【健康】晚餐这么吃，可以兼顾血糖和睡眠！

2023-02-05 22:02

摘 要

  同样是提供营养素摄入平衡、热量合理的餐食，同样是没有血糖控制障碍的健康年轻人，但如果延迟两个小时吃晚餐，比如从 6 点推迟到 8 点，都会导致餐后血糖水平显著增加。
    晚餐要不要吃、什么时候吃、吃多少，已经成为这些年来很多人的心头纠结。
    虽然很想早点吃晚餐，但因为下班后加班晚走，因为通勤距离远，因为堵车，因为下班后要运动，因为回家之后还要做菜做饭......总之，因为很多原因，无法早吃晚饭。
    很多人都听说，晚餐吃得晚容易发胖！晚餐吃碳水化合物不利于控制血糖！这些说法的确有很多研究支持。同样是提供营养素摄入平衡、热量合理的餐食，同样是没有血糖控制障碍的健康年轻人，但如果延迟两个小时吃晚餐，比如从 6 点推迟到 8 点，都会导致餐后血糖水平显著增加。
    如果不吃晚饭呢？对于绝大多数上班族人来说，累了一下午，晚上真的很饿啊。还有很多人发现，如果晚餐吃得早，或者主食吃得太少，晚间睡眠可能受影响，饿了睡不着，或者虽然没有低血糖，但入睡时间比较长。

    所以，对于需要控血糖的人来说，早吃晚餐，然后早点睡觉，才是最好的选择。对于那些胰岛素分泌正常、血糖反应正常，不需要减肥，因为工作生活原因不可能在九点钟睡觉的人来说，没有必要在晚餐时省略碳水化合物，也没有必要刻意追求在五六点钟吃晚饭。
    如果 5 点吃完晚餐，11 点才睡觉，已经间隔了 6 个小时，睡前很容易有饥饿感。相比而言，5 点的时候吃点水果、喝点牛奶豆浆垫一下，然后 7 点吃晚餐，可能更为合理。
    毕竟，对睡眠质量不那么好的人来说，保证睡眠更为重要。长期睡眠不佳，血糖也很难控制在理想水平上。汇总分析证实，和没有失眠问题的人相比，失眠者出现高血压、高血糖、和肥胖问题的风险都会显著上升。
    但是，晚餐的时间是一个问题，吃什么是另一个问题。吃碳水化合物能促进睡眠，吃很多脂肪和蛋白质，食物油腻，令消化系统负担过重，就会反过来有害睡眠质量了。民间说“胃不和则寝不安”，是符合科学道理的。
    尤其需要嘱咐的是，晚上不要喝很多酒。喝酒不仅会加重肝脏负担，还降低睡眠质量，造成深睡眠减少、夜醒次数增加。
    所以，也千万不要因为想睡个好觉，就放心在晚上大吃大喝，给胃肠和肝胆带来沉重负担。
    那么如果既想晚上吃得早点控血糖，又怕晚上睡不着，怎么办？
    解决方案是：晚上睡前一小时再加点餐，比如一小碗莲子百合小米粥之类传统夜宵。这时最好只吃容易消化的碳水化合物，不给胃肠增加负担。总量也要少，避免血糖大幅度波动，但又能避免夜间低血糖，并促进褪黑素分泌。
    当然，如果能早点睡觉，那是再好不过啦。即便需要加班，也可以用早睡早起的方式来解决。只要睡眠质量能上去，早上刚起来的时候精力充沛脑子好，网速也更快，工作效率可能会更高。