整全植物性膳食
这个月去Mayo clinic（梅奥诊所）参加健康培训，和营养师专门咨询了两个小时，他知道我采用整全植物性膳食，就送了我一本这种膳食的教育资料，太开心了。这本书才10几页，把我过去小半年的体验都总结起来了。我来把重点翻译成中文，同时分享一些我的体会。整全植物膳食起步就是要多吃些，尤其是有些类别，以前很少涉足：豆类，谷类，干果和香料和香草。当然蔬菜，水果这些，我以前就已经吃得不少。因为生活中事情很多，没有地中海那里人们的福气。了解了饮食文化才发现，地中海式饮食，不仅仅在吃什么，而是在人家怎么生活：每天作息有规律，上班不是太早，中午有午休，下午早早下班，夏天好几个月的假可以去享受自然和家庭生活，那能不健康嘛。我只能把地中海式生活简易地美国本土化一下，意思意思吧， 方便好吃就成。
–蔬菜：有机柜台那里有的都轮换着吃，绿色，黄色，紫色+蘑菇每周都买。蔬菜新鲜做法都极其简单，加姜黄，pepper, 海盐，miso, 葱姜蒜，和其他一些干的spice, 看到哪瓶就是哪瓶。
–水果：各种莓子每天吃，一天一个苹果，偶尔换成猕猴桃，梨，橙子
–代替肉类的食材：豆腐，豆干，纳豆，天贝，鹰嘴豆，小扁豆，蘑菇，这些东东吃起来”meaty”, 就是有肉的口感，这样不仅蛋白质摄入充分，胃肠，味蕾也很满足，
–代替主食的食材：根茎类菜，比如红薯，土豆，南瓜。各种全谷和豆类，我以前写过文章。我现在水平高些，开始混搭了，比如把胡萝卜和燕麦一起用instant pot做熟，类似的搭配都可以，有饭有菜，非常香甜可口，可以吃一大碗（hearty的感觉）。
–干果：这类最爽，只要定了每天1/4cup的生干果，其他不用多想，好多种备在那，看心情，随便混合吃。现在家里有：pecan, 核桃，南瓜子，松子，巴西干果，大杏仁，榛子。吃生的干果，瘾停不住的事情不会发生，一般下午当零食吃，做饭的时候就不太饿了。
这种膳食的两个特点是：发挥植物性食物的优势（除了碳水，蛋白，脂肪，有更多的纤维，抗氧化剂），同时少/无加工。现代营养健康学里特别强调肠道菌群（microbiome)丰富而健康的重要性。你在选择吃什么的时候，一定记挂着点肠道里好几兆的益生菌。纤维是那些细菌的食物，你多吃一些，多种细菌就都能好好长，避免那些有攻击性的细菌独大。口服益生菌的作用在我看来远远不如食疗，简直就是给大海点眼药水。
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