中的水分，甚至能控血脂

有减脂、护肝需求的朋友们，直接告诉你们红薯的最佳吃法吧——蒸！

相比烤红薯，蒸能减缓升血糖速度；而相比煮红薯，蒸红薯也有个不为人知的好处：保留更多的抗性淀粉，从而起到控制血糖血脂的作用。

🍚 抗性淀粉，是什么？

抗性淀粉，顾名思义，就是不想被人消化，所以负隅顽抗的淀粉。

它们在进入小肠时逃脱了被酶解的命运，无法迅速释放葡萄糖，对控制血糖十分友好。顺利进入大肠后，它们才被肠道菌群所消耗或发酵，生成短链脂肪酸，具有通便、预防结肠癌、降低胆固醇水平的作用。

除此之外，近期一项为期4个月的对照实验表明，一天摄入40g抗性淀粉还能减轻脂肪性肝炎。^[6]

淀粉是否具备抗性，一部分来自于食物本身，一部分则受到烹调方式和水分的影响。

在水分充足的时候，淀粉吸水、结构松散，会在进入小肠起的那一刻起，就咻咻咻地被酶解成小糖分子，从而进入你的血液里。

而通过减少烹饪过程中红薯接触到的水分，则可以让淀粉具备抗性，没那么容易变糊。

没变糊的淀粉颗粒结构紧凑，可以限制酶解作用的发生，一路坚挺到进入大肠，之后才开始发挥促进消化、控制血糖血脂等一系列作用。

一句话：抗性淀粉，好样的！

其实，无论被营销出什么花式吃法，红薯始终还是那个红薯。

是童年回忆，是冬日温暖，是街边香甜的生活气……当然了，也是让人又爱又恨的美食。

吃红薯，有人胖了，也有人瘦了。所以，很多时候，要紧的不是吃什么，而是怎么吃。

💡总结一下

热量：蒸红薯＜煮红薯＜烤红薯

升糖指数：蒸红薯＜煮红薯＜烤红薯

烤红薯：适合对热量和糖分都没什么要求的；

煮红薯和蒸红薯：升糖指数更低，适合有控制血糖需求的；

蒸红薯：抗性淀粉含量更高，适合有减脂、控糖控血脂和护肝需求的。

建议每日摄入量：50~100g（约半个手掌大小）。

❗高血糖人士以及肠胃不好的朋友要谨慎吃

或烤或煮或蒸，大家完全可以根据自己的需要来选择。

希望你每次享受美食的时候，都是开心大于罪恶的！

记得转发给 i 烤红薯的朋友，一起健康吃薯！

作者

lulu

可以没有简介吗？

审核专家

李纯

中国营养学会注册营养师
健康管理师
独立第三方机构食品评测师

References：

[1]Bovell‐Benjamin, A. C. (2007). Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition. Advances in food and nutrition research, 52, 1-59.

[2]Zhang, J. Z., He, P. W., Xu, X. M., Lü, Z. F., Cui, P., George, M. S., & Lu, G. Q. (2023). Genome-wide identification and expression analysis of the xyloglucan endotransglucosylase/hydrolase gene family in sweet potato [Ipomoea batatas (L.) Lam]. International Journal of Molecular Sciences, 24(1), 775.

[3]Michael Greger M.D. FACLM (2015, November 24). Is It Better to Bake, Boil, or Steam Sweet Potatoes?Retrieved from https://nutritionfacts.org/blog/is-it-better-to-bake-boil-or-steam-sweet-potatoes/

[4]Donado-Pestana, C. M., Mastrodi Salgado, J., de Oliveira Rios, A., dos Santos, P. R., & Jablonski, A. (2012). Stability of carotenoids, total phenolics and in vitro antioxidant capacity in the thermal processing of orange-fleshed sweet potato (Ipomoea batatas Lam.) cultivars grown in Brazil. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 67(3), 262–270.

[5]Tumuhimbise, G. A., Namutebi, A., & Muyonga, J. H. (2009). Microstructure and in vitro beta carotene bioaccessibility of heat processed orange fleshed sweet potato. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 64(4), 312–318.

[6]Yueqiong Ni, Lingling Qian et al. (2023). Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metabolism, 35(9): 1530-1547.

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来源: qq

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