这 3 点没搞清楚，你的钙都白补了！

我们都知道钙对人体很重要：

• 儿童长期缺钙，常出现晚上盗汗、手足抽搐等症状，容易患佝偻症；

• 青少年缺钙会导致骨骼生长不良，每天钙摄入量低于 300 毫克可能导致成年时身材矮小^[1，2]；

• 中老年人缺钙易出现骨质疏松、骨质增生等^[1]。

• 孕期缺钙会带来多种危害，近期影响包括腰腿疼痛、腓肠肌痉挛，远期危害是骨质疏松。世界卫生组织建议膳食钙摄入量低的孕妇每天摄入 1500～2000 毫克钙，以降低先兆子痫的风险^[3]。

很多人常规吃钙片来预防各种缺钙问题，但你得先搞清楚这 3 点，否则可能就白补了!

首先，草酸、植酸、膳食纤维、脂肪酸会降低钙吸收。所以补钙时不要同时食用富含植酸、草酸、鞣酸、高膳食纤维的食物^[2]。

有研究认为咖啡因和磷会在一定程度上影响钙的吸收率，平时喜欢喝咖啡和碳酸饮料的小伙伴更要重视补钙。

而维生素 D 的低水平则在很大程度上降低了钙吸收。而维生素 D、乳糖和增加黏膜接触面积可以促进钙吸收。

含蛋白质的食物，也能促进钙吸收^[2]。而钙的摄入量也影响吸收率：

每天摄入量为 200 毫克时，钙的吸收率约为 45%，300 毫克钙剂量的身体吸收率约 36%，高于 2000 毫克时，钙吸收率仅为 15%^[2，4]。

图片来源：网络

市面上的钙剂挺多，有的补剂只写了某种化合物的含量，需要注意：不同含钙化合物「钙含量」不一样。

国家药监局批准的 OTC 钙剂有好多种，钙含量较高的是碳酸钙（高达 40%）。

性价比高且临床应用更广泛的也还是碳酸钙。如果是本身胃酸过多的人，吃它也可以中和胃酸。

钙的需求量大、更易缺钙的人群，如青少年儿童、孕期、哺乳期、绝经后女性、老年人、乳糖不耐受、素食人群，就更要关注钙营养啦。

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食物中含钙量高的有牛奶或奶制品、深色蔬菜，膳食指南建议：每天喝 300 毫升的牛奶，可补充约 300～360 毫克的钙。

每天需吃 300～500 克蔬菜，不过一些蔬菜含钙量高，吸收率很低，如菠菜吸收率仅 5%，比牛奶的钙吸收率 27% 低得多^[4]。

食补达不到推荐量时，更要注意补钙剂，比如乳糖不耐受或者经常吃快餐，或孩子挑食、成人素食人群、绝经后女性、老年人胃口不佳。

在骨骼未达到骨量峰值的生长阶段，钙缺乏可以通过补充钙而得到纠正；而成年后补充充足钙剂也可以预防骨质疏松。

➊ 青少年儿童平均可额外补钙 300 毫克

受饮食习惯的影响，除母乳喂养阶段以外，儿童奶类摄入量通常不足。全国抽样调查数据中，2～11 岁儿童的钙摄入量平均不到 300 毫克，11～18 岁儿童的钙摄入量最高也不到每天 380 毫克，达到每日推荐量的仅有 10% 左右^[2]。

如果按平均摄入量，一般可以额外补充 300 毫克钙，如果平时不喝奶，那就要补充更多了。

➋ 预防骨质疏松，成人额外补钙量 500～600 毫克

依据相关指南，比较适合中国成年人预防骨质疏松症的补钙剂量为^[7]：每日 1 次服用含钙量为 500 ～ 600 mg 的碳酸钙，如果需要补更多，可以分次服用。

➌ 特殊时期：孕期补钙有差异

关于孕期期的补钙剂量，《中国孕产妇钙剂补充专家共识（2021）》给出了更详细的建议^[3]：

• 对所有普通孕妇：推荐从孕中期开始，每天补充钙剂至少 600 mg 直到分娩。

• 对于妊娠期高血压疾病高危风险孕妇：如低钙摄入地区，包括中国部分城市及所有郊县农村地区孕妇、高龄妊娠 ≥ 40岁、不喝奶的女性等，推荐孕期每天补充钙剂 1000～1500 mg 直到分娩。

• 所有怀双胞胎的孕妇：每天补充 1000～1500 毫克钙剂（谨慎补充），需遵医嘱。

生育次数越多，骨质疏松发生风险越高，所以二胎或多胎妈妈更需要注重钙营养^[8]。

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1. 含钙高，剂量小，好吸收

作为性价比非常高的碳酸钙，每片含元素钙约 300 毫克；小剂量的钙更好吸收。

而且，咀嚼片嚼着吃不容易卡喉，吞不下去药片的宝宝真的很适合吃它！儿童、成人、孕妇、哺乳期、老年人都适用。

其实咀嚼片还有个好处：药物表面积更大，与黏膜接触面增加，更易吸收。

2. 微球化的维 D3，性质更稳定

每片含维 D3 100 IU，可以促进钙吸收。而且它的维 D 还不一般。

迪巧钙 D 咀嚼片添加了微球化维 D3，采用包合维生素 D3 粉替代普通维 D3 粉，确保了维 D3 的稳定性（专利号：CN201911131137.X）^[5-6]。

3. 清甜水果味不含糖，儿童版有三种口味

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注：碳酸钙在胃酸的作用下分解成钙离子，进入小肠后被吸收，所以建议随餐或饭后服用^[8]。