睡个好觉怎么越来越难……

2022-07-13 08:07

欢迎大家来到我们的新栏目《健康吗？Health Code》，如果你有任何健康问题，都欢迎在我们的评论区留言，我们会邀请诸多健康领域的顶尖专家来解答大家的困扰，愿我们一起健康生活，元气满满！

对于当代都市人来说，“昨晚睡得好吗？”这句话可以算是一记灵魂拷问了。每个缺觉的早晨，照镜子时都是皮肤问题大乐透的开奖时刻：眼袋、黑眼圈、浮肿、皮肤暗沉……这些“惊喜组合”总是随机出现。

睡个好觉，谁都知道是健康的要素（之一），但是一夜好眠在现代，谈何容易。中国社会科学院社会研究所不久前发布的《2022中国睡眠报告》指出，中国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时，缩减到2021年的7.06小时，减少近1.5小时。64.75％的被调查者每天实际睡眠时长不足8个小时。

不管是工作、生活还是娱乐，都在极力压缩我们每天8小时的睡眠。睡不着的理由千千万，可能是主动熬夜，也可能是被动的失眠。

↑有人睡不好可能像Tyler Cameron一样，要努力安抚宠物。

↑几乎所有新手妈妈都面临睡眠不足的问题，就像女星Jaime King一样面对着“甜蜜的负担”。

↑有多少人睡不着，

拿出手机开始自拍。

（图为Kaia Gerber）

↑图都修好了，不发朋友圈不合适吧，配文“今夜无眠……”

（图为DAKOTA FANNING）

↑一转眼，天呐，怎么已经凌晨两点？？？（图为长期受失眠困扰的欲望都市女主Kim Cattrall）

↑第二天早上起来一照镜子，我们都是黑眼圈比眼睛还大的James Franco。

熬夜除了对皮肤不友好，还容易发胖。为了让人体保持觉醒，身体会分泌更多的“食欲素”，这可能是你熬夜的时候特别想点夜宵的原因。食欲素在睡眠时停止分泌，如果昼夜节律被打乱，该睡的时候没睡，会导致食欲素分泌增加，从而不自觉地就想吃东西。

所以，睡个好觉真的省（吃宵夜的）钱啊！

那么，怎么判断自己是否有睡眠问题？如果连续三个月内，每周至少有三天会出现以下情况，那你就需要注意了：

·入睡困难（超过30分钟还没睡着）

·时睡时醒（整夜觉醒超过2次）

·过早醒来或是睡眠质量下降

（睡醒后仍感觉疲惫）

·平时睡得少，周末补回来就行了

周末补觉不仅没用，可能还会导致更多问题。美国宾夕法尼亚州立大学、弗吉尼亚理工学院与林登·约翰逊太空中心的研究者将一组受试者按照周中五天每晚睡5小时、周末晚上睡8小时并连续六周的试验之后，受试者的空间认知、警觉程度等多处认知水平连续下降。这些认知水平在周末补觉之后，并没有得到恢复。

·吃褪黑素可以改善失眠

褪黑素适合用来倒时差，因为它让我们自身的褪黑素分泌高峰提前，但对其他失眠人群没有任何作用。

·睡前运动能更快入睡

运动后晚上身体就会用睡眠的方式去修复自身的损伤，这是人体自身的生理反应，所以自然会睡得更好。但是剧烈运动不适合安排在晚上八九点后，因为运动过程中身体肾上腺素等激素水平升高，会导致身体处于兴奋状态，导致入睡困难。

·睡得越久皮肤越好

美容觉不是越多越好，这不是赖床的理由。人体有自己的生理时钟，在不同的时间段做不同的事，所以并不是睡得越多，皮肤就会越好。可能会对某些人来说睡觉前没在外面晒太阳，没出那么多汗和油，可能会有一些间接性的好处，但都是微乎其微的。

·每个人都需要睡8小时

神经系统科学家、医学博士Gaby Badre指出：尽管睡眠时间很重要，但更重要的是睡眠的质量，有人可能睡了9个多小时，但醒来依旧感到疲惫不堪，没有活力，而有人可能只睡了6小时就已经足够清醒。实际上睡眠时间长短与个人基因有关，有人天生需要9小时以上睡眠。

Matthew Walker：

阅读纸质书好过Pad

我们的视交叉神经对于智能设备发出的蓝光极为敏感，它会刺激人体在夜间本该活跃分泌的褪黑素，让人睡意全无。睡眠科学家Matthew Walker建议阅读纸质书，有数据表明使用Pad阅读抑制了超过50%的夜间人体褪黑素分泌。

Shawn Stevenson：

在10点至凌晨2点之间入睡

前运动员、营养师以及Sleep Smarter播客创始人Shawn Stevenson曾经被失眠折磨，他通过严格的作息和营养计划摆脱了痛苦。他推荐人们在褪黑素分泌的“黄金窗口期”，即晚上10点至凌晨2点入睡。如果能保证在这一时段入睡，能更高效地完成睡眠任务。

Jennifer Aniston：

把手机放远一点

曾经有失眠困扰的Aniston找到了缓解失眠的方法：睡前做一些拉伸和瑜伽动作，一个快速的冥想练习，最重要的是，关灯前一小时关闭电子设备，把手机放在离床至少两米之外的地方。

Gaby Badre：

温度对睡眠很重要

Gaby提醒我们太冷和太热都会影响睡眠，理想状态下，卧室与睡床的温度应当在夜间逐渐下降，接近清晨时逐渐上升。理想的卧室气温为18至20摄氏度，而被窝的理想温度则在32至34摄氏度。

美容护肤领域一直将“夜间修护”作为重要课题，主打各种改善“熬夜肌”的产品卖得十分火爆。我们睡着时，皮肤从里到外都会生成各种健康细胞与成分，清除垃圾和废物，可以说夜间是一个皮肤放下警戒、细胞不断增生的过程。健康和护肤专家Kenjijoel告诉我们夜间护肤的奥秘。

夜间护肤品首选这些成分

如何为夜间选择护肤品？关键点是选择带有能诱导角质或细胞间质再生成分的护肤品。类似神经酰胺、烟酰胺，还有泛醇也就是维生素B5等成分都很不错。一方面能保湿，另一方面能诱导皮肤产生更多细胞间质的成分，这对加强我们的皮肤屏障很重要。

熬夜精华真的管用吗？

熬夜精华其实是一种起效的手段，而不应该成为一种习惯。如果产品能让你的皮肤含水量提升，改善皮肤的循环，或者用了抗氧化成分，让我们第二天起床气色变好一点，这样的手段是起效的。

有些美容仪不适合天天用

Kenjijoel告诉我们，一些美容仪产品可以每天使用，比如说Shiseido的Effectim美容仪用的是光学再加上电穿孔，每天6分钟这样的控制时间和频率，比较灵活。但类似一些强调即时效果的美容仪，偏热能的比如射频类，按照说明书要求每周用一两次或两三次就完全足够。

边熬夜边敷面膜就行了？

如果敷面膜前使用精华打底，配合面膜本身的封闭性，可以强化一些成分的吸收。但面膜过度使用可能会带来过多水分，导致皮肤的过度水合状态，也就是医学上的水合性接触皮炎的表现，干扰我们自身角质的代谢。还有很多面膜本身含有防腐或功效性成分，这也会干扰皮肤屏障甚至对皮肤表面的微生物群，长此以往也会有负面影响。

早C晚A容易用药过猛

风靡一时的“早C晚A”护肤法并非所有人都适合。第一代维A产品具有光敏性，所以一般会放到晚间使用。但现在化妆品用的A醇实际上没有光敏或光反应，为什么还是建议在夜间使用呢？因为维A其实每天用一次已经能够获得不错的效果，加上使用维A需要额外做好防晒，用后的最初阶段皮肤会稍微变薄，那么这样一种促进再生的成分用在适合再生的时间段就更合适。

但类似维A、A醇这样比较刺激性的成分不一定要每天使用，甚至一周使用两到三次效果都不错。对于特定的成分，每个人适合的浓度和使用频率都不一样，尤其亚洲皮肤会更容易出现不耐受情况。