【得到高研院】演讲全文：你之所以“失眠”，可能是因为卧室“风水”不好

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“你需要的不是安眠药，而是逛淘宝”

曾经有一位女生，她来门诊找我说：医生，我有一个问题很困惑。我在夏天的时候特别容易早醒，白天精力不够。怎么办？需要吃安眠药吗？

这个问题有意思了。睡眠还跟季节有关吗？于是，我们就开始了地毯式地分析，最后的答案让她很意外：她家卧室的“风水”不好。

这位女生卧室的窗户刚好是朝着东边，夏天的日出时间比冬天要早很多，她卧室的窗帘又特别的薄，她本身对光线又特别敏感，天时、地利、人和，三样全没中。所有因素加在一起，让她在夏天的时候，特别容易被光线唤醒。

所以，最后定的方案是：别着急吃安眠药，先去逛下淘宝，买个厚点的遮光窗帘。

一周以后，她告诉我说：医生，还真是窗帘问题。换了窗帘之后，我又需要闹钟了。

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睡眠公式

世界范围内，保守估计，每10个人当中就有3人有睡眠问题。这意味着什么呢？意味着一大笔钱。

纽约时报在2018年做了一个报道：睡眠不足导致美国每年经济损失超过4000亿美元。

在我的门诊，几乎每周都可以遇见这种不需要吃安眠药的案例。后来我就在想，为什么大家一说起睡不好就只能想到安眠药呢？最底层的原因是：大家不知道如何去分析自己的睡眠问题。

既然如此，是否可以把我对睡眠问题的诊断思维做成一个很简单的套路，让每一个医学小白都可以拿来就能用呢。“念念不忘，必有回响”，我最后想到了一个公式：

动力+节律-阻力=睡眠

也就是说，当你感觉自己睡眠不好的时候，就先从等号左边这3个方面找原因。如果把睡眠不好比作迷路，那么这个公式就相当于“导航APP”。它可以让你知道自己的位置，以及通过哪些路径可以更快地回到家——知道影响自己睡眠的因素，然后针对性地去解决问题。

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想要晚上睡好觉，白天得学会熬

先说动力。

这里的动力，就是指睡眠驱动力，再说通俗点，就是“困意”。

困意怎么来呢？很简单，只要你保持足够长的清醒时间，身体自然会积累困意。这背后涉及到一个叫做“腺苷” 的物质。

从你早上睁开眼刷牙洗脸的那段时间开始，你的大脑就会开始产生腺苷，清醒时间越长，腺苷累积的就越多，到了一定程度，你就容易犯困。累到倒头就睡的感觉，我想大家都有吧。这其实就是睡眠驱动力的力量。

所以，如果你夜间容易出现入睡困难，我会建议你尝试取消午睡，多积累一点睡眠驱动力。

顺便说一句，为什么咖啡可以“续命”呢？因为咖啡里面的咖啡因可以临时阻断腺苷的作用，让你身体产生一种“扶我起来，我还能打”的感觉。

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身体活动作息时刻表

但是，有时候明明累成狗了，还是睡不着，怎么回事呢？这就要评估第二个因素了：节律。

节律，指的是昼夜节律。老话说的“日出而作，日落而息”就是昼夜节律的结果。

昼夜节律就好比是你体内的一张“身体活动作息时刻表”，你的吃喝拉撒睡等多项生理活动就按照这个表来执行。

同时，这张表还会和白天黑夜相匹配，最终结果是就是让你在24小时的不同时间段都保持最合适的状态：该睡的时候可以睡，该打工的时候能保持清醒。

如果昼夜节律和外界环境不匹配会怎样呢？很残忍，你还是睡不着。比如说倒夜班和倒时差。

拿倒时差举例。当你短时间内跨越好几个时区的时候，你体内的时刻表还停留在原地，和当地的时间不匹配。当地的时间是晚上，但体内时刻表还是白天，这就会让你出现晚上睡不着，白天很犯困的局面。你需要等一等，要给身体调整时刻表的时间。

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通往睡眠的大门的“6把锁”

其实，不管是驱动力还是昼夜节律，这两者都比较好解决，睡眠问题里最大的难题是第3个因素：睡眠阻力。

睡眠阻力，就是阻碍你睡眠的各种因素。有的睡眠阻力很容易被发现，比如环境很吵，跟女朋友分手心情不好等等。但是，有的睡眠阻力很隐蔽，需要专业的分析才能发现。

比如说钱大爷。钱大爷退休后，特别害怕晚上，尤其害怕睡觉。因为每次躺床，钱大爷的双脚就开始难受，他自己描述是“像蚂蚁爬一样”，这些症状严重影响他入睡。他需要用手揉一揉，或者下地走一走，只有这样，那些症状才会好转。而且，很奇怪的是，这些症状只在晚上出现。

由于症状奇怪，钱大爷在当地被诊断为心理有问题，甚至被认为是“精神病”，同时也开始吃安眠药了。

在门诊，听完钱大爷的描述后，我说的第一句话就是：这不是精神病，而是不宁腿综合征。不宁腿综合征，顾名思义，就是腿不得安宁，得动起来，不动就难受。

为什么会有这种病呢？关于这个病的病因目前还没研究清楚，但是比较一致的发现是：中枢神经系统的铁储备减少。你也可以通俗地理解成：缺铁。

钱大爷缺铁吗？缺，缺的可厉害啦。钱大爷从年轻的时候开始就有痔疮，时不时地就会出现大便后滴血。铁在血里，长期下来，都缺成贫血了。

至此，钱大爷的治疗方案也就有了：

1、逐渐停掉安眠药。

2、口服铁剂补铁。

3、处理痔疮。

4、做胃肠镜，寻找其他出血点。

结局很好：钱大爷的贫血好了，铁补够了，睡眠更好了。

为了方便大家记忆，我把所有的睡眠阻力总结成“6把锁”：境、行、身、心、药、睡。

境：指的是睡眠环境，包括声音、光线、温度和湿度等等。

行：指的是睡眠行为。错误的行为会干扰睡眠，比如没事就往床上躺，白天睡太多，睡前喝酒等等。

身：指的是身体变化，包括生理变化和疾病。

心：指的是心理情绪压力，也包括焦虑和抑郁等心理精神疾病。

药：指的是影响你睡眠的药物。

老年人疾病多，常常会吃很多药，有些药物会干扰睡眠，这个时候就需要调整药物方案。

睡：指的是特殊的睡眠障碍。比如钱大爷的不安腿综合征，还有某些严重的打鼾。

从这些睡眠阻力中你还可以得出一个结论：绝大多数的睡眠问题都不需要吃安眠药。

因为时间关系，我没过办法对其余的阻力展开讲，这里先给大家一张图， 我把核心要点都写出来了，大家可以拍照打包带走。

钥匙，常常不在锁上。解决睡眠问题的答案，也不仅仅在夜晚。真心希望，这次分享会让未来的你不会再为睡眠问题感到慌张。

我是余周伟，祝你好梦。

丢掉安眠药，

重新开始。