我也到了要读“成功学”的年纪

《不求上进的玉子》

终于，在连上七天班后，十一后的第一个完整的周末来了。对许多上班族来说，感受大抵是“全身被掏空”。

这样的感受在平时的生活中虽然没有那么强烈，但也非常常见，有时候好像什么也没干，人却感到非常疲惫。

今天的分享，是北师大管理心理学教授钱婧在《打工人的大问题：无限人生书单第14季》节目里，对一本书的解读——

这就是出版于2003年的《精力管理》，一本在美国亚马逊排名居高不下、《纽约时报》强烈推荐的超级畅销书，在过去20年中，被译为28种文字、也成为一些世界500强公司的员工培训必备手册。

这本书的其中一位作者吉姆·洛尔是美国著名心理学家，而另一位作者托尼·施瓦茨曾经是《纽约时报》的记者、《新闻周刊》的编辑。两位作者所提出的精力管理方法，帮助很多世界各领域顶尖机构和人物突破瓶颈，获得更持久的高效表现。

作者们在书里提出了一个在当时非常颠覆的观点，也是这本书的副标题：管理精力，而非时间。也就是说，那些高效表现的基础是精力，而不是时间。这个观点，其实到现在，都是所有这类时间、精力类管理书籍的精髓。

讲述 | 钱婧

来源 | 《打工人的大问题：无限人生书单第14季》

什么是精力和精力管理？

精力就是做事情的能力。听起来有一点笼统和抽象，我们日常中经常会将精力和体力画上等号，用“我体力不好，非常容易觉得累”，为自己的精力不足找一个合理化的解释。

大家可以回忆一下，是不是有过这样的情况，上课默默刷手机、上班偷偷摸鱼，不用东跑西跑耗费体力，也不用思考动用脑力，明明什么都没做，还是觉得累到不行，回到宿舍或是家里只能“躺尸”，放空自己去休息。如果按照我们先前的理解，看起来没有消耗体能、也不用耗费脑力，那一段时间之后，精力值理论上应该是拉满的，但事实并非如此。

我们的精力是不翼而飞了吗？作者在书中指出，体能只是精力的一个方面，除此之外，精力还包括情感、思维、意志力三个维度。

于是这些脱力感也就不难解释了——看上去是在摸鱼，但心里知道应该用自己的意志力去控制自己、去认真工作，头脑中两个声音在不断斗争和拉扯，消耗掉自己原本就有限的意志力，浪费情感，内耗严重，所以即便是看上去“没干正事儿”，还是把精力给耗尽了。

既然这四个维度都重要，我们就来看看，精力的四个来源，具体都指什么？

01.

体力

第一个来源：体能。

体能决定了精力的储量。相较于其他几个方面，体能是最具体，也是我们最熟悉的。Facebook的联合创始人扎克伯格曾经说过：只有保持身体健康，才能让自己拥有更多能量，才能有精力去做更多有意义的事。

这也是我们对于所谓成功人士的刻板印象之一：他们几乎都是体能满满的人。我个人是非常羡慕体能储量高的朋友的，感觉他们的生命都延展了。

书中给出了影响体能的三个因素：饮食、睡眠、运动。听起来都是老生常谈的内容，但大家可以问问自己，在快节奏的生活中，你有多久没有认真吃过一顿早饭了？昨天晚上你是不是又熬夜刷手机了？你有多久没有锻炼了？三连问之后往往就是尴尬的笑容和沉默，或许我们忽视自己的身体太久了。

对于饮食来说，无论是基于我们的认知常识，还是书中所述，合理、健康饮食都是必要的。一杯奶茶的确能带来快乐，它能够为我们提供血糖的飙升，但同时维持的时间很短，又会造成血糖的骤降，而血糖的大幅度波动很容易形成精力断层，影响我们的情绪和专注度。而少吃多餐可以有效地帮助我们平稳血糖，保持精力的持续旺盛。比如，我会在课与课之间吃一块燕麦饼干，或是准备读文献之前吃上一块黑巧克力，给自己补充体力，让精力更加充沛。

《不求上进的玉子》

睡眠也是影响体能的重要因素。不知道从什么时候开始，“晚上不睡觉、早上起不来”成为了很多人的常态，到公司的第一句话就是“哎呀，困死了，今晚一定不熬夜，早点睡”，但到了晚上依旧是“照熬不误”，8小时的充足睡眠成了奢望。但是，充足的睡眠、早睡，是我们恢复精力最重要的来源。

如果睡眠时间实在不够，怎么办？就需要想办法提高睡眠质量。就我本人来说，很多时候可能只睡5、6个小时，或是更少，但睡眠质量是我更加看重的。深度睡眠真的是良药，无论前一天多累，优质的睡眠是绝佳的充电方式。而白天利用午饭过后的时间，进行20分钟左右的小憩，睡个午觉，哪怕闭会儿眼，都是恢复精力很好的方法，可以有效提高下午的工作效率。

同样，适当的运动不仅是缓解压力的方式，也能有效增强个人体质。但是这里也要提醒大家，如果你觉得特别劳累，还是不要做一些非常剧烈的运动来解压。这样的情况下剧烈运动，对于身体是没有益处的。

书中，作者提出了一个间歇性训练法，可以有效的提高效能，增加能量储备。就拿运动来说，在短时间进行高强度的有氧运动，让身体承担一个较大的压力，然后再进行彻底的有氧恢复，这样的效果会更加明显。但是我们普通人呢，先不说这么多，先动起来！从走一走路、快走一下开始，能够坐一段时间就站起来、抖擞抖擞，都是非常有帮助的。

02.

情感

第二个决定精力质量的维度是情感精力。

我们的情感和情绪处于一个不断波动的状态中，亲情、友情、爱情，以及在学习工作场合的人际关系等等都会影响着情感精力。常会听到一句话“真的感觉心好累”，实际上这一维度的精力消耗是非常大的。

耐心、信任、支持这一系列的积极的情感状态，都会减少对精力的消耗，对精力的及时恢复也能起到催化作用；而像恐惧、沮丧、愤怒这些消极情绪，则会大量消耗精力储备。

尽管我们在日常生活里可能会努力试图去保持积极，但不可避免的是，总会有因为不如意产生负面情绪的时候，有时候我们想要去压抑这样的消极情绪，但情绪并不会凭空消失，所以倾听、直面自己的情绪，接纳它、允许它存在，然后将注意力从情绪转移到自己的需求上，就能非常有效的进行情绪控制。

前面提到的“心累”疲惫感，做事毫无动力、心情烦躁、压抑、低落，很多时候都和我们大脑中的神经递质多巴胺和血清素有关。明明重要的事情、紧急的任务摆在面前，就是提不起精神，这就是缺乏多巴胺；而情绪上的低落，受到负面情绪的影响，甚至沉溺其中，则是与血清素这种保持情绪稳定的神经递质有关。所以如果给“心累”找一个科学依据，通常是由于二者的缺乏。

前段时间有一位学生联系我，痛诉工作的不如意，每天走到公司门口就已经是欲哭无泪的状态，就算坐在工位上什么也不做都感觉身心俱疲，甚至已经到开始思考活着的意义、工作的意义，特别委屈。于是我毫不犹豫地建议她，请个年假回家，在家和父母、朋友待上一周，假如亲子关系没有那么好的话，给自己放个假，找一个你喜欢的地方待一阵儿、住一住，离开你的现状；找找朋友，去把这些开心的、丧气的话都和他们说说。毫不意外，一个月之后再联系我的她，状态已经好了很多，人也自信了。

《秋天的故事》

其实这就是重新建立一些深度的情感联结，让自己知道和体验和这个世界的关联和意义。这对于任何人类来讲都是非常重要的支持系统，也是帮助我们恢复情感精力的手段。

在此基础上，做一些自己喜欢的事情，像是旅行、徒步、冥想、跳舞、读书等等，去做自己喜欢的事情，看似是在这些事情上支出了体能精力，实则这些热爱带来的情感精力是更具有力量的。

03.

思维

第三个精力的维度是思维精力。

对于思维精力的提升，最好的方式是保持专注，这个过程中也能感受心流带来的乐趣。做事全神贯注，将最要紧的事情优先做，将最重要的事情放在精力最充沛的时间做，这样更容易专注其中。

《花束般的恋爱》

保持专注的要点，并不是一直一动不动地专注，而是大脑的适时休息。就像很多人将刷手机作为一种放松方式，但往往是越看越疲惫，放下手机之后，只感到空虚，看起来是在放空，实际上，大脑在这个过程中并不会得到休息。

而大脑真正的休息方式其实是转换，就是我们常会说的“换换脑子”。我们工作中最常见的，就是开会中途的休息和茶歇，哪怕只是10分钟，再回到会议中的时候，大家都会觉得头脑焕然一新，精力也会得以恢复。

04.

意志

最后，第四个决定精力强度的是意志精力。

着最后一个维度，是可以为以上三个层面的行为提供动力的。我们需要有自己坚定的价值取向，可以指导我们做出决定，清晰地知道自己做出决定的原因，也会有效减少我们在选择纠结时候所消耗的精力。

有一本专门讲意志力的书，书名叫作《意志力：关于专注、自控与效率的心理学》，它的作者罗伊·鲍迈斯特和约翰·蒂尔尼在里边提出一个很重要的观念：意志力是有限的。所以在不涉及原则的问题上，不要消耗宝贵的意志力，在不重要的地方放过自己，才能更好地在核心的事情上发力。

同时，意志力与上面讲的思维精力也就是专注力，虽然都是控制自己的能力，但还是有所区别的。意志力是我们用来控制自己“做或不做”、“为或不为”某些行为的；而专注力则是更加侧重于“不分心”，在一件事情上集中我们的注意力。

这里我们就不得不提到一个词：自律。这个词在互联网上越来越流行，随便打开一个社交平台“自律打卡”、“自律生活”、“自律即自由”这样的标题常会吸引我们的注意力，心生羡慕并向往，希望自己能成为这样的人，更希望能有执行力一流的朋友，能够带着自己达到所谓自律中的自由。

或者，想象自己可以5点早起空腹有氧1小时，洗澡之后给自己做一顿丰盛的早饭；或是睡前阅读1小时，工整地做个读书笔记……原以为这样的“自律”带来的会是晨间时间无限拉长、知识的逐步累积，但实际却是因为不习惯早起，自己在一天的工作中都无精打采，打瞌睡，重要的会议和任务提不起精神。

晚上顶着困意，强撑着完成读书和做笔记的计划，却又因为道德许可效应，觉得自己已经读书一小时了，“我真棒，奖励自己可以刷视频”，而熬夜晚睡刷视频，第二天也因此一脸倦意。

《不知也无妨》

而无论是在工作中，还是生活中，支撑自律最重要的就是意志力。我们可以自律，但不要打着自律的幌子，消耗自己有限的意志精力，最终出现在核心要务上出现精力不足的情况。早起运动、学习并不适用于每一个人，还没有开始一天的工作，意志精力就已经被消耗大半，而那些需要我们运用意志力的重要工作上，就尤显不足。

这样的自律实则是“伪自律”，虽然出发点是好的，但既没有循序渐进，也没有根据自身情况进行调整，最后等待我们的就是既苦不堪言，又毫无效果，最后也坚持不下去。

这本书非常吸引我的一点就是，在分析了精力的四个来源之后，作者并不是试图让大家揪着自己的短板拼命提升，也没有让人走向“处处所长”的完美主义。它其实让我们进行自我对标，我们可以对照着这四个精力的来源，进行自我剖析，更加了解真实的自己。

“尺有所长，寸有所短。”发现自己所具有优势的方面和不足的短处，然后可以自由做选择要不要改变、改变什么，人总有长短板，动态维持，尽力而为就是了。

05.

如何进行有效的精力管理？

那么，当明白了精力是怎么一回事之后，如果我们想要对自己的精力进行有效的管理，应当如何做呢？

在给出具体建议之前，我想先说说“知行合一”的重要性。很多时候我给出大家一些具体干货方法的时候，总会听到这样的声音：道理我都懂，方法看着也实用，但“臣妾做不到啊”。第一步的迈出从来不是一件容易的事情，但正是将这些看似简单易行的理论落为实践，才能带来改变。

《小森林》

话说回来，书中作者提出了一套精力管理训练系统，通过三步来进行训练，即明确目标、正视现实、付诸行动。

在任何阶段，目标的缺失很容易让人没有方向，感到迷茫，所以要想做到有效的精力管理，首先要做的就是明确目标，在知道什么最重要、什么有价值之后，做事就会有一种使命感，才能做到精力的全情投入。在目标这个范畴内，“认领”目标比设置目标要重要得多。这个目标是不是自己真的想要的，差别还是很大的。

举个例子，有段时间在身边的很多朋友中间，卷起了一股“健身改变生活”的风潮，看着大家朋友圈的“撸铁”打卡，人手一张健身卡，于是就跟风办卡。想法计划都很好：下班抽出一小时，去健身房锻炼，还能蹭个热水洗完澡回家直接休息，马甲线、人鱼线、天鹅颈、A4腰好像都在向自己招手。

但真正落实起来的时候，借口往往逃不过：工作太忙、太累、最近加班没时间，于是健身卡也只能在卡包里“吃灰”。看着朋友圈里、社交平台上，很多人的变化，也会感到羡慕，但轮到自己开始运动的时候，又觉得没有多余的时间和精力，于是计划也就一拖再拖。

眼看着健身卡就要到期了，迫于“不浪费”的压力去健身，发现自己完全低估了健身需要消耗的时间和精力，而自己所谓健身减肥的计划，也不过是一时兴起，并不是发自内心的真正目标，自然不会预留精力分配到这件事情上，这样的目标也是无效的。

确定和认领目标后，下一步要做的就是正视现实。制定目标是一回事儿，每天都能按照计划向着这个目标前进，又是另一件事儿。正视自己、正视现实并不是一件容易的事情。我们本身会有一套精密、完备的自我防御机制，会下意识地否定那些对我们不利的评价、不喜欢的事情，而这样的回避也是会消耗大量的精力。

所以无论是进行自我评估，还是进行自我反省，精力管理需要诚实地看待自己：我有哪里做得不足？现实和计划之间有多大的差距？我的饮食习惯、运动计划有真正落实的可能吗？我把精力到底都花在哪儿了？

面对这些问题，不需要为了维护自己的自尊而自欺，毕竟问题的答案不需要你公之于众；你需要做的只是诚实地面对自己，勇于接受自己的缺点和不完美。

说回我们前面提到的“健身”的例子，在决定好好利用这张健身卡，用一年的时间做出改变，养成锻炼、健身习惯之后，计划的制定也需要有所变化。之前基于“跟风”心理作出的健身计划，为什么没有坚持下去？计划的不合理具体在哪些方面？自己的问题出在哪？我们都需要从自身去挖掘原因。比如，有可能是在时间的安排上，高估了自己下班之后残存的体力；也有可能是健身项目的选择上，太枯燥很难坚持下去……意识到问题之后，就能有针对性地进行及时调整，为下一步付诸行动做好基础。

精力管理的最后一步就是将计划付诸行动，逐步建立起仪式习惯。网络上充斥着很多自律生活的分享，但实际上，用大脑自控是一件非常消耗精力的事情，因此也不容易长期坚持下去。我们应该怎么去做呢？循序渐进，养成习惯代替有意识地的自我控制，是更长久的方法。

还是以“健身”为例。在第一个阶段，可以频率低一些，一周去一到两次，这样体能、精力能得以恢复；还可以找搭子，大家一起约着结伴去健身打卡。在健身和减肥这件事情上，互相的鼓励和陪伴带来的情感精力，很多时候能成为我们愿意去坚持下去、不放弃的支撑。

在此基础上，逐渐增加时间和频率，固定下来，慢慢形成一个锻炼的习惯，偶尔一次、两次因为工作或是身体原因，没有落实当天的计划，也没关系，第二天继续。这样坚持下去，不要有“完美感”，但要有“完成感”，完成比完美更重要。不完美的习惯形成之后也是容易上瘾的，这样正循环就建立起来了。

尾声.

今天读这本书最重要的意义，就是让我们对于自己的稀缺资源之一——精力，有了比较清晰的理解。尽管很多人可能意识到自身精力的不足，但对于精力中的细节，其实并不清楚。人一不清楚，就很容易走极端，或者放纵自己，或者过分苛责。

《阿黛尔的生活》

人终极一生，都不是为了成为别人。我也很讨厌那个说法——成为更好的自己。这几个字一说出来，就觉得压力很大，令人窒息。如果设立一个真实的目标的话，我想成为更贴近自己的自己。了解自己的状况，并且接纳它，维持一些基本盘，然后变的更有利于做自己想做的事情一点，就可以了。

人活一辈子，我还是想做点事情的。渺小的个体，需要附着在具体的事情上，去体验一把人生的“完成”。

精力管理，只是为了实现这个人生目标的其中一种办法，说到底，我们是为了幸福和自由，多尝试，多在事情中找到“我”，祝大家越来越舒心，也越来越自在。

*本文内容整理编辑自《打工人的大问题：无限人生书单第14季》第2期，完整内容可点击“阅读原文”，欢迎前往看理想App收听。

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音频编辑：ZY

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