两百年前，全球人口的平均寿命尚不足四十岁。也就是说，我们现在口中的青壮年在两百年前已经是“半截入土”的角色。几十年前制定的退休年龄在现在看来也只是人生半截的开始。人类在发展，科技在进步，我们对待老年人的态度和想法也自然应该有所改变，需要站在当下，思考百岁人生。我的外公在今年五月去世。在他去世前大概四个月的时候，我们一起出门散步，他差点跌了一跤，虽然并没有造成实质性的损伤，但却对他的心理造成了阴影。在那之后，他变得不爱走路。当时家里人只把这当作老年人小小的任性，任由他不肯再出门散步，甚至允许坐在沙发上一整天都不上桌吃饭。直到他在家里摔倒后才发现他的腿部肌肉已经出现了萎缩，这时候再去想着康复为时已晚。哈佛医学院教授 David Sinclair曾经写过一本名为Lifespan的书，中文版翻译为《长寿：当人类不再衰老》。在书中，Sinclair教授就明确指出，由于寿命的延长所导致的老年人口增多会给社会带来诸多好处，他称之为”老龄化红利”。虽然随着信息来源的多元和社会发展速率的增快，老年人作为知识来源的属性正在下降，但是人性不会改变，老年人作为智慧来源的优势仍然存在。当然前提条件是，他们依旧保持着较高的生存质量和足够的社会化能力— 我们需要让老年人身体不“老”。乍一听，这跟我们所习惯的思维模式正好相反——我们习惯于将老年人当作需要消耗大量人力、物力资源照顾的“消耗”群体，甚至把他们当作社会的负担。哈佛商学院研究员Dan Heath曾出版过一本名为《上游思维》的书籍，里面有这么一个故事：某天，有两个人去郊外，突然看到有个孩子在河里快要淹死了。他们赶紧跳进水里，开展营救。好不容易费了九牛二虎之力把孩子拉上了岸，结果又听到了另一个孩子的呼救声。接二连三的呼救声让俩人筋疲力竭，也让其中的一人疑惑不已。他决定去上游一探究竟，“我要到上游去，看看到底为什么会有那么多孩子溺水。”这就是典型的上游思维。只可惜在现实生活中，绝大多数人都跟这个故事中那个只知道在河里拼命救人的朋友一样，有热血、有胆识，但缺乏一些长久谋略，因此无法从根本上解决问题。在书中，Heath就指出：上游思维是一种防患于未然的思维。与之相对的是下游，在下游解决问题，我们只能被动反应，治标不治本。仔细回想一下，在我们的传统养老文化中，占据我们大脑的通常都是下游思维——我们强调的多是老年人生病后的不离不弃，唾弃的是久病床前无孝子的冷漠与“痴心父母古来多，孝顺儿孙谁见了”的讽刺对比，但对于老龄群体生存质量的长期维护与机体退化的提前防护缺乏系统性的制度与学术支持。再好的恢复照顾也很难让大伤过的运动员完全恢复到受伤前的状态，大量天才运动员都因为伤病而过早地结束了自己的职业生涯。同理，摔倒后的老人通常需要长期康复。若不幸需长期卧床，则极易造成全身肌肉、心功能、神经功能、消化功能的逐步衰退。由卧床引发的便秘也是心梗、脑梗的诱因，卧床引起的下肢静脉血栓还会诱发肺栓塞。同时，平躺时肺部组织受到挤压，发生肺实变，还会导致坠积性肺炎.......每一个病变都有可能成为最后一根稻草，导致病人最终的死亡。整个卧床恢复的过程不论是对病人还是对病人的照顾者，都是身心的巨大挑战，也会对医疗资源造成大量的挤压。
正因如此，不少已经迈入老龄化社会的国家开始在制度、学科建设和养老观念上全面进行“上游思维化” 的革新。
一般来说，人体的肌肉量会在25岁左右达到顶峰，随后开始下降。在四十岁到七十岁三十年的时间内，人体肌肉量会减少40%左右。与此同时，老年人的肌肉快速收缩的能力也会减弱，这也是为什么很多老年人感到自身身体机能下降的原因。这个时候，如果没有得到足够的支持或拥有足够的动力，老年人非常容易开始依赖外部力量并放弃自主活动，以试图降低对于自身机能的要求。这里的放弃包括他们不再参与负重或有氧运动，也包括他们为了吞咽方便放弃自己喜欢的食物，改吃细软流食。没错，给老年人煮软烂的食物并不一定是正确的选择。细软流食会减少老年人的口腔咀嚼肌运动频次和口腔的唾液分泌，加剧其吞咽能力的衰退，并加速其得口腔废用综合症的风险。而这个时候，如果子女或其他帮扶者过度照顾，例如在老人刚刚失去独立进食能力时就雇佣护工喂饭，但实际上越喂老年人越不可能自己再独立进食，残存能力也会加速衰退[1]。可惜的是，这一观点在国内尚未被普及。在现实生活中，我们习惯于老人出现机能减退时让老人“多多休息，养养再说”，殊不知我们的好心反而是把老人往悬崖边更推了一步。
加拿大曾于2020年发布了《65岁以上成年人24小时身体活动指南》，里面就明确提出：建议老年人每周至少参加2.5小时的中等至高强度有氧运动；每周至少两次主要肌肉群的负重锻炼。此外还鼓励老年人多步行、多走楼梯，尽可能独立购物提拎物品回家。若有余力，可以在日常训练中加入举重或瑜伽，保持肌肉和骨骼强壮，防止骨质流失并改善平衡。
和我国类似，根据2022年的人口普查数据，加拿大65岁及以上的人口占人口总数的19%。而2001年以来，加拿大85岁以上的人数已经翻了一番。按照人口预测，这一数字到2046年可能会是目前的三倍。这个年龄组的人通常有更高的医疗保健需求，并可能对加拿大已负担过重的卫生系统造成不堪重负的影响。这也难怪，加拿大政府需要开始提前计划，确定更为科学的、带有上游思维的个人养老观念。这虽不能在制度性上形成充分保障，但至少可能防止老龄化对社会的即刻冲击，从而为制度化保障的建立创造空间。
日本可能算世界上最早进入也是目前老龄化情况最严重的一个国家。在2020年日本“敬老日”到来前夕，日本厚生劳动省曾经发布数据称，全国65岁以上的老人首次超过3610万人，占全国总人口28.7%。这是日本历史最高纪录，也是全球所有国家中的最高值。加上日本过亿的人口总数，对于日本人来说，让老年人尽可能地实现独立延缓衰老，不是选择，而是必须。这些年，日本也是依据本国人口的生理心理特点，推出了更符合本国人口现状的老年人照护科学体系，以求达到“自立支援”——重视老年人自身意愿，透过适当的辅助与资源，支持其现有的身体功能，来维持其原有的生活水平。竹内孝仁，日本自立支援介护学会会长、能力康复复健研究会会长，是日本“自立支援”体系和“养老院零尿布运动”的主要倡导者。其介护生理学不单以疾病预防或康复为目的，更是以提高老年人日常生活能力(ADL)为目的，同时为也为老年人照护、协助老年人达到自立支援提供理论依据。介护生理学以“水分、用餐、排便、运动”为四大核心要素的照护方法，其中水分和排便对健康的影响在生活中甚至临床上往往会被忽视。研究表明，90%以上70-90岁老年人存在不同程度的缺水[2]。再加上亚洲人普遍钠摄入量较高，喝水不足对老年人健康产生的隐患日益凸显。缺水不仅会令机体处于脱水状态，造成血压偏低，血液流速减慢，还会影响口腔健康，加重心脏、大脑缺血，增加结石或痛风的风险,甚至造成心梗、脑梗。正因如此，在日本，护理人员会被特地强调老年人每天要喝够1500 毫升水。喝够足够的水也为竹内先生还倡导的另一项运动，“零尿布运动”——让老人尽可能在厕所里坐式排便，提供了必要的条件。能正常排便，又是老年人有尊严、能自立生活的基础，一层层环环相扣。思维、观念和学科建设上的推陈出新是基石，制度保障则是最终的堡垒。日本于1963年制定出老年人福利法，提出了“介护”的终极目标：确保其成长、进步的健康生活、最终达到满意的自立的生活。可以看出，介护的定位并不是全方位照顾看护老人，而是以提供“自立支援”为基本理念，最大限度发挥老年人自身具备的日常生活能力、提高老年人的生活品质。2005年，日本通过了《有关部分修改介护保险法等的法案》，将被动治疗向主动预防转化，“介护预防”有法可依。此法案是从可持续性发展的角度出发，以减少介护费用支出为总目标。日本原先根据老年人的失能失智程度，将老年人的介护需求等级分为6级，法案修改后认定等级也由原来的6级增加到7级，主要目的是增加对于介护认定等级较低的老年人的健康干预，预防向更高一级恶化，从而达到减少预期介护费用支出的目的。日本的介护不仅提供家政、日常生活协助服务，还有康复专家、医生、牙医、药剂师、营养师等上门提供医疗检查和指导，还有居家适老化改造、辅具租赁等服务。其居家适老化改造也尽可能保证了老年人独立沐浴、如厕的安全。除日本外，瑞典也出台了相应政策应对老龄化社会的侵袭。瑞典是世界上人口自然增长率最低、平均寿命最长和老龄化程度最高的国家之一。根据《瑞典日报》2020年的报道显示，1968年，瑞典65岁以上的人口仅占总人口的13.4%，但如今这一比例已经升到了20%以上。瑞典一直秉持着“让老年人保持独立是维持健康的关键”，整个养老系统的定位就是帮助老年人实现独立，这一目标醒目地出现在Elderly Care in Sweden官网主页的标题上。在瑞典，有专门的老年警报登记(senior alert registry)，有需求的老年人和社区联系，会有专业的临床医师和理疗师根据老年人的状况评估需求，提供个性化的服务及“运动处方”。其服务内容不仅包括预防摔倒，还有更上游的营养支持，因为营养不良会导致肌肉无力；还有更加上游的口腔健康。口腔健康会影响食物摄取，进而影响老年人的营养及肌肉力量状况，甚至会影响老年人的摔倒风险。瑞典社区针对口腔健康状况不良的老人提供辅助刷牙的服务，包括润滑嘴唇、润湿口腔黏膜等。针对营养不良的老年人社区服务还会提供额外的加餐、功能营养饮料，还会每三个月称量一次体重。在摔倒预防方面，有专门的居家运动项目(home exercise program)，由理疗师、康复师与护师的指导与辅助，旨在提高平衡能力和抗重力肌力，护师助理每隔5-6个月随访。有些地区还会有专门针对骨质疏松的老年人有额外的平衡能力训练项目，在一项随机对照实验研究中，参与专业的平衡能力训练项目比只有普通训练项目的老年人摔倒频率低20%多[3]。此外，还有专门针对预防心血管疾病的初级保健预防项目(primary healthcare prevention programme)，一项跟踪了22年的研究显示，该项目降低了12%-21%的心血管疾病的发生、死亡风险[4]。这些服务都包括在每月支付上限为2200克朗（约1422人民币）的社会老年照护服务(elderly care)中，每个老年人具体支付多少，取决于老年人的服务内容（包括家政、康复护理、疾病预防服务）和老年人的收入。
所有政策的最终目标，都指向让老人实现独立延缓衰老，而不是衰老后被更好地照护。延缓衰老的努力，不能在步入老年后才开始，应该在刚刚退休，生理上由中年转步入老年时就开始进行。目前国内的支持系统尚未形成上游思维，这不仅是由于跟养老息息相关的社会保障、人员培训、学科建设、法律保障等体系并不健全，也是因为国内依旧谈老色变，老人对于接受专业的养老照护和医疗介入有抵触心理。在我外公去世前一年的时候，我们曾经找到一位物理康复师想帮助外公松解腿部肌肉，但在接受了两次康复服务后外公突然开始抵触：“我的腿已经好了，你们让那俩医生就不要来了。” 观念的改变需要潜移默化的影响，就像我奶奶非常抗拒进行体检，觉得这就是浪费时间金钱，但到了父母一辈已经将体检当作了必修课。尾声
我外公在去世前是一名桥梁学家。在整理他的遗物时，我发现了他在去世前几个月还在一直阅读学科专业书籍并记录了大量笔记。在翻阅他的笔记时，发现他在散步腿软的那天在本子上写下“好丢脸啊，不想出门了”，顿时内心一阵酸楚。如果我能在腿软发生前就多拉着他走一走，如果我能提前了解他的想法多鼓励他走走，是不是他就不会因为在家中跌倒？这是我的痛苦，但我不希望这成为你的另一个遗憾。
[1] 世界卫生组织.西太平洋区域.老年人整合照护（ICOPE）：针对老年人内在能力减退的社区干预措施指南;2019
[2] Tanaka, S., Fujishiro, M., Watanabe, K., Imatake, K., Suzuki, Y., Abe, M., Ishihara, H., & Tani, S. (2020). Seasonal variation in hydration status among community-dwelling elderly in Japan. Geriatrics & gerontology international, 20(10), 904–910. https://doi.org/10.1111/ggi.14010
[3] Halvarsson, A., Oddsson, L., Franzén, E., & Ståhle, A. (2016). Long-term effects of a progressive and specific balance-training programme with multi-task exercises for older adults with osteoporosis: a randomized controlled study. Clinical rehabilitation, 30(11), 1049–1059. https://doi.org/10.1177/0269215515605553
[4] Journath, G., Hammar, N., Vikström, M., Linnersjö, A., Walldius, G., Krakau, I., Lindgren, P., de Faire, U., & Hellenius, M. L. (2020). A Swedish primary healthcare prevention programme focusing on promotion of physical activity and a healthy lifestyle reduced cardiovascular events and mortality: 22-year follow-up of 5761 study participants and a reference group. British journal of sports medicine, 54(21), 1294–1299. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101749
“系龄人”是一个由90后海内外顶尖名校校友创立的国际化、跨学科、网络化的老龄产业研究平台。我们希望在“银发浪潮”的巨大挑战里做一个创新解决方案的汇聚者、引领者和推动者。目前我们的社群成员主要为来自哈佛、MIT、牛津、复旦等顶级名校的研究人员，来自苹果、华为、平安、泰康等头部企业的科技从业者和康养行业人士，来自明星创业公司的创业者，以及康养领域投资人。
“积极老去”主题共创计划简介
“积极老去”是由腾讯新闻和腾讯SSV发起的主题共创计划，关注老龄化议题，旨在通过联合多方共创的模式产出优质内容，实现影响力传播。 