容易精神内耗的人，请停下这1个危险动作

生活中，你有没有过这种“自我怀疑”时刻：

拼了命地工作，工资却还只够勉强生活，就怀疑自己不够聪明，才会赚钱赚得这么辛苦；

辛苦做好的方案，领导回应得很冷淡，就担心是不是自己做得还不够好，被领导嫌弃了；

男友提出分手，就各种揣测：是不是自己不够好，或不够体贴，不够关心、照顾他，才会被分手……

不管这件事本身是谁的责任，都下意识往自己身上归因。

这种归因模式，在心理学上被称作「内归因」。

诚然，适当的“自我反省”，能让我们在错误中总结经验，进行调整。

但长期过度的内归因，却会给自己烙下一个有毒的“思想钢印”——

“一旦出现问题，那肯定是我的问题。”

而这，也正是我们中的很多人产生不必要的痛苦的根源。

归因模式是美国心理学家哈罗德·凯利（Harold Kelley）提出的概念。

他认为，人们在归因时，常常会倾向于将其归因于个人特质（内因）或外部因素（外因）。

面对同样一件事，不同的归因模式会导致我们得出完全不同的结论。

比如，同样是发现领导今天对自己很冷淡。

习惯内归因的人会想：“是不是我提交的方案他很不满意，嫌弃我了？”

然后陷入自我怀疑的内耗，没办法投入到工作中去。

而习惯外归因的人，可能就想，“领导心情这么差，八成是跟家里吵架了。”

然后继续做自己的事。

这两种归因模式，乍听上去相反的，但它们并非简单的二元对立，也没有所谓的优劣之分。

一个健康的归因模式，应该是内外结合，根据情况各有侧重的。

我们需要探讨并保持警惕的，是这种有毒的归因——过度内归因。

一旦出问题，就下意识地觉得都是自己的错。即便没做错什么，也还是会觉得内疚不安，然后自我谴责。

这非常容易让我们不断放大自己的缺陷和错误。

长期在陷入这种有毒的归因模式，会对我们的身心带来危害：

① 动力和行动受阻

过度内归因，会降低我们的“自我效能感”。

自我效能感，是美国心理学家阿尔伯特·班德拉（Albert Bandura）提出的概念。

指的是个体对自己在面对挑战和困难时，能否有效应对和取得成功的信心程度。

个体的自我效能感越低，就越容易陷入无助和沮丧，也更难积极地行动起来，应对挑战。

② 逐渐和外界断联

长期过度内归因的人，哪怕知道出现的问题与自己无关，还是会下意识地归咎自己。

比如，某段时间找不到好的工作，主要是因为当时的就业市场饱和，没有好的岗位放出来了。

但我们还是会怪自己“能力还不够强”“还不够努力”……

然后，把自己困在内疚、自罪的世界里，听不进他人的劝慰，和外界逐渐断开链接。

③ 越来越难肯定自己

长期过度内归因的人，还常常将失败、痛苦都归咎于自己：我不够聪明、不够努力、不够好……

而会把成功、喜悦都归功于外界：任务容易完成、运气好……

比如：

努力工作却被辞退，会责怪自己：“肯定是能力不够，才会被辞退。”

努力工作被升职，却归功于环境：“要不是正好领导走了没别人了，也不会轮到我。”

他们的大脑就像被装上了过滤器，不知不觉就掉进「心理过滤」这个认知偏差里：

只关注在负面的信息上，对积极的部分视而不见，进而得出关于自己的消极结论。

最终，在这其中逐渐失去自我同情的能力，也丧失了支持、肯定自己的意愿和力量。

在生活里，我们该做些什么来避免一些过度的、不必要的内归因？

如果已经被困其中，我们又能怎么为自己博得“生机”呢？

很多时候，改变就在转念之间。

以下两点对于“想法”的调整，或许能有所帮助：

a.多用局外人视角，适当外归因

习惯了过度内归因的我们，很容易陷入「虚拟内疚」中。

明明没做错什么，甚至什么都没做，都还是会产生内疚感。

想减少这些的情况，可以试试：

跳出自己的个人视角，换成局外人的角度，尽可能客观地分析问题产生的原因，有哪些内因，哪些外因。

比如，如果这个问题困扰的是你的朋友，你会怎么帮她分析？

用局外人的视角，可以减少更多关于内心揣测的内耗，而是着眼于具体发生了什么事，以具体的行动作为分析标准。

必要时，你还可以寻求“外部视角”，问问别人对这件事、对你的看法。

心理学上有个概念，叫「现实不可抗」。

指的是，不能预见的、无法避免或凭一己之力难以克服的客观情况。

我们必须承认，很多的现实不可抗会影响我们的成长路径和未来成就。

可那并不是我们的错，我们也不该胡乱反省。

只有当事情的因果明确，里面确实有你的责任时，我们才该用上内归因。

毕竟，我们不必为自己无法掌控的东西承担责任。

b.刻意进行归因练习

如果你还是无法说服自己“没错”，那可以尝试刻意进行归因练习。

科学研究指出，积极的归因方式是有一定规律的，并且可以通过训练获得。

比如，可以用认知行为疗法里的饼图技术，去划分哪些是你的原因，哪些与你无关。

如果100%代表全部责任，评估自己和其他因素分别占有的比例，并写下来。

通过客观、具体的归因，把问题分清楚：

哪些问题需要我们自己负责、解决？

哪些问题是别人来负责的？

又有哪些问题是客观因素？

在理清这三点的过程中，你能够暂时跳出内疚自责的惯性。

也能在清晰地划分后看见，你根本不需要像想象中承担那么多责任。

每一件事情本身，都是没有好坏之分的。

影响到我们行动和人生轨迹的，是事情发生后的“想法”。

同样一件事，发生在不同的人身上会带来不同的结果。

比如，面临挑战或处于逆境时，有的人会陷入悲观情绪、感到无望，甚至被负面情绪拉下“深渊”。

而有的人，却能在挑战或逆境中迅速吸取教训，攒足力量往前冲。

这些都源于认知，和个体的思维和行为模式有关。

想要改变或消除像过度内归因这样的不良情绪和行为，可以试试前文有提到的心理技术——认知行为疗法（以下简称CBT）。

它是通过修正人的思维和行为模式来改变不良认知，从而达到消除不良情绪和行为的短程心理治疗方法；

是一种以实证研究为基础的治疗手段，也是目前应用广泛的心理疗法。

CBT以短程、结构化、问题导向、聚焦当下为主要特征，且治疗方法都是经过实证研究进行支持的。

能够针对来访者目前最痛苦的点，快速地进行帮助。

而且，咨询过程中的方法是可被习得的。

来访者在结束咨询后，也仍然能用这些方法来帮助自己。

这也是认知行为治疗的一个核心：让来访者成为自己的咨询师。

它不仅在抑郁、焦虑、人格、进食、睡眠、物质依赖等障碍上面疗效显著；

在缓解压力、改善人际关系、发展自我和提升幸福感上也颇有功效。

所以，如果更多的心理咨询师、心理工作者乃至心理学爱好者能够学习、掌握和应用CBT。

就能给来访者、求助者、或给自己，带来更多的有效帮助。

为此，壹心理精心打磨数月，推出《CBT+普及计划》——

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课程以理论+实操演练形式，由知名导师讲授理论知识，并进行案例演练+案例讲评的实操演练。

每个针对性问题（如：焦虑、抑郁、社交焦虑障碍、强迫障碍、失眠问题等）都会录制多个案例演示及讲解，还原真实的咨询过程。

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过往地面工作坊的形式，每期仅能容纳四五十人，学费加上在路程、住宿上的花销，常常要花上上万元，学员还得抽出时间到现场学习。

这导致了CBT迟迟无法被普及开来。

因此，《CBT+普及计划》选择以在线视频呈现，让我们随时随地，想学就学。

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作者：小西

图源：图虫创意、Unsplash

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来源: qq

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