这是奴隶社会的第 3285 篇文章
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作者：本文为《一诺 & Susan：身心安住的力量从哪里来？》直播精华文，精华文整理人：我de任意门。
前些日子，突发的洪水夺去了很多人的生命，令人扼腕而叹，也不免心生愤懑。但即便没有洪水，我们的生活中也时常会有很多令人沮丧和压抑的事情，令人情绪低落，郁郁寡欢。当这些情绪袭来的时候，我们应该如何应对，才能获得身心安住的力量？在本次对谈中，一诺和冥想治疗师 Susan 围绕一行禅师的 How to fight这 本书，跟大家聊一聊面对生活中的沮丧和压抑时，如何去化解内心的各种情绪。直播预告：8 月 15 日中午 12 点，一诺将对话精神科医生林红：如何活出平静自在的好状态，点击预约，开播可收到提醒~
一诺：当我们的大脑陷入某种情绪或某种行为里时，就像吸铁石把我们吸住了，这个“吸铁石”可能是情绪或负面事件等。如果“吸铁石”不能被拉开，我们就会跟着转。被吸在上面的时候，你是没有自主性的，也没有选择的可能性。
这时，首先要做的就是拉开“吸铁石”。只有意识到我是有可能把它拉开的，并去创造一个心理空间，才能有不同的维度去看待眼前的问题。当我们的内心和情绪事件之间有了空间，内在有了流动性，我们就有了选择的可能性。Susan：创造心理空间其实是需要刻意练习的，因为你之前的反应已经自动化了，连想都不用想，就跟穿衣吃饭喝水一样自然而然。你没有觉知，没有意识，它就发生了，比如睁开眼第一件事是去拿手机。当我们想要改变这样的行为时，第一步，是要觉知到这个事件发生了。第二步，是要带着意识，把这件事跟后面的行为拉开一定的空间。这个空间有点像我们呼吸当中的停顿。如果你留意自己的一吸一呼，每一次呼吸跟下一次呼吸之间，是有一个微小停顿的。当我们带着意识去关注这个停顿的时候，就可以创造一个空间，让觉知和意识能够进入，这时，我们就可以有意识地去选择接下来的行为反应。所以，首先要暂停之前习惯性的自动反应模式，把意识带入到空间中，然后再有意识地做出下一步选择，这其实是需要持续练习的。一诺：为什么改变很难？从神经生物学角度讲，我们有很多的神经通路。比如，我们一睁眼就看手机，经常这样做，这个通路就很顺滑，很容易发生。如果我们想改变，就得建立新的神经通路。比如，起床后给自己哪怕 10 分钟去感知一下身体，去呼吸，去伸展身体。Susan：聊到这里，我想分享给大家一首诗——《人生的五个短章》，来自《我的路旁有个洞，自我探索的浪漫》这本书，作者是波歇·尼尔森。
《人生的五个短章》
第一章
我走在街上，
路旁有个山洞，
我掉了进去。
觉得迷失无助，
不是我的错，
好像永远都找不到出路。
第二章
我走在同一条街上，
路旁有个山洞，
我假装没有看到，
我又掉了进去。
我不敢相信自己又掉进同样的地方，
仍然不是我的错，
我需要很长时间才能出来。
第三章
我走在同一条街上，
路旁有个山洞。
我看到山洞，
我又掉进去。
这是一种习惯。
我的眼睛是睁开的，
知道我在哪里。
这是我的错，
我马上出来了。
第四章
我总在同一条街上，
路旁有个山洞，
我从旁边绕了过去。
第五章
我走上了另一条街。
一诺：这首诗最后一章写道“我走上了另一条街”，我的感受是非常接纳的。因为直到第三次，他还是掉进了洞里，但他意识到了，这个时候就有了巨大的成长，内心空间就已经存在了。整个过程听下来，改变其实是比较漫长的。并不是说我今天意识到了，我就变了。但在这个漫长的改变过程中，他对自己是接纳的。但，人的习惯跟走路不一样，路，可能看看地图就知道如何选择。但在我们内心，这条路是需要自己先建好的。每次多做一点刻意练习，其实就是一个建造心路的过程。有人问“我们换了一条路还会有洞吗？”这个问题很好！当然会有其它洞，但至少没有这个洞了。躲过这个洞，代表躲过了一类洞，不是只躲过了一个特异性的、某个形状的洞。比方说有一种习惯性的迁怒，孩子一怎么样我就生气。一旦我把这个洞看明白了，可能孩子再这样做，你也不生气了。另外一个孩子这样你也不会生气。所以其实躲过的是这一类洞。一旦你意识到这是“洞”，意识到所有形式的这些东西，你也就不会再走了。它的好处就是，如果我们真的学会面对，其实是学会面对这一类情况，而不是某一个场景。Susan：对自己犯错误这件事保持接纳的态度，这一点非常重要。人都会犯错，但如果犯了错以后，一味地自责，持续自我批评，并不能帮助到你做出更加理性或者有智慧的选择，而是把内在能量都消耗了。如果你带着一种接纳、允许的态度： 好吧，我犯了错误，我又一次犯了错误，但是我允许这样的错误发生。
下一次，我是不是可以有其他的选择，或者我可能可以做得更好一点。
一诺：讲到接纳和允许，我想分享 How to Fight 里面的一个小篇：Opening the door（打开门 ）。Never in human history have we had so many means of communication — television, radio, telephone, fax, email, the Internet.
在人类历史上，我们从来没有过这么多的能够沟通的方式，比如电视、收音机、电话、传真、收邮件、上网等。
Yet we remain islands, with little real communication between us.
但是我们其实还是一些孤岛，我们之间真正的这样的沟通是非常非常少的。
When we cannot communicate, we suffer, and we spill our suffering on to other people.
当我们不能有这种底层的沟通的时候，我们其实就会受苦，会把我的苦去溢出到周围的人身上。
We can find ways to open the doors of communication again.
我们可以找到办法重新来沟通。
虽然书的主题是 how to fight（如何战斗），实际上更多是关于我们如何去面对那些让我们愤怒的事情。愤怒，其实也是能够产生连接的，那些令人不喜欢或沮丧的事情的后面，其实有一个正在受苦难的人，也就是给你带来伤害的人或者体系。当然，后面的这个人可能自己觉察不到这种苦难，有可能是以无知的形式呈现的，也有可能是以执念的形式呈现，而且后面的这个人可能认为自己做的事情是对的。在这个过程中，无论是对你产生伤害的人还是体系，当我们能够跟底层产生连接的时候，事情不一定马上就会有转机，但是一定会有更多的视角。当我们有不同视角的时候，虽然这件事情本身并没有真正意义上的改变，但我们的心态会发生改变。而心态发生改变时，我们对某些事情就会产生不一样的智慧，这个智慧会带来我们自己状态的进一步改变。书里有一个很有意思的比喻，说我们平常看到的问题都是在房子的起居室里，但大量问题在这一层是解决不掉的，因为问题的种子都在地下室。虽然每天生活在起居室，能够看到一个人在做什么事情，但只有看到地下室那个愤怒的、无知的或者善良的种子时，很多问题才能真正意义上被解决。其实，就是透过表面看到的现象，挖掘更深层次的东西，才能真正解决问题。Susan：日常生活中，大家还是蛮容易感知到愤怒这个情绪的。如果生气了，你自己肯定知道是隐隐约约的生气，是愤怒，是暴怒，还是那种要崩溃的大怒，你自己是有感知的。但往深处挖，要看到愤怒背后还有什么让你生气。当你看到这个的时候，就是回到了自己的内在。在身心灵领域有一种说法，如果把整个世界看作是一场游戏，其中有一种叫单玩家模式，这个玩家对所有发生的人事物负责任，不管发生什么，都是由玩家自己去处理。另外一种模式，可能也是绝大部分人的模式，叫做多玩家模式。这个游戏里面，除了你之外，还有很多其他的人，可能其他人做了一点什么事或者了一句什么话会让你勃然大怒。这时，你的情绪其实是挂在其他人身上的，因为你不能控制别人。你不能让别人不说这句话，也不能让别人不做这件事。但是你自己会因为别人说的话或者做的事而生气、愤怒。这时，就需要把注意力放回到自己身上，去觉察为什么会引发自己的这些情绪。对自己的觉察非常清楚之后，才能升起对他人的体谅、理解、同情和慈悲。否则，当情绪还压在那里的时候，虽然理智脑告诉自己不能生气“这点小事，我为什么还要生气”，但那个情绪是真实存在的。所以首先要允许它、接纳它，要了解它为什么出来。处理了这个部分之后，慈悲、同情等才能够再出来，对他人也就有了更多的理解。这也是为什么我们要去看情绪背后的根源，要更多的了解自己。Susan：有人问“为什么有的人天生是情绪绝缘体，感受不到他的情绪，他是怎么做到戒掉情绪的？”
其实我不太相信有人会真的没有情绪，可能只是他学会了怎么隐藏情绪、怎么压抑情绪、怎么逃避情绪。
如果观察刚刚出生的小婴儿，他天然就会有喜怒哀乐，不需要教，他自然会有这些情绪出来。但是在慢慢成长的过程当中，家庭、学校、职场等各种各样的环境，把我们塑造成了戴着面具生活的人，我们会忘记面具背后最真实的自己到底是什么样子的。
每个人日常生活中都会有很多情绪，但手头有很多事情要处理的时候，是没有时间去重新回顾、分析、觉察情绪的，可能就会把这个情绪先压下来。
另外，在我们的成长环境中，过度强调头脑智性发展，强调理性思维，让我们觉得逻辑最重要，情绪没有用。
当认为情绪没有用的时候，就会想要把这个东西从生活中去除掉。实际上，情绪是一个信使，它是来提醒我们有些东西需要我们去看，需要我们深入觉察。
还有些人，在面临非常强烈的情绪的时候，觉得处理不了，就选择切断跟情绪的连接。切断之后，就不用感受到它了，离得远了之后就变成一种疏离感，感知不到情绪。就像火一样，离得近了会觉得痛，觉得被烧到了。离得太远了，就感受不到火了，也感受不到它的光和热。
因此，我们就需要带着一种崭新的眼光去看待自己的情绪。你可以选择另外一条路，就是去面对自己的情绪。当我们在一个团体环境中一起去学习面对情绪时，大家都有一些自己的分享，你就会发现，其实每个人都在受苦，每个人都有或多或少这样那样的情绪，可能事件不同，但是彼此的情绪底层是共通的。
一诺：我觉得，人的生命状态就像泉水一样，本来是汩汩清泉，如果非放个石头在那里，不让它流淌，早晚会出问题的。只有该流的时候流出来，才是健康的、正常的状态。
情绪健康是人身心健康非常重要的一部分，很多时候的没有情绪或者压抑情绪，实际上是来自于某种自我保护机制。因为在有些情况下，它可能太强烈，我们不知道该如何连接和处理，就会采取逃避的方式，但这种方式是有副作用的，只不过副作用的展现可能有延后或者从别的地方出来。
Susan：一行禅师跟美国著名脱口秀主持人奥普拉有一个非常精彩的对谈，当时他突然得知被困国外，因为他是一位禅修大师，所以奥普拉采访的时候想知道他是不是有与常人不同的想法。
奥普拉：当你知道这个的时候，是什么感受，是不是很云淡风轻的？
一行禅师：没有。我一晚上都睡不着觉。
奥普拉：那你怎么办？
一行禅师：呼吸。
一诺：你看，其实我们正常人有的情绪，禅修大师也都有，也有愤怒、伤心、无助、焦躁，他也会一晚上睡不着觉。
这就是正念，从来不假设，从不假设你是一个神，不假设有一个人的能力就是比别人强，而是说每个人都是普通人，而且也只有普通人才能够达到觉悟。他说：
面对很难的东西，我也睡不着觉，也有各种情绪，我也是通过呼吸去化解。
如果呼吸的太深了，也很难受。所以也需要时间和空间去缓解。
一行禅师的书是一个系列，除了 how to fight（如何战斗），还有 how to walk（如何走路）、how to eat（如何吃饭）、how to sit（如何坐）、how to relax（如何放松）等。它最大的价值就在于，这些事情是每个人都在做的，也都需要去做的，我们可以用这样一种方式作为入口来调节自己。Susan：很多人会问，冥想、静心、正念等，这些有什么区别？我想，这些都是一种与自己的身心重新连接的途径。而我们的日常生活往往都太忙碌了，完全没有时间与自己连接。所以，我们的 HOW TO FIGHT 6周共读营就安排了集体的线上冥想共修，就是为了让大家抽出时间跟自己身心连接，练习觉察自己的身心状态。当你有了一个团体共修的支持机制，在加上一段时间的刻意练习，慢慢地，你就能把这个状态带到日常生活中。一诺：刚才 Susan 讲的时候，我有这样的一个画面：我们是农民，在种东西，脚底下有一坨土，这本书就好像是甘霖或者是充满了营养的一杯水。我们每个人脚下土的状态是不一样的，有的土非常松弛，水倒进去就都吸收了，可以孕育小生命的成长。但有些土可能已经板结，像个硬块，虽然它好像是更需要水的，可水倒上去是吸不进去的。我们可以把自己想象成这块土，每日的觉察或者呼吸，其实都是在给自己松土。一旦土松了，连空气里湿润的水分子都可以吸得到的。但如果土很硬、处于板结的状态，即使是下雨，水也都会从表面流走。当我们把土松好了，最终带来的是自己底层状态的改变。Susan：这些所谓的修炼很深有所成的大师，其实都是普通人。只不过他们能够很迅速地觉知到自己的情绪，在起心动念之间就已经感知到了。他能够有选择地去回应，而不是自动驾驶。大师们比较厉害的地方在于，他承认自己有情绪升起来，承认情绪的存在，能够主动地、有选择地去回应。我们需要向大师学习的就是不断地练习，学习如何在日常生活中去修炼。当然，不是说我们参加一个读书会，就会立刻发生什么翻天覆地的变化，读书会只是一个契机，一个给我们带来新的应对方式或者视角的入口。一诺：不论是愤怒，还是吃饭、睡觉这些小事情，其实都是我们进入到底层真相的一个入口。只是愤怒这种情绪可能更容易被觉察，因为它非常明显。书里面有一个小篇叫 《A pause》，就是暂停。我来跟大家分享一下：Suppose someone just said something unpleasant to you.
假设有人刚刚说了一句让你非常不喜欢的话。
Their words and the sound of their voice give you an unpleasant feeling.
他说的话、这个声音让你感到非常不舒服。
You believe they are trying to make you suffer.
你认为他们是想让你难堪。
Of course you feel the desire to react, to say something back.
当然你马上就有一个感受，希望去回应，能够有一些话说回去。
You feel that if you can express your anger, if you can make them suffer, you will get relief.
你会感到，如果我可以表达我的愤怒，如果我让对方也难受，我就会得到某种程度的解脱。
Most of us react in that way.
我们大部分人是这样反应的。
But mindfulness can help us pause for a moment and become aware of the anger building up in us.
但是我们有觉知的时候，它其实就给我们带来一个暂停。我们给自己创造一个空间，暂停一下，我们就可以去觉知，我们内在正在不断积累的这样一种怒气。
Stopping gives us a chance to acknowledge and to transform our anger.
这种暂停给我们一个机会去承认我们有愤怒，在这个承认或者接纳的基础上，才可能对它进行转化或者转变。
When we feel anger, irritation, or indignation arising in us, we pause.
所以，当我们感到被激怒、感到不被尊重等，这种情绪在我们内心升起的时候，我们就选择暂停。
We stop and come back to our breathing straight away.
我们停下，马上就回到我们的呼吸。
We do not say or do anything when we are inhabited by this kind of energy, so we don’t escalate the conflict.
当我们在被这种能量所控制的时候，我们什么也不说也不做，这样我们就不会将冲突升级。
We wait until we’re calm again.
等到我们又平静下来的时候。
Being able to pause is the greatest gift.
能够去暂停是最好的礼物。
It gives us the opportunity to bring more love and compassion into the world rather than more anger and suffering.
在个体层面上，当然会给我们带来一个不同的面对问题的方法，但其实也给我们带来一个机会，能够让我们把更多的爱和慈悲带到这个世界上，而不是把更多的这样的恨、愤怒或者是苦难带到世界上。
这篇的核心就是讲暂停，很容易理解，而且它讲到如果我们真的能够做到，是最好的礼物。
Susan：Pause（暂停）听起来很容易理解 ，但其实也很难。
比如在日常生活中，昨天跟孩子发脾气了，今天会想以后再也不那样，下次应该怎样怎样。但第二天出现同样情况的时候，又照原来的反应模式去了，这时就开始自责后悔、自我批评。
但如果我们真的能日复一日的、在不断的练习过程中修炼出来暂停的能力，它真的是能够让你获益一生的。
从暂停开始，才能真正从过去的自动反应向着你想选择的主动回应模式前进，暂停就是中间最关键的那一步。
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