“别夸了，我才没你说得那么好” | 低自尊的人该如何自救？

刘佳 | 作者

小西 | 编辑

作者自绘、unsplash | 图源

自尊是指我们对自己整体上的主观评价。低自尊则是对自己的整体评价低于如实的水平，这使得我们常常将自己置于一个被贬损的位置，无法正确地认识自己。

低自尊的形成，主要源于负性经验和认知偏差的循环与强化。因为在生活中经历了不被认可、不被关注、遭遇失败和挫折负性事件，形成了某种认知偏差，认为要达到某种标准才认可自身价值。

在这种有偏差的标准比较下，往往会产生“我不够好”、“我不值得好的对待”、“我不配得到好的结果”这样的负性信念，而负性信念又会带来引发负性经验的重复发生，就这样形成了低自尊的负性循环。

这个负性循环大多发生在自尊建立和发展阶段。

比如：在孩童阶段，没有得到养育者足够的照料、关怀和肯定；或在学校中，没有得到尊重、重视和集体的接纳等，都容易让人产生“我不够好，所以不被接纳和认可”的认知偏差及负性信念，从而影响自尊的塑造。

那是不是说建立了一定程度健康水平自尊的成年人，就不会陷入低自尊状态了呢？

不一定，虽然相对于成长阶段来说没那么容易陷入，但还是有可能的。比如我们常能听到或看到这样的例子：

学习很优秀的人，在工作中受挫——“我在学校里一直表现很优秀，可是在工作中却表现不好，我开始怀疑自己了。”

各方面很顺利的人，在亲密关系中没有得到认可——“上一段恋情让我失去了信心，感觉自己很糟糕，可能不会有人再爱我了……”

成长过程比较顺利的人，也可能会因为在全新的、不熟悉却很重要的领域中受挫，而对自己失去信心。

有什么方法去重塑自尊？

无论是以上的哪种情况，当发现自己有低自尊的状态时，你都可以觉察并尝试用以下的方式来帮自己重塑自尊。

① 不以偏概全，不全然否定

低自尊的状态容易产生的认知误区是——当某件事没有做好时，会扩大化为“我”所有事都做不好，进而上升到“我”这个人整体都不好。这种关联逻辑，很容易将我们拉入全然否定的情绪旋涡。

要破除这个逻辑，我们首先要从认知上区分清楚某件事与“我”的关系——某件事不能代表“我”这个整体，而“我”这个整体中并不仅仅只有“某件事”。当一不小心以偏概全时，要提醒自己事实不是这样的。

② 建立多支点的自我价值评估体系

试着去重新审视和构建健康自尊的自我价值评估体系，看自己的评估体系是否过于单一或者失衡。

评估体系可以结合个人特质、现阶段人生的主要任务、理想生活的追求、自我实现等方面来构建，选择多支点而不能只是单支点。

比如如果发现自己唯成绩论，那就去发掘成绩以外的，可以作为评估体系支点的方面，例如好成绩背后的性格特质（努力、勤奋等），或是因兴趣爱好发展出的技能等等。

同时还可以动态地平衡价值评估体系，当某一个支点受挫时，适当放大优势支点，让自我评估回到平衡位置。

下图是自我价值评估体系建构的一个示意，可以参考审视下你的体系是怎样的？是否有足够多的支点？

③ 学会相信与接受

自我否定和不配得感都是在过往的成长经历中习得的，所以当我们想要用新的视角去看待自己时，也需要花时间去重新习得。

重构自我价值体系可能不会让自己很快获得足够的力量，这时需要外在的正反馈将能量补足。

如果过往总是自我怀疑，把认可拒之门外，就要重新学着相信认可和接受爱。

当他人称赞你时，如果第一反应是：“真的吗？我不相信”。那请就此打住，告诉自己：这是对方的感受，我不能代替他去否定他的感受，所以我选择相信这是真实的认可，我接收到了。

就这样，将接收到的每一句认可和每一份爱，变成为自尊添砖加瓦的基石，一点点地加固自尊堡垒。总有一天，那些从前的不被认可、不被关注的旧经验，会被新的那些被认可、被爱的美好经验替代，让你成为一个能够自我欣赏的人。

希望我们早日回到正视自己的位置上，如实看到自己，然后可以对自己说一声：原来我比想象中更优秀，值得更好的生活！

为你推荐

以上文字内容，来自刘佳老师。

当遭遇挫折或承受了压力时，我们可能都会认为自己不够好，对自己不满意。

但如果我们并没有在经历这些，却常常“自动化”地认为自己不如别人，不值得被爱，不配被夸赞，甚至不配活在世上……那我们很可能存在低自尊的问题。

如果你正为此困扰，可以试试用上文中的思维和信念的力量去转变。

如果在探索转变的路上，因受挫而感到崩溃，或是缺少足够的力量去重构自我，别害怕，你可以找刘佳老师聊聊，她一定会尽最大努力，也会从更广阔、更专业的视野去帮助你。

刘佳

国家三级心理咨询师

此刻心理入驻咨询师

老用户咨询仅100元/次

新人专属特惠99元/3次咨询

长按扫码即可进入老师主页

↓↓↓