晚餐怎么吃，不易发胖又营养健康？

在都市生活中，人们习惯于早午餐简略，晚餐丰富，这其实会给身体健康带来非常大的危害——晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因。

晚餐的能量与早餐应大致相同，可以占全天总能量的30%左右，要少于午餐。

晚餐的进食时间不要过晚，现在很多朋友下班晚，顺理成章，晚餐时间也晚，餐后不久就上床睡觉。

这样不仅不利于食物的消化，还容易形成结石。

人体排尿高峰一般在饭后4~5小时，而晚餐吃得过晚，晚餐后产生的尿液就会全部潴在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿路结石。为了避免这样的情况，晚餐尽量吃早一点。

建议在晚5点~7点间吃晚餐。8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后4个小时内不要就寝，以便让食物有充分的时间进行消化。

这主要是因为，肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢活性，在每天、每个时段，都会有不同的变化。

原则上，物质代谢也是根据阳光的强弱的变化而改变，我们的身体也会因为休息或活动受影响。

晚餐进食甜食，经消化吸收后，单糖更容易转变为脂肪。而早餐和中餐食用甜食会相对安全一点儿（没有提倡的意思），由于运动对脂肪的转化有抑制作用，所以在运动之前进食甜食相对不容易长胖。

而我们在晚餐进食甜食，往往没有运动就很快进入睡眠，势必会导致发胖。

夜间人体躺在床上不怎么动，血流速度变慢，也几乎不喝水来稀释血液，血黏度高，晚餐如果再吃得过于油腻，对血管是不友好的。因此，建议晚餐尽量吃得清淡一些。

清淡不是不能吃肉，而是不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉。还要做到“四少”，即少油、少盐、少糖、少辛辣。

下面给大家分享一个工作日健康晚餐食谱，没有特殊饮食禁忌的朋友们，可以大致参考。

周一：清蒸鲈鱼，炒油麦菜，西红柿蛋花汤，二米饭；

周二：芋头蒸小排骨，鸡丝大拌菜，燕麦小米粥；

周三：虾仁蒸蛋羹，凉拌菠菜豆腐，肉末茄丁杂粮面；

周四：香菇土豆炖鸡，上汤花蛤娃娃菜，烙饼；

周五：胡萝卜炖牛肉，彩椒西蓝花，鸡蛋玉米羹，杂粮花卷。

对于以上避免长胖的晚餐的技巧，大家能做到几点，又有什么别的心得呢？欢迎留言，我们一起分享。

 北京协和医院临床营养科

于康教授

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