【健康】到底最晚几点可以喝咖啡？

咖啡因对睡眠有影响，通常人们需要等人体将白天摄入的咖啡因由肝脏排出后才可以进入睡眠。然而人体代谢咖啡因的速度在个体之间有很大差异，这个速度与新陈代谢的速度有关。

有些人可以很快地对咖啡进行代谢，另一些人则需要很长的时间。法国国家卫生和医学研究所（Inserm）研究主任、对咖啡在人体内的代谢有专门研究的专家阿斯特里德·内利格（Astrid Nehlig）表示，“平均而言，咖啡因的半衰期，即排出所吸收的咖啡因的一半所需的时间是三到五个小时。对于慢速代谢者而言，这个时间可能长达16小时”。

为什么如果上床睡觉时体内还有咖啡因残留，就很难入睡呢？原因很简单，咖啡因会与腺苷的受体进行结合，腺苷是一种白天会在人体内积累的分子，到晚上时，体内的腺苷会向大脑发出必须减少活动以便入睡的信号。

“通过与这些受体结合，咖啡因取代了腺苷的位置，阻止它向大脑传达需要睡眠的信号”，Inserm的神经科学研究员、睡眠专家阿尔梅·兰希拉克（Armelle Rancillac）解释道。在体内有咖啡因的情况下，即使成功入睡，睡眠的质量也会有所下降。咖啡因会让人们在夜间更频繁地醒来，并且减少深度睡眠的比例。

然而人们对咖啡的敏感程度有很大差异，这是由基因决定的，阿尔梅·兰希拉克（Armelle Rancillac）补充道：“大脑中的腺苷受体越多，人们对咖啡对睡眠的影响就越不敏感”。尽管人们对咖啡因的敏感程度有很大差异，依然存在普遍的应该停止喝咖啡的时间。

阿斯特里德·内利格解释道，如果入睡时间在晚上10点或11点左右，最好在下午4点以后不喝咖啡。

此外，不同类型的咖啡中所含有的咖啡因浓度也有所不同，尽管这听起来有些反常，浓缩咖啡中的咖啡因含量比过滤咖啡（café fitre）更少，这是由于浓缩咖啡粉和热水接触的时间比滤纸咖啡机要短很多，所以水从咖啡里萃取的咖啡因更少。此外，由于滤纸咖啡机做出来的咖啡颜色更浅并且味道更淡，人们往往容易喝下更多的咖啡。

人体对咖啡的代谢速度并不会随着年龄变化而变化，在5或6个月大的时候就会达到稳定。某些外部因素会影响人体对咖啡的敏感程度。例如，吸烟会降低人体对咖啡的敏感程度，而避孕药则会增加人体对咖啡的敏感程度。女性在怀孕时要减少咖啡摄入，专家建议成人每天摄入咖啡因的最高不超过400毫克，而孕妇每天摄入的咖啡因最好不要超过200毫克，特别是在怀孕的前三个月。

这意味着普通人每天最好不要喝超过4杯浓缩咖啡。如果想要知道自己身体对咖啡的代谢能力以及睡眠是否受喝咖啡影响，最好的方法是尝试在一周内完全不喝咖啡，然后看自己的睡眠是否有所改善。如果睡眠的确受到影响但又不想放弃这种美味的饮料的话，可以改喝低卡咖啡。