“别人一句重话，就让我崩溃”：过度自我批评的人，如何自救？

来访者阿旺小盆友 | 作者

Lilith | 编辑

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“花几百块做一次心理咨询，有必要吗？”

这是我对心理咨询最初的看法。

而且持续了很久。

直到我一个人实在扛不下去了。

被人际关系和自我否定折磨到抑郁、崩溃，甚至终日泪流满面。

我才哭着走进了那间陌生的心理咨询室，坐下来。

这不是什么深思熟虑的选择。

更准确的说法是，一个溺水将死的人本能的求生。

伸出手想抓住任何可能让我活下来的树枝。

可未曾想，从那一天起，我得到了人生中最宝贵的礼物。

下面是我的故事。

如果你也经历着人生的坎儿，或被曾经的创伤折磨着，希望可以给你带来一些帮助。

促使我走进心理咨询室，最直接的原因，是我在人际关系中体会到的无力感。

进入大学的第一年，整整365天，我仿佛活在地狱里。

像个“空心人”般的我，没有任何爱好。

我只知道我要优秀，要不断努力，才能被注意到，才可能被喜欢。

可老天像是故意捉弄我一样，不管我再怎么勤奋刻苦，成绩总是一般。

老师说我是认真的笨小孩，怎么学都学不会。

我只能拼命地找方法、找方法，从睁眼学到闭眼，所有时间都用来读书。

勉强上了大学。

可是来到大学后，我完全不知道该怎么和同学相处。

他们一起聊着自己经历过什么，有什么特别有趣的故事，最近追什么剧，我都无从搭话，只能在一旁安静地听。

我总是想，会不会在他们眼里，我是个冷漠奇怪、爱紧张、甚至很讨厌的人？

这个假设让我几近崩溃。

于是我开始假装。

假装和他们有一样的爱好，做相同的事，看相同的剧。

似乎只有这样，我才能走进他们，才有话可聊。

然而，讨好他人的代价，是要深深压抑着自己。

虽然我逐渐不再“孤单”，可是和同学互动时，我又会感到另一种失去自我的难过。

因人际关系而痛苦不堪的我，无法专注学习，成绩一落千丈。

这让我愈发讨厌自己，直至加倍地攻击自己。

有一阵子，我的身体像掉进痛苦的沼泽，仿佛一切挣扎都是徒劳；

另一阵子，我又像被人抽掉了灵魂，没办法有任何情绪波动，麻木得像行尸走肉。

我并非不知道这些痛苦的源头。

相反，从高中开始，我就知道是原生家庭里受到过的伤害，导致我变成这副模样。

可是我做不到任何改变。

我读了很多心理自救书籍，还曾把它们写在小纸条上随身带着，用来提醒自己、激励自己。

我以为只要坚持这么做，就能有所好转。

可事实是，我做不到，在每一件事发生的那一刻，我还是一样的胆怯、害怕、自责。

我变得混乱，不知道自己的行为是否正确，还是会带来更多的伤害，我不知道自己究竟是怎样的，更不知道自己的问题在哪里。

我也没有可以倾诉的朋友，甚至觉得自己矫情又差劲。

我总是上一秒才因为解决了一件事而开心，下一刻又为了重复的痛苦而失落、难过。

就像从虚假的天堂里骤然跌入地狱，让我惧怕着每一天的醒来。

终于，我承受不住了。

我预约了心理咨询，希望有人能告诉我，我究竟出了什么错。

记得第一次咨询，咨询师给我讲注意事项。

我的情绪不知不觉中已经变化，他立刻察觉出来，问：

“你现在感觉怎么样呢？”

我的眼泪瞬间涌了出来。

我给咨询师讲了在开始咨询之前发生的一件事。

那是清明节假期，我们宿舍四个人打算一起去博物馆完成实践作业。

但第一天下午我们接到通知，博物馆参观需要一天之内的核酸，我们得决定是取消参观还是立即去做核酸。

舍友A说他不想去了。

我想着那就取消行程，于是发消息：“那既然不去了我就回学校了。”（我们学校离市中心很远）

没想到因为这句话，舍友B不满意了，说我爽约。

我清楚地记得，当时我就在西安大唐芙蓉园里，来往的人都有说有笑。

只有我一瞬间浑身冰冷、害怕、恐慌，我颤抖着，给他发消息求他不要生气，我会留下来的。

咨询师却没有停留在这个事件中，反问我：

“在这之前的什么时候，你体会到相同的感受呢？”

我细细回想，说：

“和每次爸爸歇斯底里发脾气时一样。一样的指责，我一样的害怕，想马上让他不再生气，必须立刻采取行动让他开心。只有立刻解决了这个问题我才能活下去。”

咨询师继续问：“听起来，你有很深的无力感，你能告诉我，爸爸妈妈是什么样的人吗？”

我想起了喜怒无常的爸爸，与他无数次毫无征兆发脾气的瞬间。想起了从小被妈妈指责笨的时刻。

小学毕业之后，因为户籍地的问题，家人为了不影响我的高考，将我转学到老家。

从此，我和父母的距离就是两个省份之间的距离。

初中时，每周末回奶奶家生活，节假日时爸爸回来接我回家。

高中时，到了县城读书，离奶奶家也非常远了。我一个月回一次家，路途遥远，每次都要换一次车才能到家。

那时，同学们都能早早到家，吃上家里热腾腾的饭菜，而我还在漫长的车程里饱受煎熬。

慢慢的，从不晕车的我一到车上就昏天暗地，很想吐。

不回家时，我就一个人孤零零留校，甚至有一次，全校只有我一个人没回家，陪伴我的只有宿管阿姨。

父母的关心也同样得之不易。

听话时，我是他们的宝贝。没做好时，就会指责我是这个世界上最差劲的人。

他们做不到理解和接纳，反而经常让我感到愧疚和无尽的压力，反过来去照顾他们的情绪。

现在想来，我就是父母精神上的“未成年人照顾者”。

当时的我写了长长的一封信，告诉他们从转学开始我的感受，我一个人面对陌生环境很害怕，告诉他们我怎么努力学习成绩都提不上来，我生病也不敢说因为怕麻烦他们。

结果他们反过来指责我，一切都是我的问题，我不该那么想，是我不够坚强。

我知道他们也非常不容易，可是...

我也是需要爱护的呀。

哪怕就是问一问，也足够了。

咨询师听完后，温柔地凝视着我：“天哪，过去的你肯定很不容易吧。”

那一次心理咨询，我的眼泪没停过。

过去的伤痛能被一个人接纳，真的很让人感动。

在之后的咨询里，在我感受到被忽视的时候，咨询师都会和我做游戏——

我们两个互换位置，让他成为我，我作为其他人，去重复当时我感到不被关注的场景里，每一个人都做了的行为。

仅一次，我就明白了，他们不是不关注我，也不是不喜欢我。

一个人缩在角落里的我，只要主动加入他们，他们是非常愿意去倾听我的想法的。

咨询师还给我布置了作业，让我用“三栏法”每天去记录当类似事情发生时，我的感受和变化。

每天，我在日记左边的一栏写上“下意识思维（自我批评）”，中间的一栏写上“认知扭曲”，右边的一栏写上“理性回应（自我辩护）”。

当我再次怕被别人讨厌、看不起自己时，便会记录下脑海里的声音，这时，我才发现自己许多的下意识想法，就像杀人不见血的软刀子。

比如，有一次我睡过了头，上课迟到了。

我的下意识思维栏写着：“为什么我总是迟到，我真是什么事都做不好。”

理性回应栏写着：“我没有总是迟到，想想自己平时准时的时候吧。如果真的不想迟到，就想办法改正，又不是什么世界末日。”

而认知扭曲上，我写下了：“以偏概全”。

时间久了，我开始可以用客观的理性思维，来取代那些有毒的自我批评。

后来的咨询中，我拿出我的笔记本，和老师讲自己最近一次记下的是：

“我要学会在关系中表达自己。”

咨询师听完，脸上挂着温柔的笑，坚定地说：

“我觉得你对情绪的觉察能力很强，并且，你一直都很勇敢。”

那天走出咨询室，风掠过我脸庞，我闭上眼睛，感受阳光透过斑驳的树影，洒在我眼眸上的温度。

我终于拥有了勇气，去遇上更多的人，创造更多的记忆。

 想通这一切后，堵在我心口的那股怨气，消失了。

那场咨询，就像一把尖刀，狠狠地刮去我深埋内心的腐肉。

最后一次心理咨询无比的浪漫。

那一天正好是5月25号心理健康日，在走进心理咨询室的时候，我已经是全新的自己。

其实，在520那一天，我向喜欢的男生表白，但是被拒绝了。

我很难过，一个人在偌大的校园里到处走，边走边哭。

但是我突然意识到，我已经有了力量去爱自己、照顾自己。

也因此，有力量去爱人、准备好投入一段关系了。

我也不再压抑那些真实的情绪。当感受到了内在小孩因为被拒绝，很难过，想哭，想发泄，我就尽情地让她哭。

我也终于敢在关系中表达自己。会让别人帮我而不会觉得有负担。

比如现在，如果临走前我想去接一杯水、上个厕所，会让别人等我两分钟。在此之前我不会这么做。

我向咨询师讲述这些时，我才发现改变已经发生，我知道我该做什么了。

回到现实生活中，我和同学们之间好像什么都没有变，却不会再感到被忽视，取而代之的是平等和尊重的互动。

而这一切的改变，都得益于这个阶段的心理咨询。

通过心理咨询，我看到了自己，认识了自己，找回了生活的力量。

从那以后，我坚持写理性思维日记。

记录自己的认知改变，记录觉察到的情绪，记录下成长的所有努力。

我还是会体会到伤心、难过、恐惧，但我能以旁观者的身份看到，并知道怎样接纳自己的情绪，试着用咨询师教会我的不同角度去看见一个本真的自己。

对我而言，心理咨询就像是一场手术，消毒、割掉病灶、涂药、裹上绷带、等待伤疤结痂。

动刀时不可能不痛，所以每一步都需要有直面内心的勇气。

但手术过后，就是第二次生命的开始。

也期待你，给自己一个“第二次生命”的机会。

- The End -

身体受了伤，我们会去消毒、上药、包扎、谨慎护理。而心灵，应该受到同样的对待，因为它更为隐秘，放任不管，伤口更难愈合。

如果你也有尚未处理好的创伤，那么，相比于熬着，主动寻求专业帮助，可能是更好的办法。

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李雪

李雪老师是国家二级咨询师、儿童心理成长指导师、情绪管理师，2009年从业至今已有13年。 她的咨询方法属于认知行为流派，这个流派以“短程、高效”著称，对于情绪问题、处理人际关系、抑郁焦虑等心理感冒有良好的治疗效果；

同时她会以沙盘游戏、绘画治疗、精神分析等疗法进行辅助，根据来访者具体情况灵活制定咨询方案。 

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