掌控多巴胺，追求内啡肽，开启幸福快乐的人生（3）內啡肽
接着前面讲，如何有好身体，就是利用内啡肽帮助你锻炼身体。
1982年波士顿马拉松比赛中，一位来自盐湖城的长跑运动员在跑了11公里后股骨骨折，尽管如此，他却在瘫倒前跑完了42公里。事后，外科医生用了较长的钢板才将其折骨固定，之所以能带伤比赛，据医生们推测，除了发达的肌肉起到了固定的作用，还因为运动使他的身体分泌了可以使人产生欣快的、幸福的“内啡肽”。
意大利学者1980年就指出，剧烈运动后体内的“内啡肽”水平会升至安静时的8倍。“内啡肽”是由人的脑垂体腺分泌释放的一种激素，具有很好的镇痛作用，与吗啡类似，但作用强度比吗啡强约200倍。除了运动，孕妇分娩时“内啡肽”的水平也会升高，这是人类为了保证繁衍而进化出的本事，它的升高保证了分娩时的疼痛可以忍受。如果孕妇在分娩前还进行过有氧代谢运动，其体内的“内啡肽”水平就会升高，日后分娩时，就会对疼痛有更强的耐受能力，所以运动员生孩子的痛苦一般要轻于普通人。
对于一个性格阴郁的人来说，完全可以通过运动来升高自己体内“内啡肽”水平，使自己的心情逐渐舒展，快乐起来。
很多人心情不好了就去跑步、游泳，之后再冲个澡，烦恼就少了很多，这就是“内啡肽”的作用。一旦养成了运动的习惯，如果突然停止就会觉得不舒服，其实是身体对“内啡肽”带来的欣快感产生了依赖。
不过，不是所有的运动都能升高“内啡肽”，并且要保证一定的量，例如慢跑、游泳、爬山之类的有氧运动至少要持续30分钟，“内啡肽”的水平才能升上去。这也是现代医学治疗抑郁症的重要手段，通过运动使抑郁症患者自身生成可以自救的“快乐激素”，由内至外地快乐起来，一旦进入良性循环，阴郁情绪对身体的伤害也会逐渐消失。
对比之前提到的多巴胺，在分泌之后一般会急剧下降，人易陷入空虚和焦虑，而要排除这种空虚和焦虑，只有再重复以前的行为。所以必须加以控制。
相对来说，内啡肽分泌后会更加持久，人也会上瘾，比如有过长跑经历的人会知道，在跑过“极点”之后，一段时间人会觉得神清气爽。这是内啡肽分泌的结果，这种感觉人也是会上瘾的。
我是练健体（body build）的，不喜欢长跑，但在大重量卧推时，用尽全力，颤颤巍巍憋足力气的最后几秒钟举起杠铃时，同样会感到从大脑头皮传到全身的充血爽感-泵感。目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感。阿诺德·施瓦辛格是泵感的“痴迷者”，他曾在自己的书中说过：“当肌肉充血时，你会觉得很棒，这会激励自己去训练。” 我有州长年轻时训练的录像。施瓦辛格年轻时访谈的录像说，重量训练时产生的爽感，是”better than sex, It is like in heaven”。
人人需要内啡肽
公众对内啡肽的普遍认识是从上世纪八十年代早期开始的。那个时候，越来越多的人开始发现，每天慢跑能让自己心情愉快、体重下降、身体健康。这一跑步风潮的最大好处就是让我们认识到，体育锻炼能极大地提高我们的愉悦程度和幸福感受。慢跑能促进内啡肽在大脑的分泌，让我们的忧虑得到迅速缓解。
内啡肽是使人感觉喜乐的激素，想要摆脱担心和忧虑就必须得到这一激素的帮助。为了能经常分泌内啡肽，最好带着欢笑活着。这是以分泌喜乐激素内啡肽来减轻痛苦的一个生命法则。内啡肽有必要就分泌，无必要就减少，若内啡肽的生产遗传基因麻木，无所反应，就无法感觉到喜乐和幸福。因此，完全从忧郁症中解放出来的途径，是生活的环境总要符合内啡肽的需要。
亚里士多德讲：在追求快乐上，和动物相比，人追求的快乐应该更高级和伟大。
多巴胺快乐门槛极低，轻易走进去，必须小心控制，不然只会落入欲望的泥潭。如何控制请看前一篇帖子。
内啡肽快乐门槛看似很高，但你一步一步爬上去，却能收获安定的内心、更好的自己。
因为只有经过刻苦努力获取的快乐，才能让人不怕失去、心安理得。
我的一个朋友有几次问我，为什么我的身材很好，如何能一直坚持锻炼身体。他们家买了跑步机，坚持不下来，都一直不用。我跟她讲，这锻炼不是靠坚持，靠的是喜欢，是开心，靠的是锻炼产生的快感和成就感。是会上瘾的。不锻炼反而不舒服。
当然开始坚持锻炼就需要有一些方法更能事半功倍。
首先，可以依靠多巴胺，自律始于多巴胺，做一件事的渴望，也就是驱动力。小到吃饭喝水，大到探险者攀登珠穆朗玛峰，所有的动力都是由多巴胺提供的。自律其实一种对于未来快乐和当下快乐的决策，我们对未来的期待和想象，使我们愿意放弃当下的享受，选择做一些痛苦的事来获得未来的快乐。
比如，当我们听到别人说，如果你能坚持锻炼跑步你就会有8块腹肌，瘦10公斤。
我们听到这个建议后热血沸腾，脑海中开始想象未来自己美好身材的样子，吸引心目中的男神女神，升职加薪。
这个时候多巴胺就开始分泌了，我们开始产生对跑步的渴望，接着有了跑步的行为。
就算跑步很累，很辛苦，一开始在多巴胺的支持下，我们很容易产生动力。
这就是自律的本质：多巴胺使我们产生对长远的目标的渴望，驱动我们产生行为。想象长远目标的画面越清晰，多巴胺的驱动力越强。
多巴胺的驱动作用，在自律前期是最强的。
自律的前期我们对未来的想象最清晰，也没有接受到负面的打击，多巴胺会持续分泌，让我们保持动机。
但是问题来了，依靠多巴胺的自律并不容易长久，因为多巴胺并不乖，它是个性十足的孩子，需要你去哄它。
它带来的驱动力有以下三个特点：
1，边际效用递减原则：它喜欢新鲜刺激的事物，一直做同一件事，多巴胺的分泌会越来越少。
2，反馈机制：它像一个任性的小孩子，需要你给它糖，表扬它，它才愿意分泌，比如你要减肥，坚持了一周后一点没瘦，多巴胺就不愿意分泌了。
3，更喜欢即时奖赏：多巴胺是个目光短浅的家伙，更容易被短时高效的奖赏吸引，如短视频，游戏，美食。
一旦我们渡过了自律的前期，多巴胺就开始闹脾气了:
1，多巴胺已经厌倦了我们对未来的想象，每当我们再想用想象刺激多巴胺时，多巴胺的内心独白：你丫的糊弄谁呢，整来整去就是这一个想象，还不知道什么时候能实现，还想刺激我分泌？
2，缺乏正向的，可见的反馈，通常伴随着自律中期到来的，都是各种身体上和精神上的痛苦，却没有肉眼可见的进步，多巴胺缺乏反馈奖励，就像一个得不到糖的孩子，不愿意再提供动力。
3，诱惑变得更加吸引人，我们自律期间杜绝的坏习惯，随着我们一次次的克制，变得更加吸引人，多巴胺会怀念各种能立刻让我们很爽的事物，不断怂恿你去做这些事情，如美食，游戏，赖床，刷短视频，我们很容易将自律抛之脑后，重蹈覆辙。
于是，缺乏动机，缺乏反馈，容易被诱惑成了我们自律道路上的拦路虎，我们的自律始于多巴胺，也败于多巴胺。
所以，纯粹依靠多巴胺的自律并不靠谱，我们应该学会利用大脑中的另外一种快乐物质，内啡肽，来帮助我们度过“自律中期”。
也就是摆脱多巴胺，追逐内啡肽!
爱找虐的内啡肽：越虐越分泌
内啡肽一旦释放，我们就会产生一种幸福感，恍惚感，且对疼痛的感知会变弱。
总的来说，内啡肽会为我们带来3个方面好处。
1）缓解身体压力，镇痛。
内啡肽是我们身体疼痛系统的重要组成部分。
它会在我们身体感到压力时释放，这就是为什么马拉松运动员能在极限状态下超越自我，且会对跑步上瘾。包括我们吃辣椒的快感，本质上是辣椒素刺激身体感知疼痛的神经，从而让我们的大脑释放内啡肽，让人感觉畅快。
2）缓解精神压力，带来宁静，幸福的感觉。
它会在我们精神压力大的时候释放，缓解我们的情绪，这就是为什么工作狂人加班到深夜却不知疲倦。
创业者顶着巨大的压力，仍然精力十足，就是因为内啡肽对精神压力的缓解作用。
3）加深记忆力。
内啡肽分泌最为活跃的脑区是和学习、记忆有关的大脑区域，内啡肽释放时，人的学习能力会增强，专注力会提升，且会屏蔽掉一些痛苦的感觉。
可以说，内啡肽是一种让我们越找虐越爽的物质。
多巴胺和内啡肽都是能让我们感到快乐的物质，但是它们的作用稍有不同。
多巴胺是驱动力，它的作用机制是奖赏和反馈。
但是，有一句话叫做：期望越大，失望越大。
我们太过依赖奖赏，一直想象自己能得到奖赏，一旦得不到，就会陷入深深的打击中，失去动力。
现实生活并不是打游戏，不是你按一下键盘就会有反馈，打一个怪物就会爆宝物，通一个关卡就能开宝箱。
现实生活你做一件事的反馈周期可能拉的很长，长到一个月，半年，一年才能看到一点点效果。
于是，你对未来的想象越来越模糊，甚至还会受到一些打击。
我们对奖赏，也就是多巴胺求而不得，就容易失望，容易想放弃。
所以，在“自律中期”我们要摆脱对奖赏的依赖，专心沉入自己要做的事上，继续去做一些痛苦的事。
如果你能做到，那内啡肽就会为我们带来补偿。
内啡肽的作用机制是补偿，它不需要我们有很强的动机，但是它会补偿我们为完成一些事所付出的努力，付出的努力越多，内啡肽分泌的越多，我们越能感觉到充实和幸福的感觉。
我们渴望去通过自律改变人生，但是我们总是希望有动力再去行动，却忽视了经历痛苦的欣慰感，换而言之也就是内啡肽的分泌感受。
内啡肽不需要我们有很强的动机，但是一定需要我们去付出，无论是精神上还是体力上，你付出的努力越多痛苦越多，越能收获到更多的内啡肽，也更能体会到内啡肽带来的那种充实宁静的感觉。
所以我们在自律的中期，缺乏动力的时候，要去追求内啡肽，将渴望反馈，变成专注于完成，并且去付出痛苦和努力。
越痛苦的时候，越要继续去做，越要专心致志，心无旁骛，不要再想着奖赏，去沉浸于一件事中，这样你就会得到内啡肽的补偿！拥有充实欣慰的感觉！
如何去追逐内啡肽成为真正的自律者
1.为自己设置阶段性目标X点。
我们要通过执行计划来达到阶段性成就，从而刺激大脑释放内啡肽。
马拉松比赛全长42.195公里。我们把人们跑到42公里的时候的地方叫做x点，因为在这个时候，人能用肉眼看到终点线，这时大脑会释放多大量的多巴胺和内啡肽，为人们提供能量，加速冲向终点。
也就是说当大脑看到成功不仅是可能的，而且近在咫尺，那么身体就会有强烈的反应。
但是通常我们想实现的目标，都是遥远的，不会是近在咫尺的。
一旦目标过于遥远，我们就会感觉终点遥遥无期，意志力强大的人会用理性驱使自己前行，但是大多数人看不到终点就很容易放弃。
这个时候就要让我们的大脑改变对终点的认知，比如说在工作上，为自己设置一个x点。
这样我们就能感受到，自己正朝着所期望的终点前进，大脑分泌内啡肽的可能性大大增加。
2.养成专注的习惯，设定固定的工作或学习时间，死守它。
积极心理学家哈米尔森在《心流》一书中提出了心流的概念。
“心流”是指沉浸当下，做事全神贯注，全情投入并享受其中的一种状态。
心流状态的一个阶段，就是分泌内啡肽的感觉，它让我们忘乎时间，感觉安详和宁静，高度专注于当下。
如何做到专注呢？
最简单有效的方法就是每天固定一个时间执行。
坚持21天以上，我们的潜意识就会养成习惯，到这个时间自动进入专注状态，不需要额外的消耗集中力，使自己进入状态。
同时在执行的时候，就是再痛苦，再没有状态也要严格按时间表完成，一旦你达到一个临界点，或养成一个习惯，内啡肽就是持续分泌，形成一个正向循环。
3.运动，每天进行30分钟以上的锻炼，只要是你喜欢的运动，什么都可以。
运动是促进内啡肽分泌的最有效的方式。
同时运动会赋予我们强健的身体，使我们在生活中更具有掌控感，在人际交往中更有自信。
运动的时候，脑垂体释放内啡肽，也会使我们的心情更加平和充实。
如果你经常保持运动，那么你体内高水平的内啡肽可以让我们轻松的应对思考和决策，包括各种需要高度集中注意力的事物。
而运动进行30分钟以上的锻炼，才会有内啡肽高效分泌。
建议几个我一直使用的锻炼方法
站立
对大脑最好的方法之一就是多站着。研究人员发现，长时间不间断地坐着会导致疲劳和多巴胺水平降低。
而我在一天站立工作后，偶尔坐下吃饭或开会，会感到极其的舒适和放松。脚底板那叫一个酸爽。
小技巧-力量锻炼同时开个投影仪放视频
我的地下室有个投影仪放视频，锻炼是在幸福的观影过程中掺杂进行的。就是我同时用多巴胺和内啡肽帮助我坚持锻炼。
洗冷水澡
洗冷水澡的好处可以增加内啡肽，从医学角度来讲，洗冷水澡就相当于进行一次温和性的电击疗法。
洗冷水澡可刺激大脑皮层，接受更多的电脉冲，从而刺激神经，让警觉性和机密性提高，与此同时也会让身体分泌大量的内啡肽。
人体脂肪可以分为白色脂肪和棕色脂肪，白色脂肪是能够导致变胖、诱发疾病的脂肪，而棕色脂肪则是可以促进代谢的脂肪，两者需相互配合。
当在洗冷水澡时，会激发体内的棕色脂肪，使得白色脂肪快速代谢，从而处于一个平衡状态。
寒冷的冷水可刺激体内的血液循环，让血液循环更加通畅，让人感到全身心舒服。
洗冷水澡，可以让人更好的适应外界的气候变化。增强免疫力。
凯格尔运动
盆底肌（凯格尔）运动:
首先，保持收缩盆底肌(亦称PC肌，就是提肛) 5 秒钟。 为此，请想象把生殖器收紧、提升。保持收缩 5 秒后，慢慢地完全放松盆底肌 5 秒。重复这一过程 10 次，每天至少做 3 轮。