10人9缺！吃够这种食物能降低40%痴呆风险

Hello，姐妹们周一好~

你们有没有发现，打了几年工，自己的脑子越来越不好用了。经常是同事上一秒刚和我说审核文章，浮游炮接了杯水就把这事抛到脑后，后来一问我还一脸懵……面对健忘的大脑，我真是越来越怀疑自己是不是要痴呆了。

偶尔和别人聊天或是翻看后台留言，发现有不少小伙伴和我有一样的担忧。还好，最近浮游炮看到了一个超级有效的办法能降低女性痴呆风险，它就是补充维生素D！

▲图片来源：Giphy

补充维生素D，痴呆风险下降40%！

这是一项2023年1月的新鲜研究，科学家通过10年随访近1.3万人发现：经常补充维生素D痴呆风险下降40%！同时还能提高生存率！

▲图片来源：参考文献[1]

这项研究涉及12388名没有患痴呆症的参与者，他们均是正常认知或轻微认知障碍的老年人，研究人员通过十年随访，将他们分为两组：

• 一组是定期服用了任何形式的维生素D的人群（维生素D制剂的种类: 钙-维生素D、胆钙化醇和麦角钙化醇），有4637人；

• 一组是在随访期间没有服用过任何形式的维生素D的人群，有7751人。

通过分析汇总他们的健康情况，结果发现：10年随访期间，有2696名参与者患上痴呆症，其中74.8%为没有服用维生素D的人。

在调整年龄、性别、教育程度、种族、认知诊断、抑郁症和APOEε4（痴呆症高风险基因）等因素后，与没有服用维生素D的人群相比，服用维生素D能显著降低痴呆症风险（40%）！且三种形式的维生素D制剂均有效。

▲图片来源：参考文献[1]

此外：

• 与没有服用维生素D的人群相比，服用维生素D能显著提高无痴呆生存率。没有服用维生素D的人群5年生存率为68.4%，而服用维生素D的人群为83.6%；

• 服用维生素D对女性的帮助更大，补充维生素D的女性痴呆风险降低49%，而男性仅为26%；

• 无论是正常认知还是轻微认知障碍的老年人，补充维生素D均能降低痴呆风险。补充维生素D能降低正常认知老年人56%的痴呆风险，降低轻微认知障碍老年人33%的痴呆风险；

• 补充维生素D对携带APOEε4的老年人有效，但效果不如非携带者。补充维生素D能降低非携带者47%的痴呆风险，降低携带者33%的痴呆风险。

总之，维生素D具有预防痴呆的潜力，无论是正常人还是高危人群，且研究人员认为，在认知能力衰退前，尽早补充维生素D可能会更加有益。

维生素D该怎么补？

看到这里，姐妹们先别急着下单，维生素D该怎么补，不同人群该吃多少，咱们一一来说。

首先，除了额外服用补剂，日常获得维生素D的途径有两种：食物和日光照射。

• 食物中的维生素D

维生素D的食物来源非常少，一般主要存在于脂肪含量高的海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中。

▲图片来源：Giphy

瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D，蔬菜、谷物（及其制品）和水果含有少量或几乎没有维生素D。

• 日光照射获得的维生素D

另外一种获得维生素D的途径为日照，人体皮肤裸露在阳光中的时候，皮下组织中的7-脱氢胆固醇会在肾脏合成维生素D。

普通着装（胳膊、头、颈面部暴露），夏季在阳光下20~30分钟可得到一天所需量。婴儿暴露面部和胳膊，需要每天户外活动2小时左右达到需要量。

不过，现在大家都害怕晒黑，但凡出门就要涂防晒，甚至是不出门，所以很难靠晒太阳补够维生素。

《中国营养科学全书》的数据称：亚洲普通人群的维生素D缺乏率高达78%~98%。因此，感觉自己平时吃不够、晒不够的小伙伴，可以选择服用维生素D补充剂。

那么，不同人群该补充多少呢？

• 一般人65岁之前的摄入量为400IU/天；

• 大于65岁为600IU/天；

• 在特殊人群和特殊时期，比如绝经期妇女预防骨质疏松时，剂量可以加到800~1000IU/天。

如果你有特殊情况，还是需要咨询医生，遵医嘱。

好了，今天的文章就到这里~

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最后，热烈欢迎大家把本文转给自己的妈妈和姐妹，我们一起健康生活，预防痴呆！

早安，我爱这个世界。