刘畊宏救不了你的身材，但姐妹可以

健康

2022-08-28 05:08

作者 | 黎响

责编 | 陈沉沉

刘畊宏的直播，直接带动了全民运动健身。

如今人们打开视频平台，随时都可以看到主播一边运动，一边情绪饱满地号召大家跟着一起来。

我身边很多女同胞，前期还信誓旦旦要每天跟练，在朋友圈发了几天战绩之后，就销声匿迹了。

刘畊宏救不了我们的身材。

这是因为运动其实不难，很多人能一下子做300个深蹲，一天能运动一两个小时，花钱买设备、办卡等等；

难的是，运动需要坚持。

比起一开始的动力满满——想运动、想瘦。

我们拥有更顽固的动力——怕累、不想运动。

但是！这并非不可改变。

今天我结合一些心理研究和行为设计学的方法，从最表面到深层次3个阶段，跟大家分享：

能让我们保持运动的3个有效方法。

抄一份朋友的运动计划

很多人想到锻炼就马上在网上搜fit、郑多燕、帕梅拉……

不可否认，这些教练和体系都很专业。

但未必都对我们最有效。

一项2020年的研究表明，有时候，你的朋友或许是更好的教练。

宾夕法尼亚大学的研究人员招募了1000多名希望多运动减肥的被试者，分为3组做一场对照实验。

对于第一组的成员，研究人员让他们去关注身边锻炼的比较有成效的朋友，直接去“复制-粘贴”朋友的健身方案，并跟着锻炼。

第二组成员则不与朋友交流，研究人员表示会告诉他们一些好用的运动方法。

第三组则没有做任何引导。

两天之后，研究人员要求第一组的成员总结他们从朋友中获得的运动方案，同时随机给第二组成员一些运动策略。

一周之后，运动时长反馈显示，第一组的成员上一周平均运动时长4.3小时，比第三组多运动55分钟，比第二组多运动33分钟。

那么，复制粘贴朋友的方案，为什么会让他们更容易坚持运动呢？

第一组的被试者整体表示，当他们向朋友取经的时候，他们认为得到的运动方案会更有用，更加有跟练的动力，于是他们就更加愿意持续运动。

这背后有两种影响因素：

第一种是社交因素。

独自运动的人需要很强的意志力，所以很多人会相约一起跑步健身。

同理，研究人员要求个人找朋友取经的时候，激活的是他们的「社交功能」。

在这个过程中，朋友可能会分享一些他们经历过的困难、获得的成果；会讲到一些非常个人的体会，甚至会“安利”你某些运动项目。

讨教的过程掺杂了很多社交活动，这就让整个锻炼不仅是运动，可能还成为了社交的谈资。

很多被试者反映这些社交性的因素存在，促进他们更多地运动。

这就像姐妹之间互相安利化妆品，讨论哪家好，哪家不好一样，可以非常兴奋，也让我们对效果更加有信心。

第二种是自主因素。

很多人看博主提供的健身方案，在看的那一刻觉得很好，但并不会真心执行。

原因在于这是「被动获取」的，而并非自己「主动找寻」，不执行也损失不大。

但当人们去问朋友的时候，他们自发地去提问，

因此会认为所获得的运动方案是“我的方案”。

并且，每一次见到这个朋友，都会唤醒你的愿望和你获得的方案，继而更有可能去贯彻落实。

设置快乐的“运动闹钟”

如果说第一个方案能帮助我们更好的地开始，那么下一步就是：

如何保持住？

运动往往代表肌肉酸痛，大汗淋漓，总而言之不算是多好的体验，这也是很多人做了一两天就没法继续的原因——负反馈太强了。

所以第二个方案就是：重新设计你的行为体验。

在《福格行为模型》一书中，著名的行为设计学鼻祖福格教授将影响人们行为的因素拆分成三个部分：

能力、动机与提示。

能力与动机都很好理解，但有趣的是「提示」。

所谓「提示」，就是身边提醒你做某件事的信号。

哪怕你不太想做一些事情，但因为「提示」的存在，就莫名其妙做了。

例如，女生想少吃甜食，但因冰箱里有冰淇淋，那么就很可能鬼使神差地吃上了。

冰箱里的冰淇淋，就是「提示」。

既然「提示」可以增加你吃冰淇淋的可能，那么反过来，它也可以让运动更容易发生。

分享一个我的经历：

我每周都有看美剧的休闲习惯，当看到《福格》一书后，我想到了将已有的习惯作为一个新行动的提示——

每当我打开视频，同时就会去拿起绳子跳起来，或者踏上椭圆机走起来。

长期下来，我的大脑里面就产生了一个自动化的命令：

一看《老友记》，就去健身20分钟（刚好是美剧一集的长度）。

这里的逻辑是：

用生活中的一个既有的日程作为锚点，将其与一件新的事情绑定起来，能够起到提醒新行动的作用。

除此之外，“看美剧就锻炼”这样的行为设计，还有两个合理的地方。

第一个合理之处，被福格教授称为“黄金行为”——

① 行为既符合个人意愿；

② 又能帮助实现愿望；

③ 更重要的是，个人能够做到。

每晚20分钟的基础锻炼，就是一个黄金行为。

它的锻炼强度不算高，但能够帮助我实现每周运动3次的目标。

退一万步讲，虽然20分钟不多，但总比不运动要好。

有些时候运动完了觉得还有体力，那我会选择加练，这样反而会觉得自己往好的方向又走了一大步。

第二个合理之处在于，这样的提示，最好是能够与新的行为一起创造积极的体验。

很多人选择下班去健身房，但计划坚持一周就破产了，背后的逻辑是：

锻炼本身很辛苦，工作本身也谈不上快乐；

“一旦下班，就要锻炼”的模式就是苦上加苦。

所以工作反而成为了一个消极的提示，这种痛苦的叠加会让人难以坚持计划。

但如果是一边看轻松的美剧一边运动，人们会关注电视情节，而减少对肌肉疼痛的感受，同时偶尔蹦出来的搞笑段子也会美化整段运动的体验。

福格教授认为，「行为设计」的本质就是「情绪设计」。

好的情绪，积极的体验会强化新的行为，提高下一次发生的概率。

这种行为设计在我身上亲测有效，最近但我在上网课的时候，甚至也有很强的锻炼的念头（笑）。

长期的行动背后，是对身份的认可

如果说上面的2个方案都是“术”层面的话，那么第三点就更加从“道”上看待问题。

在《掌控习惯》一书中，作者克利尔认为，影响人行为改变的有三个层次：

结果 → 过程 → 身份

在运动这件事上，你关注哪一个层次，直接影响你是否能坚持。

很多人开始运动，是想要拥有好身材——“好身材”就是一个结果。

但这个结果，能够实际推动彻底的变化，却很少。

因为它发生在遥远的未来，而且「怎么实现」也不确切。

多数人仅仅停留在想象自己穿上了漂亮的衣服，就没有然后了。

在此之上，有一些人是关注——“我要如何才能变瘦”，这就是关注过程。

市面上有各种攻略，“30天燃脂训练班”，其实提供了过程的帮助。

这些过程越具体、越有效，人们可能坚持就一些。

但事实是，即使训练方案很有效，大家的做法往往是”添加到收藏夹积灰“。

这是因为运动的过程缺乏持续的激励，热情消退了，意志力就难以继续引导人的行为。

关注结果和过程的人难以获得持续的成功，原因是人们并不从根本上认可这件事情，于是他们只能用功利的方法去衡量自己的付出与收获，当在一段时间里面体验到的痛苦大于收益，人们就会倾向停止。

很多专家教授技巧，本质上并没有根除上述功利的问题——

人们依然会感知到很强的辛劳和痛苦。

所以克利尔才认为，要彻底改变，其实需要人们改变旧身份，拥抱新身份。

他认为，从身份驱动改变的重要性在于：

人没有办法长期做与自己身份相悖的事情。

如果一个人的自我认同，是享乐安逸，那么他就算买了健身课，也会经常选择逃课。

反过来，如果一个人的自我认同，是自律健康，那么即使吃低碳水、不油炸的食物会减少很多口欲享受，他们依然会因为自己保持这样的生活习惯感到满足。

维护自己的身份成了更加根本的收益。

很多人觉得自己坚持不下来，是因为没有好计划，有很多客观阻碍因素，或者怪责自己的自制力不足。

这些理由往往会掩盖了一个更重要的问题——

我真的准备好成为一个热爱运动、健康的人吗？

可能很多人跟着刘畊宏练操，参加飞碟活动，并不是真的符合她们的身份；她们只是偶尔被一种“变好”的冲动“蒙蔽”了判断。

当冲动消退了，那些运动器材就被束之高阁。

改变身份并不可能一蹴而就，是因为它需要大量的思考与心理建设。

正如新东方网红带货主播董宇辉，曾经尝试俞敏洪的每日运动计划，但是几天就累得不行，说必须为了保命而放弃。

可能对于俞敏洪来说，每天跑6000步的运动量是必须的修炼，因为他的身份是百亿身价的企业家，他必须要做到体力惊人，不然就应付不了高负荷的工作量。

对于只是出于羡慕而模仿的人来说，没有这种身份的要求，运动量就是遥不可及的。

所以关键的不是一天消耗了多少卡，而是你是否形成了一种身份，让你“不得不去每天运动”。

很多厉害的人也是在大量的体验和自我挖掘中，改造自己的潜意识，塑造自己的身份。

当然，身份的转变并不是一件容易的事情。

克利尔认为，能够帮助塑造身份的方法，就是不断重复某一样行为，它们会成为证据，强化与之相关的身份。

对于我来说，我至今仍没有形成“我是一个爱运动的人”的身份，但通过方法二中的行为设计，增加运动的频率，运动慢慢成为我生活中频繁出现的一部分，逐渐让我相信其实我可以爱上运动，这就是开始了。

夏天还没有完全结束，如果说减肥是夏天的高频词的话，那么建议你尝试一下上述的方法，成为一个“健康的人”。

作者，黎响；责编，陈沉沉。

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来源: qq

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