习惯性自律，有3个层次

据《三联生活周刊》报道，大众的印象中，糖尿病是一种中老年病，但由于不健康的饮食和生活习惯，越来越多不到30岁的年轻人，甚至还在学龄阶段的青少年，也成为了糖尿病患者。

过去40年，我国18岁及以上人群中，糖尿病患病率增长了11.2%，其中，18-39岁的年轻人患病率高达11.1%。

报道中采访的医生谈到，年轻人患糖尿病，更多是外界因素，由于糖摄入量过多，导致胰岛β细胞长期高负荷运转进而造成的损伤。

所以说，只要减少糖量的摄入，就相对容易改善。对于大部分患二型糖尿病的年轻人来说，体重下降5%，血糖就有可能恢复到正常值。

《人体简史》中有一句话：选择生活方式，就是选择死亡方式。

由于人们衣、食、住、行、娱乐等日常生活中的不良行为，以及社会、经济、精神、文化各方面不良因素导致躯体或心理的慢性非传染性疾病，被称为“生活方式病”。

资料显示，现代人类所患疾病中有45%与生活方式有关，而死亡的因素中有60%与生活方式有关。

维塔利·凯茨尼尔森是一位价值投资者，他在《全情投入》中谈到，40岁的时候，他意识到，身体就像是汽车发动机一样，随着年纪的增长，要保持正常运作就需要质量更好的燃料、更精心的养护，也就是用优质食品代替垃圾食品，用规律运动代替久坐躺平。

维塔利·凯茨尼尔森｜中信出版社

而日常生活中的一些微调，往往会改变了你的人生。

为了戒除坏习惯，养成好习惯，维塔利采用了两个方法：改变环境、把多选变为单选。

周围诱人的食物信号很容易导致过食，减少与食物信号的接触，就不要让任何可以轻易取得的高热量食物出现在你的生活和工作环境中，尤其不要摆在桌面这种一眼就能看到的地方。

其中既包括薯条、可乐等通常意义上的垃圾食品，也包括一些相对健康的食物，比如咸味坚果。

另外，作者决定戒掉蛋糕、曲奇饼、糖果、冰激凌等等甜食，每次眼前出现这些东西的时候，他不再思考要吃哪一个、吃多少，而是坚定告诉自己：“我不吃甜食。”

这么说就等于给潜意识编程，一次次把“我不吃甜食”输送到潜意识中时，潜意识就会忠实地执行这一命令。

作者在18岁之前成长于苏联，在那期间只喝过一次汽水，他清晰记得第一次品尝到那冒着泡泡的甜丝丝的口感。

后来他移民到了美国，在这里，可乐是按桶卖的，像饮用水一样。

到美国的第一年，他几乎每天都要喝可乐。21岁的某一天，他在准备续杯可乐的时候，突然意识到，自己好像尝不出可乐那种冒着泡的甜丝丝的快乐了。

就这么大喝特喝几年之后，曾经风味独特的可乐对他而言已经变成了一种红棕色高热量的液体。

从那一刻开始，他规定自己只能在看电影、郊游等特殊场合喝可乐，于是，喝可乐的频率也从几乎一天一次变成了每年几次。

物以稀为贵，过度充裕的事物往往会降低其带来的愉悦感。

在改变习惯上，有3个不同层次的思考。

最浅显的一层是设定目标或者专注于结果。

目标是一个具象的、实在的、富有激情的东西，它是所有行动的起点。

一个明确的目标不是一个模糊的愿望或是欲望，比如说“变得富有”或者是“变得成功”这些散漫的想法，而是具体的时间规划和行动，比如每个星期至少写一篇文章、每个月至少读一本书并完成读书笔记、每天步行超过一万步等等。

第二层的思考是建立系统，也就是实现目标的环境和过程。

《掌控习惯》中说：“你不会成为你设定的目标，而会回归你遵循的系统。”

比如如果在工作之余还想写作，就需要早睡早起；早睡的话，又需要中午以后不能再喝咖啡、晚餐早点吃、吃得清淡、睡前洗个澡等等活动做前提。

系统中一个环节被打断，导致失眠、第二天没有精力，每天写作的习惯就被打断了。

第三层改变习惯的思考是建立身份，也就是自我定位、确认自己的世界观。

当你重复某个行为时，你其实就在增强与此行为相关的身份。

你是写作的人，你是健康的人……每个人都有不同的身份。

芝士汉堡配奶昔并不符合健康人士的定位，所以，健康的人肯定不会去快餐店解决午餐。

作者有一位朋友是犹太教正统派拉比。有一回他到朋友家做客，说自己最近胖了不少。

他说：“我吃太多面包了。”

作者让他改变自己的身份，把自己定位成不吃面包的人。他一脸茫然。

作者问他：“你要耗费多少意志力让自己不吃猪肉？”

他说：“毫不费力。因为我根本不吃猪肉。”

作者告诉他，用同样的方式对待面包就可以了。

几个月后，这位朋友打来电话，感谢作者让他成功减重。

从另外一个角度看待这3个层次的思考：系统是你所做的事情，目的是你最终的收获，身份则是你的信念。

在这个思考框架里，你可以通过设定目标、设计系统，重构自己的身份。

当写作成为习惯时，你就不用逼着自己去写了，这已经成为你自我定位的一部分——你是一个每天早起写作的人。

习惯是人的第二天性，同人的性格一样，决定着人的命运。

而且每个人都具有对抗新变化、维持现状的倾向，这是人的天性。

想要将好的习惯坚持下去，你需要的不是意志力，而是养成习惯的诀窍和方法。

当你能持续一种健康的生活方式超过半年，就会知道，习惯是能产生“复利”的，哪怕是极小的行动，一旦重复累积，成果也会以“等比级数”倍增。

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