讲真，你先把这种东西吃对，再谈减肥吧！

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2022-08-01 06:08

夏天是美食的季节

烤串或小龙虾 / 冰啤酒或奶茶

人人都打开味蕾畅快享受着

不过有些人的夏天

为了控制身材、不长胖胖

连吃吃喝喝都不敢放肆！

这不，自从健了身

他们眼中的菜单变成了这样👇

碳水脂肪蛋白质

明明说好一起做人体 3 大营养物质的

现在怎么就蛋白质「断层 C 位」了

成了健康饮食的关注重点？

今天我们就整理了蛋白质「热知识」

答对这些题👇，你才算真的认识它哦——

如果把人体细胞抽干了水分，那剩余的 80% 成分全是蛋白质，它也是肌肉、器官、骨骼建造的基础。想练个好身材，蛋白质会从 3 个层面帮到你：

➊ 消耗热量：相较于消化碳水和脂肪，人在消化蛋白质的过程中会消耗更多的热量，变相地控制了总体热量。

➋ 抑制食欲：蛋白质能刺激肠道分泌胆囊收缩素（CCK）、而 CCK 又能促进幽门括约肌收紧。这样一来，胃排空更慢了、饱腹感也就延长了^[1]。

不仅如此，身体在摄入蛋白质时，还会产生「饱腹信号」，也有助抑制食欲^[2]。

➌ 合成 / 修复肌肉：充足的蛋白质，有助于保持肌肉量和增长肌肉——一项针对 1063 名超重 / 肥胖人士的研究显示：与低蛋白饮食者相比，每天高蛋白饮食的人多保留了 0.43 kg 肌肉^[3]。

蛋白质虽好，但不必贪多，因为多余的蛋白也能转化为脂肪、堆起来一个「小胖人」的；此外还可能增加肝肾负担^[4]。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，成年轻体力劳动者每天每千克体重应摄入 1 g 蛋白^[5]，即：一位体重 60 kg 的朋友每天吃够 60 g 蛋白质就 ok。

而对健身增肌、减肥瘦身的高运动量者来说，建议摄入量是普通人的 1.5～2 倍，可以稍微多吃一些蛋白质哦。

人体所需的蛋白质主要从饮食中获得，鱼虾、畜肉、禽类、蛋类、奶类、豆类、谷物……全都是常见的膳食来源。涉及的食物种类如此丰富，所以并不是一定要通过「大鱼大肉」来补充。

对照着《中国居民膳食指南（2022）》的建议^[6]，来检查一下自己的蛋白质吃够了没有吧——

建议每天吃 70～150 g 肉类（每周要吃 2 次以上水产品）；1 个鸡蛋；300～500 g 奶及奶制品；15～25 g 的大豆或豆制品；200～300 g 的谷类。其中，全谷物和杂豆要吃到 50～100 g ，像豌豆、绿豆、红豆等，都是很好的杂豆。

根据自己的饮食习惯，把这些食物分配到三餐和加餐中就好。日常尽量做到均衡饮食、不挑食，今天实在没吃够、但一周内吃到差不多也行～

其实，植物蛋白和动物蛋白都是蛋白主要来源，不存在「必须吃哪个」。不过，二者在脂肪种类、膳食纤维、维生素和矿物质方面，各有各的特色——

比如，富含动物蛋白的瘦肉、海产品等食物，是铁、锌等矿物质的重要来源；而高脂的鱼类比如三文鱼、青花鱼则是 DHA 的重要来源。
又比如，富含植物蛋白的全谷物、大豆、杂豆当中，膳食纤维丰富；全谷物还富含维生素 B；豌豆中富含的赖氨酸，也是人体必需的氨基酸种类之一。

多种蛋白质种类结合着吃，会有助于蛋白质中氨基酸的相互补充、协同配合，通过这种「互补作用」，提高了蛋白质的生物利用率，营养价值也就更高了。这也是营养学上鼓励饮食均衡化、饮食多样化的原因。

掌握蛋白质的正确打开方式

其实，不止是对健身减肥有益哦！

长期保持充足的蛋白摄入

对身体有很多益处

比如构成和修复组织器官、参与机体免疫

维持机体渗透压和碱平衡，构成多种消化酶

以下这些人群，也得多注意补充——

天天吃外卖的打工人，很难膳食均衡

辛苦上班的日子，更要注重蛋白质补充

年长者，蛋白的消化吸收率降低

所以特别容易缺乏蛋白质

手术后，常有蛋白分解增加、肌肉流失状况

这类人群也要格外注重蛋白质的补充

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氨基酸种类完全营养均衡

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21 克完全蛋白

基本满足每日所需

在蛋白质含量方面，2 勺蛋白粉（约 36 g）中含有 21 g 完全蛋白。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》中「中国成年男、女蛋白质每日 RNI 分别为 75 g 和 65 g」来换算，一餐相当于男性 25 g 、女性 21.6 g。因此，只需每餐喝一杯，即可基本满足建议摄入量了。

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植物来源不含乳糖

吃完不易胃胀气

Orgain 傲感有机植物豌豆蛋白粉（原味）中，不含乳糖、无乳制品成分、无大豆成分、无麸质。所以，对这些特定食物过敏的朋友，也可安心食用，吃完不容易胃胀气～

添加益生元 + 膳食纤维

还含有铁元素等维生素矿物质

在补充蛋白质的同时，营养物质也要更全面更均衡。Orgain 傲感有机植物豌豆蛋白粉（原味）中还添加了益生元 + 膳食纤维的组合，还含有铁元素，矿物质也顺手补充了。

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0 添加蔗糖 0 胆固醇

0 反式脂肪酸

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本文合作专家

谷传玲

首都保健营养美食学会理事

中国首批注册营养师

本文审核专家

周丽

国家注册营养师

参考文献

[1] 石慧琳, 张健发, 冯凭, et al. 胆囊收缩素与摄食调节的研究进展[J]. 中华行为医学与脑科学杂志, 2003, 12(002):239-240.

[2] 王鑫, 陈京, 白波. 胆囊收缩素及受体调节食欲研究进展[J]. 济宁医学院学报, 2015,000(004):278-280.

[3] Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015. Apr 29 (Epub ahead of print; DOI: 10.3945/ajcn.114.084038).

[4] 陈丙莺,顾洛,朱学江.人体机能学[M].人民卫生出版社.2004:17

[5] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016

[6] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022:3

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来源: qq

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