肚子上肥肉的深层原理，找到了
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NO.2275-减肥好难啊
作者：筋斗云
校稿：朝乾 / 编辑：板栗
人们常说的大肚腩也就是腹型肥胖或向心型肥胖。与周围型肥胖不同，这种的脂肪往往堆积在内脏和腹部。
腹型肥胖的内脏脂肪含量较高，对健康危害更大
（图：壹图网）▼
身体质量指数是（BMI）目前国际上常用的衡量肥胖的标准，但是肥胖的不仅仅在于脂肪含量，还在于脂肪的分布。为此，研究人员建议用腰围衡量自己是否肥胖。中国人的腹型肥胖的标准为男性≥85cm，女性≥80cm。
谁还没点小肚腩了，但如果是大肚腩可就要引起注意了
（图：壹图网）▼
那么，为什么腹型肥胖如此受重视呢，这是因为腹型肥胖往往和糖尿病等代谢性疾病有密切的关系。大腹便便的人大多爱喝含糖饮料、零食、宵夜、暴饮暴食、喜吃淀粉碳水含量高的食物。
估计是太爱吃披萨汉堡，才成今天这样的▼
这些饮食习惯导致自己的肚子越来越大，甚至危害到自己的身体健康。那么，这些饮食习惯是怎么让我们长出大肚腩的呢？
减肥不是简单地少吃多运动
我们一般认为，肥胖就是热量摄入大于热量消耗导致的，也就是：热量摄入-热量消耗=身体脂肪。然而，这个公式有多么简单，减肥就有多么艰难。
事实上，这个公式也没有表面看起来那么简单。当我们天真地以为，每天减少热量摄入就可以轻松减肥时，却发现热量的摄入和消耗不是独立的。
影响热量平衡的因素分析▼
现实中，当我们节食减肥的时候，减少热量摄入的同时，热量消耗也随之下降，也就是基础代谢降低，结果就是体重几乎不下降。即便体重下降，当我们停止节食时，体重轻而易举地恢复到以前的水平，甚至还要更高一些。
不吃会饿，但不一定会瘦...
累了，真的累了！（图：壹图网）▼
另外，假设我们设定一天只摄入1000kcal热量的食物，那是不是代表可以随意吃1000kcal的食物呢？答案显然是否定的。1000kcal的奶油和1000kcal的蔗糖在体内有不同的代谢反应，糖会升高血糖水平，促进胰岛素的分泌；而油会被消化吸收运送到肝脏，不会升高血糖。
想要减少热量摄入来减肥这么困难，那我通过运动增加热量消耗可以吧？但残酷的现实是：运动的效果很有限。
我都这么努力了，你跟我说没用？
（图：壹图网）▼
对大多数人来说，基础代谢率占总能量消耗的60％到80％，轻度的运动如散步所消耗的能量大部分还是属于基础代谢，真正运动消耗的能量其实很小。而剧烈运动后会增加食欲，同时也会降低其他活动的消耗（只想躺下不动），这两个因素会导致剧烈运动的效果大打折扣。
站着不如坐着，坐着不如躺着
（图：shutterstock）▼
胰岛素，导致肥胖的内在原因
一切与新陈代谢有关的活动都受激素的调节。有大量的研究表明，腹型肥胖者的胰岛素水平较正常人更高。肥胖者空腹时的胰岛素水平偏高表明他们出现了胰岛素抵抗。
胰岛素是一种储存型激素，能够将过量的血糖转化为糖原，但肝脏储存糖原的空间有限，多余的糖原将被转化成脂肪。而胰岛素抵抗会与胰岛素分泌形成一种恶性循环，导致胰岛素水平越来越高。胰岛素分泌和胰岛素抵抗会使体重的平衡点上升，从而导致肥胖。
胰岛素抵抗与胰岛素的恶性循环
（图：shutterstock）▼
主要针对糖尿病患者的大量研究已经证实：胰岛素水平高会导致体重增加。然而，胰岛素升高是如何导致肥胖的机理很复杂，医学家到现在还没有完全了解。但是我们可以找出哪些因素会导致胰岛素水平升高。
吃什么容易长肚腩
引起胰岛素水平升高的因素有很多，如在现代生活中，人们面对越来越多的压力，而压力会提高体内皮质醇的水平。有研究表明，皮质醇升高会导致胰岛素水平的升高，进而导致肥胖。这与人们直观上的压力导致肥胖相吻合。
现代人承受着很多的工作和生活的压力
暴饮暴食，吃甜食都是常见的发泄方式
（ 图：shutterstock）▼
既然胰岛素升高会导致肥胖，那么我们最容易想到的会急速提高胰岛素水平的物质——就是碳水化合物。
然而，中国人、日本人的总碳水化合物摄入量及其占总摄入量的比重均远超其他国家，但是中国和日本的肥胖症患者的比例却很低。许多原始部落的人们吃大量的碳水化合物，但肥胖症患者的比例也不高。
论吃碳水还得看日本
这不是“主食+主食+主食”的碳水炸弹套餐吗
（图：图虫创意）▼
仔细研究就会发现，中国、日本和原始部落的共同点是精制糖的摄入量低于其他欧美发达国家。
果葡糖浆中的果糖含量最高可达90%，在食品工业中有很重要的位置。它具有更高的甜度、较好的保湿性等优点，在果酱、饼干、面包等都大部分加工食品中应用。
由于果糖不会升高血糖水平，所以曾被认为是一种优良的甜味剂。但是更多的研究发现，果糖虽然不会引起胰岛素的上升，但是多余的果糖在肝脏中会转化为脂肪，而脂肪肝会导致胰岛素抵抗。胰岛素抵抗与胰岛素水平之间的恶性循环会导致肥胖的发生。
果酱虽好可不要贪多啊
（图：壹图网）▼
而蔗糖含有的50%的果糖和50%的葡萄糖，葡萄糖可以提高胰岛素水平，果糖可以导致胰岛素抵抗。由此可见，蔗糖可以从两方面导致肥胖的发生。
等待一些爱好甜食的伙伴
（图：壹图网）▼
已有研究表明，三氯蔗糖、阿斯巴甜、甜菊糖等新型甜味剂提升胰岛素水平的能力并不比蔗糖差。而且新型甜味剂还会增加食欲，长期摄入可能还会形成对甜食的依赖，容易导致能量过多地摄入。
甜食爱好者们要注意了，你可能是“被动上瘾”了
（图：壹图网）▼
酒精可以在许多方面导致肥胖。除去过度摄入导致热量超标外，酒精还会使皮质醇分泌增加，而前面已经讲到，皮质醇会使胰岛素水平上升。而且酒精体内代谢的产热机制还会使脂肪的消耗降低，进而导致肥胖。
酒精致胖的“buff”算是叠满了
这“傲人”的啤酒肚
（图：shutterstock）▼
高蛋白质饮食，进食含蛋白质较多的食物进食后，胰岛素分泌也会增加。精氨酸、赖氨酸、亮氨酸和苯丙氨酸均有较强的刺激胰岛素分泌的作用。从这一角度看，高蛋白饮食或许并不代表健康。
这大肉串为大肚腩出了不少力吧
（图：shutterstock）▼
那么，我们应该怎么吃比较好呢？
1.多吃天然的、全谷物的食品，减少精制糖的摄入；
2.适当摄入蛋白质；
3.增加天然脂肪的摄入。如橄榄油、坚果、牛油果等，这些食物中不仅含有丰富的不饱和脂肪酸，还有丰富的微量元素；
4.一些其他食品如膳食纤维、魔芋、醋、茶、咖啡等。
赶紧推着我的蔬菜逃离零食区
（图：壹图网）▼
现代食品加工业发展迅速，极大地改变了人们的饮食习惯和生活方式，为我们带来生活的便利的同时，也带来了更多的健康问题。
于是，各种各样的饮食减肥方法随之而来，如素食主义、生酮饮食、少食多餐、轻断食等，其中有的方法甚至完全相反。科研人员也往往会在试验中让小白鼠接受极端的饮食条件，让试验结果显著。各种饮食方法带来的影响都还没有定论，盲目地采取极端的饮食方法，无异于让自己担任了小白鼠的角色。
虽然食品工业如此发达，但是很多研究建议的健康饮食方法，却相对自然和原始。
体型是个体的选择自由
不应屈服于他人的审美指责，增加心理负担
但若是造成了健康负担，还是要注意的
（费尔南多·博特罗画作 图：壹图网）▼
最后：
参考资料：
[1]（加）冯子新.肥胖代码：减肥的秘密[M].北京：人民邮电出版社，2019.
[2]王镜岩，朱圣庚，徐长法.生物化学：下册[M].北京：高等教育出版社，2002.
[3]Ronald·Watson.Nutrition in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity[M] Salt Lake City，USA：Academic Press Inc.，2014.
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[5]邹大进.超重和肥胖——代谢综合征的主要病因[J].国外医学.内分泌学分册，2005.
*本文内容为作者提供，不代表地球知识局立场
封面：壹图网
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