我的习惯是：睡前不要看时间。或者说，不要管自己是几点睡的。
重复一遍：不管我明天是要早起上班还是要赶飞机，还是周末休息可以睡懒觉，当天晚上都不会去管自己的睡觉时间是几点，只需要把明天起床闹钟定好就行。
对我来说，唯一关灯躺下准备睡觉的时间点就是我的困点——什么时候困了什么时候睡。
不困怎么办？不困就起来做自己想做的事啊。我的兴趣爱好是看书，所以，我在睡前的那1个多小时的唯一活动就是看书。要么书房看，要么坐在床头看。什么时候看困了，把书合上放旁边，关灯睡。整个过程，不看时间。
我这样做的原因其实很简单，倒不是因为我害怕看时间，纯粹是因为看时间这个动作很多余。但是，对于我门诊的那些有“睡眠焦虑”的人来说，这个方法可以说是“救命”的。
所谓睡眠焦虑（sleep anxiety），是指对睡觉这事特别在意，几个晚上睡不好就觉得不行。一到晚上，人还没进卧室就开始担心今晚能不能睡得着，害怕今晚会不会容易醒，结果无一例外的“如你所愿”——你不会睡得好。
如果你有睡眠焦虑，那我猜，你会习惯于做一个“致命”的动作：频繁看时间。
比如，某天在网上听到某个“专家”说，晚上11点半之前一定要睡觉，不然会这样那样。如果你信了这句话（你多半会信），那“11点半”这个时间就将成为你后半辈子的“魔咒”。
每天晚上，你的脑子里将会反复回响这些话：
- “哎呀，11点半了，我还没睡着。1只羊，2只羊……”
- “昨天没睡好，今晚要早点睡，啊，现在已经10点了，我先躺下酝酿下。”
毫无疑问，如果你对睡眠本来就感到担忧，那么这些心态只会让你入睡更慢，接着更加着急焦虑，然后陷入恶性循环。躺下睡不着，尝试各种放松方法都没用，看下时间：我去，12点半了。躺下再睡。“我放松，我放松……”。看下时间：1点半。内心已经抓狂了：我早就知道，我今天一定会睡不好。你真的不需要知道自己是几点睡的。我知道，我这么说，你可能还是有点不放心。来，想象一下。假设，你正在海边沙滩的帐篷里，夜幕降临，没有手表，手机也没电，请问，你什么时候睡？很明显，什么时候困了什么睡呗，管它几点啊，时间也不重要啊。我来度假的，下面没有会议没有工作日程好吧。再说了，在钟表没有被发明的年代，人选择什么时候睡？什么困了什么时候睡啊。什么叫“几点之前”，没那概念好吧。你发现没有，晚上按具体时间来睡觉这事，本身就多此一举，对于有睡眠焦虑的人来说，“关注时间”还会额外增加烦恼。要知道，钟表的发明，是为了帮助人类更准确地感知时间，好安排工作流程，提高做事效率。大晚上的，不考试不打卡不开会不见客户，你管它几点啊！把第二天起床的闹钟定好就完事了，闹钟响了起，闹钟没响要么继续睡，要么躺着想男神女神，要么干脆起来做自己喜欢做的事。说到这里，你可能会问：不看时间，那上床时间就不固定，这样会不会破坏昼夜节律呢？人什么时候睡，什么时候醒，除了昼夜节律（circadian rhythms）在管理外，还有一个神奇的力量也在参与：睡眠稳态。所谓睡眠稳态，说通俗点，就是清醒的时间太长了，扛不住了，身体没电了，困意来了。如果是白天，你可能需要去打个盹。如果是晚上，刚好昼夜节律也在打配合：日落而息吧。那就完美了，你可以顺利进入当天晚上的睡眠。接近凌晨，睡得也差不多了，充了会电。睡眠稳态说：我稳了。不过，这个时候由于昼夜节律还在当班（褪黑素还在高峰），你多半还是会接着继续睡的。
上面的白箭头就是“睡眠稳态”的状态，最长的那根箭头，就是“最不稳”的时候，或者说，是睡眠驱动力（Sleep drive）最大的时候。
下面的黄色箭头代表昼夜节律的力量，最长的那根箭头，刚好和上面的白箭头“相匹配”，ok，睡觉。后面虽然白色箭头越来越短，但是“褪黑素（melatonin）”还在继续分泌，可以继续hold住你的睡眠。这个原理还可以解释为什么你在倒夜班或倒时差时睡不好。原因是：虽然睡眠驱动力大，白箭头长，但是没赶上长的黄箭头，昼夜节律没配合。所以，上完夜班的医生护士和警察叔叔，白天虽然能睡，但其实睡不踏实。铺垫了这么多，现在你应该明白，为什么不用担心“晚上不看时间会打乱节律”这个问题了。因为，就算你今天睡的晚，睡眠稳态会让你在后面的晚上“让困意来的早一点”，经过一段时间的调试，你每天大致的困意时间其实也就可以保持在一个小范围内了。因此，想要稳定节律，最主要的其实不是固定上床时间，而是固定早起时间。其他不用你操心，大脑的昼夜节律中枢会帮你打理一切。
关于巩固节律，我写过一个单课，点击公众号底部的“书籍课程——疫情失眠”可以扫码学习。
