爱摆臭脸就要被嘲腿短斜方肌肿？新任建模身材不必硬找缺点吧…

圆肩自测

1、从侧面看，肩峰的位置比耳垂的位置更靠前。

2、双手自然放松下垂时，双手位置在大腿前侧，虎口偏向身体中间，而不是双手位置在大腿两侧，虎口朝向身体前侧。

自测肩后束和肱三头肌力量

1、用力向后伸直一侧手臂，另一只手可以从前面绕过去摸一摸伸直手臂的大臂后侧和肩后束。

2、如果摸上去硬硬的，有肌肉收缩的紧绷感，就说明这部分肌肉含量还行。

3、反之，肉如果还是软软的，说明这块肌肉的确需要加强力量了。

放松胸小肌

1、将一颗网球或按摩球放在锁骨下方，三角肌前侧往内的位置，如图片中显示的位置，这个地方能够精准定位到胸小肌；

2、将按摩球压在墙面上，用身体施加一些重量压在球上，感受到接触的位置有点酸疼的感觉则维持在那个位置，并保持呼吸；

3、每个动作可拉伸30秒，换边进行，共执行2组。

胸肌拉伸

1、找到一个门或者一面墙，大臂水平放置，把手肘固定住；

2、身体往前倾斜，感受胸肌的拉伸；

3、一组保持30秒，每次做3组。

哑铃划船

1、背部和臀部要保持在一条直线上；

2、手肘上抬时贴着身体滑过，感受发力；

3、动作进行4组，每组左右各15次。

俯身侧平举

1、双手各握一哑铃，腿打开站立，身体向前倾，直到胸口和地面平行。

2、双臂向下垂并伸直；

3、呼气，用力抬举两臂（不要依靠惯性甩上去），以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度，最高处稍停；

4、吸气，缓慢放下哑铃，重复做8-10次，做3组。

坐姿臂屈伸

1、如图双手撑住支撑物，手指指向身体两侧或者后侧；

2、腰背部一直保持自然挺直，双脚不用完全并拢；

3、下降时速度要慢，起身时手臂伸直，停顿一下；

4、动作进行3组，每组15次。

哑铃颈后臂屈身

1、膝盖微曲，腹部收紧，双手合握一个哑铃；

2、将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后向下落；

3、下落时注意离心收缩，手臂伸直时注意不要超伸；

4、每组12次，每次4组。

放松肱三头肌

1、侧卧姿屈单侧肘，将泡沫轴放在大臂下方，对侧手臂屈肘支持地面；

2、对侧腿伸直，同侧腿屈膝屈髋；

3、对侧腿带动身体移动，使泡沫轴在肘关节到肩关节范围内滚动；

4、特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

放松肱二头肌

1、跪姿俯身，脚尖支持地面。

2、单侧手臂伸直置于泡沫轴上，对侧手小臂撑地。

3、对侧手推地移动身体，使泡沫轴的滚动范围从肘关节到肩关节。

4、特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

放松前锯肌

1、侧卧，将泡沫轴放在腋窝下方前锯肌的位置。

2、呼气，前后滚动。

3、找到痛点，在痛点保持20s，不要憋气，记得均匀呼吸。

4、换另一侧，重复。