掌控多巴胺，追求内啡肽，开启幸福快乐的人生（2）让多巴胺帮你做最不喜欢的事
掌控多巴胺，追求内啡肽，开启幸福快乐的人生（2）让多巴胺帮你做最不喜欢的事
接着前面讲，我们说多巴胺是身体自带的奖励机制，所以要先了解自己喜欢什么，利用这个机制帮助自己。这个奖励机制主宰了我们的动机，来完成人生的大大小小目标，这些目标小到移动我们的四肢，走路去泡杯咖啡，大到创立一间公司，甚至改变世界。
对原始人来说，多巴胺是驱动人类去取得自己伸手可及以外的东西，进而生存下去的重要机制，像是去找水、采集食物，甚至打猎、找另一半繁衍后代等等。 如果我们的行动达到了目的，大脑就会分泌多巴胺，让我们感觉愉悦，有动力再去做更多这样的事情。 奖励机制是一个让我们能繁衍下去的原始机制。
多巴胺会让我们感到愉悦、有动力、成就感等正面的情绪，但「满足」这两个字，就绝对不在多巴胺奖励机制的范畴里。 事实上，多巴胺是永远不会满足的，如果你睡在公园里，多巴胺会让你想获得一顶帐篷。如果你生活在帐篷里，多巴胺就会让你想获得一栋房子。但如果你住在地球上最豪华的城堡，多巴胺会让你住在月球上的豪宅（如果有的话）。 多巴胺的座右铭是「想要更多」。它不是快乐分子，它是预期分子。
流行音乐界里多巴胺分泌最旺盛到最后失控的代表人物，就是滚石乐团的传奇主唱 Mick Jagger 了，他在 2012 年出版的自传里面自爆，他曾经和超过 4000 名女性上过床，他当时 69 岁（nice），我掐指一算，这等于他成年之后将近 50 年的时间，平均不到 5 天就要换一个性伴侣。 这也难怪他会写下那首传世名曲，(I can’t get no ) Satisfaction，这首歌在滚石杂志史上五百大歌曲排名第二，甚至比约翰蓝侬的 Imagine 还高一名，就是因为他写出了他当时的心声。 这世界上所有的东西都满足不了他，所以他只能不断地去寻求刺激，女人、酒精、毒品。而造成这一切的罪魁祸首，就是多巴胺。
多巴胺是大脑最强的双刃剑，是生存的动力，上瘾的元凶。就好像工具，使用得当，它能让我们上月球，但如果不小心，它也可能会让你下地狱。
多巴胺有个暗黑因子
我把最重要的放后面，关于多巴胺对人体的作用，你一定要牢牢记清楚这点，就是当它让你产生愉悦感的同时，也会让你感到痛苦。 很难以理解对不对？这是关于多巴胺最重要的部分，所以请耐心听我解释。 我们早上醒来的时候，感觉很正常，脑子里面还在想要不要多睡一下，这时候大脑会开始分泌多巴胺，大概一秒 3~4 次，这个是我们的多巴胺基准线，这种程度的多巴胺分泌会给你动力让你下床，去刷牙洗脸。 但当我们开始期待某件事情的时候，像是等等要出门看期待很久的电影，或者和好友聚餐等，此时大脑就会加速分泌多巴胺，提供你动力去完成那些事情。 当你真正吃到喜欢的食物时，多巴胺的分泌大概会增加 50%，性行为则会增加 100%，抽烟或吸食尼古丁则会增加 150%，吸食安非他命则是百分之 1000，也就是 10 倍（直接摧毁你的奖赏机制）。
但人体有个机制叫做体内平衡（homeostasis），当一边的刺激太多的时候，大脑会产生另一边同等的刺激去平衡它。 举例来说，某人看到一个喜欢的 YouTube 影片时，会分泌多巴胺让他开心，当影片结束时，他的大脑会去平衡多巴胺的分泌，让分泌的速度等量降到基准线以下，这会让他感受到痛苦或失落。 当一般人感受到这种痛的时候，会在极短时间内以反射动作，再去点下一支影片，来平衡这个痛苦，于是下一只影片让我们的多巴胺分泌冲得更高，看完后大脑就会让我们更失落，我们就会越想马上点下一支影片。 这样不断恶性循环下去，大脑会更用力去抑制多巴胺的分泌，来平衡这种多巴胺轰炸，久了之后，脑内多巴胺的基准线会变得很低，处于多巴胺赤字的状态，这会让人想要一直去寻求外物的刺激，这就是典型的上瘾状态。 对原始人来说，会增加他们多巴胺分泌的不外乎就是食物和性行为，人体都有机制让自己饱了就不想吃，做完爱就会进入圣人模式。 但现代人不同，我们处于一个被多巴胺狂轰猛炸的世界，酒精、香烟、垃圾食物、电玩、社群媒体、甚至毒品（必须彻底杜绝-摧毁多巴胺奖赏系统,让你对任何其他事情失去兴趣），每一样东西刺激我们多巴胺回路的强度和频率，都是前所未有的。而我们的原始大脑进化的速度根本赶不上这世界的变化，所以就会产生很多上瘾症状。
知道了这个多巴胺不为人知的暗黑面后，你会不会开始觉得多巴胺很可怕，而避之唯恐不及呢？ 其实就像我一开始讲的，多巴胺是最强的双刃剑，只要适当地利用它，它是可以帮助我们完成人生中大大小小的目标的。 但俗话说，先研究不伤身体，再讲求效果，所以在使用它前，我们先来学习三点现在马上就可以执行的策略，来降低多巴胺对我们的不好的影响。
第一：等一下，建立任务-完成-奖赏回路
前面讲到，当多巴胺的分泌达到高峰时，紧接着而来的是有过之而无不及的痛感、失落感。 这个过程绝大部分的人是不会察觉的，所以要打破对某件事物的上瘾状态，就是先察觉到这点，然后在在你想要点开下一个 YouTube 影片，或是吞下另一块巧克力蛋糕的时候，先稍微等一段时间，让脑内的多巴胺分泌自然回到基本线，这种瘾头就会过去了。 至于要等多久？通常十分钟过去，这种冲动就会结束了。这是消极的方法。
而我自己是给自己规定则是必须先完成一个自己认为困难的任务，当我完成任务后，即时给予自己完成任务的奖励.
小任务是可以量化到半小时到2小时工作或学习。比如学习完1个章节。或家里老婆大人要求但自己一直推脱的一个小任务。相对的小的奖励是可以量化到1分钟-10分钟内完成的小放松，包括打个5分钟小游戏，上文学城看个新闻，刷刷微信，吃两片薯片，嗑个瓜子，吃个水果，来杯珍珠枸杞茶，听个歌。
中等的任务是可以量化到2小时到24小时的中等任务，比如完成极其困难的工作，学习完一套课程，完成一个家里的家具安装项目。相对的奖励是可以量化到10分钟-60分钟内完成的放松。或看Youtube，小红书，B站视频，做个爱做的事。同时使用随机系统确认奖励。比如https://www.google.com/search?client=firefox-b-d&q=roll+a+dice#cobssid=s
筛子出现6或1的时候，给自己奖励。这是研究发现，当奖励伴随着随机系统时，会让多巴胺导致的快乐效率大幅度提升，因为多巴胺是预期分子，当有强大的预期反差时，效率会更高。概率自己定就可以，我一般是50%. 如果筛子没成功，再学习一章更有动力。
大型的任务也是可以量化到1天到1个月的大任务，比如完成了资格认证证书，一个困难项目成功交接，家里完成大的装修项目。相对的大型奖励是可以量化到1小时到1天内完成的庆祝，比如打个及其上瘾的游戏，安排个假期旅游, 看个电影，电视剧，或者在笑坛上发个现在这个讨论多巴胺的帖子。加几个中小奖励。同时使用随机系统确认奖励。比如https://www.google.com/search?client=firefox-b-d&q=roll+a+dice#cobssid=s 两个筛子出现10的时候，给自己奖励。概率上我一般是规定20%.
第二：享受奖励，也享受无聊，享受控制多巴胺的自由
当神经细胞产生多巴胺时，人们能体会到快乐，但这种快乐不是持久、稳定的快乐，而是一种易于消退的快乐。
在日常中给自己树立目标，专注于实现目标的过程，当目标实现的时候再奖励自己一些多巴胺型的快乐。当你通过自己的努力终于实现一个阶段性的目标，然后给与自己多巴胺型的娱乐奖励，比如吃零食，打游戏等，这种正向的成就感有助于摆脱低级廉价的神经刺激，建立良好的多巴胺循环。
在有完成任务有正向的成就时享受奖励感觉，这种快乐会长一点。我同时仍然能感到快乐易于消退。而在快乐消退时结束奖励（大中小的奖励分类的能更好的感觉到奖励结束的时间-就是快要开始内疚的感觉），进入下一个任务循环，或者休息一下，享受无聊，都会让自己的奖励系统更加敏锐和高效。
当我因为更多的完成学习任务，而更少的浪费时间，更好的休息。我感受到以前没有的敏锐。比如品尝零食时，甚至没有任何添加味道的水泡珍珠也能尝出淡淡的香味。以前上瘾游戏可以打通宵忘记时间，但现在1-2个小时，自己就会感到，是不是再做一组学习或者该休息了。
以前上笑坛看笑话，刷小红书B站，youtube视频，停不下来还很容易空虚，现在偶尔看一下就觉得很满足。
我曾经是一个重度拖延症患者，但现在我会追着LD问有什么事要我帮忙做，有什么要买，要安排的。当LD告诉我，邻居看到我们完成了高压水枪drive way杂草清洁，自己也买了高压水枪却一直拖着不做------我就好像看到从前的自己。
当我听到同事又恭喜我拿到一个个新的专业证书，问我怎么做到的，我平淡回答，都是周末和平时下班的时间抽空堆出来的。我会发现自己能抽空在等小孩兴趣班下课的时间学习完成一个小任务，才注意到自己现在居然这么爱学习了。
享受控制多巴胺的自由，是享受我想什么时候做，或不做，或等完成任务再做。而不是被多巴胺控制。比如当我手不自觉的伸向零食袋子的时候---我会惊觉自己正在受到多巴胺的控制。当我早起手伸向手机要玩游戏的时候，我会问自己能否先完成一个任务，比如10分钟内蹲完马桶。
第三：活在当下，注重多巴胺快乐的平衡，掌控多巴胺
把短期多巴胺平衡到变为长期，就在于形成任务完成奖励机制的分解和循环。
避免多巴胺一次过多享受和之后的空虚，而是多次小量的快乐平衡。
所以我尽量避免一次做很多事情享受多巴胺的坏习惯，吃东西就好好感受食物的口感和味道，而不是一边吃一边看 YouTube 影片.
所以每天都会安排时间和老婆女儿一起出门走走，聊聊今天学到什么事情， 享受一下外面的阳光，感觉微风吹在脸上，闻到青草的味道。另外，研究表明，阳光会增加多巴胺的释放。让自己暴露在阳光下是增加大脑多巴胺水平的最佳自然方法之一。
当我准备开车长途旅行时，我会给自己买好Tim Hortons的大杯Ice Cap和准备一大堆零食。打开自己喜欢的音乐或者郭德纲的相声。
掌控多巴胺还包括转移和戒断多巴胺，一般来说转移兴趣要好过戒断多巴胺。
什么样的大脑回路强大到足以对抗多巴胺呢？答案是多巴胺，多巴胺可以对抗多巴胺。与欲望回路相反的回路可以被称为“多巴胺控制回路”。 为什么大脑会产生互相对抗的回路？说起来，让大家齐心协力不是更有意义吗？事实上并非如此，包含对立力量的系统更容易控制。这就是为什么汽车既有油门又有刹车，也是为什么大脑要使用相互对抗的回路。
我自己不吸烟，不喝酒，但有人会想戒掉不良嗜好。我有打游戏上瘾，我还有珍藏的300G爱情动作片视频和图片。所以有过戒色的经历和戒游戏的经历。总的说，直接戒断很困难。我曾经把网站统统屏蔽掉，把珍藏版的硬盘用强力胶水封印，压在几层箱子的最底层。但多巴胺上瘾时，会控制自己又解开网站屏蔽，重新下载视频和图片。我当时采取的方式是用上瘾的游戏替换看动作片。效果是有效的，不过是换成了游戏瘾。
现在，我已经可以控制游戏瘾了。就是用建立任务-完成-奖赏回路和大中小任务分解的方法。而且我也可以删掉其他硬盘上备份的隐藏视频和图片了。
当然正常的做爱做的事是最好。老枪讲一炮解千愁呀。那就得要好身体。至于如何有好身体，那就可以利用内啡肽帮助你锻炼，是下一个我们要讲的话题。
