分散跑和集中跑哪个有助于减肥啊？

我现在每天跑步2次，每次30分钟跑2miles，但是我看到跑步是30分钟以后身体才开始启动减脂，这样是不是每天跑步一小时4miles，效果是不是更好呢？

不吃最有帮助

2 mile需要三十分钟，你看看你的心率是多少？我觉得你适当提高一下速度。

不一定，我大学减肥的时候每天就跑20分钟，半年成功减了30多斤。感觉你这个运动量可以了，怎么舒服怎么来。

30分钟跑2miles？这和正常走路速度差不多，估计跑完了连汗都不出一滴吧？ 这速度太慢了，30分钟应该至少3.5miles还差不多。

哪个对你来说更容易坚持就做哪个。动起来比不动好。

30分钟跑2miles？这和正常走路速度差不多，估计跑完了连汗都不出一滴吧？ 这速度太慢了，30分钟应该至少3.5miles还差不多。
pop 发表于 2023-09-27 10:02

你们好厉害。是不是平时就身体很好，要不就是年轻？不到40的那种？
我刚过五，体质一般，每天快走1个小时，跑步机速度3坡度4, 1个小时正好3迈。卡路里442。大汗淋漓的。感觉到自己能持久运动的极限了。
我这个运动量就觉得一次锻炼一个小时比2个30分钟更好。但是如果强度比我这个大很多的话，就不一定了。

三分练七分吃，少吃也重要

不一定，我大学减肥的时候每天就跑20分钟，半年成功减了30多斤。感觉你这个运动量可以了，怎么舒服怎么来。
happymc 发表于 2023-09-27 09:59

大学时候你的新陈代谢比现在快多了， 只要稍微注意一下饮食和运动，都可以瘦下来，尤其是高中时候很多人因为高考的压力吃得多动得少，刚进入大学时候很多人都胖胖的，上大学一两年随便努力一下就瘦了。 等你过了三十五，想要减肥，需要比大学时候付出更大的努力。20分钟跑2mile这点运动量，消耗的卡路里就一点点，而且速度这么慢，也不会提高新陈代谢率的。

３０分钟２　ｍｉｌｅｓ不是跑步，是快走的速度，任何运动长期坚持都是好的，我是ｄｉｖｅｒｓｉｆｙ　ｗｏｒｋｏｕｔ的支持者，就是每天多种运动

走路多一点就膝盖不舒服 更不敢跑 怎么运动？游泳不会

你们好厉害。是不是平时就身体很好，要不就是年轻？不到40的那种？
我刚过五，体质一般，每天快走1个小时，跑步机速度3坡度4, 1个小时正好3迈。卡路里442。大汗淋漓的。感觉到自己能持久运动的极限了。
我这个运动量就觉得一次锻炼一个小时比2个30分钟更好。但是如果强度比我这个大很多的话，就不一定了。
xyzgw 发表于 2023-09-27 10:11

这个不可能吧。最多消耗200多点

这个不可能吧。最多消耗200多点
03010103 发表于 2023-09-27 10:34

这个是跑步机数据啊。我觉得坡度会提高卡路里的计算吧。速度我是上不去了，上去也坚持不了一个小时。只能用坡度来弥补了。
要是跑步机骗人我就没办法了。

50岁的人不要跟大学时候比，我从过了30岁开始跑步运动，也快走，因为生孩子发胖了，到现在过了50岁，运动量都差不多，但年轻时体重是噌噌往下掉，运动效果非常明显，现在是纹丝不动，这几年更年期还涨了10多磅，平时努力运动，想保持体重不变都很难，我知道还是吃多了，只能从吃下手了

跑快一点应该效果更好

每个人的 fat burning zone 不一样。要减脂的话尽量让跑步时的心率在这个区间

50岁的人不要跟大学时候比，我从过了30岁开始跑步运动，也快走，因为生孩子发胖了，到现在过了50岁，运动量都差不多，但年轻时体重是噌噌往下掉，运动效果非常明显，现在是纹丝不动，这几年更年期还涨了10多磅，平时努力运动，想保持体重不变都很难，我知道还是吃多了，只能从吃下手了
03010103 发表于 2023-09-27 10:40

对的。我就是，感觉减重方面挺难的。我开始运动以来差不多3年了吧，一开始主要是为了降血糖的。到现在一共减了12磅左右。但是感觉肚子上的肥肉真的下去不少。
真想减重，还是要节食。

减脂最有效的是保持Zone 2心率，心率的算法（220-年龄）x 70-80%，运动45分钟保持这个心率区间，每周3-4次

运动量已经可以了 反而要注意劳逸结合， 千万不要太多求快。疲劳感冒的时候千万不要跑步。

不要每天跑，一周四次可以了。半小时两迈确实是太慢了，提点速度吧。跑45分钟差不多了，跑后记得拉伸。

减脂的话每周跑一个long slow distance，用很低的心率跑，时间要长，至少一个半小时
另外不要每天都跑同样的强度，easy-hard交替，一周休息1-2天

看你的目标是什么了。每天跑两次很健康了。要想提高效率的话，试试两个十二分钟跑中间五六分钟拉伸。十二分钟跑是十二分钟里尽可能跑快，把你的身体调动一下，你的速度是有点慢。这样一天一次应该够了，再有时间做做瑜伽啦跳舞啦球类啦，练习柔韧性和灵活性，打造燃脂体质。 每天跑一小时的话，会造成皮质醇太高，运动压力肥，你的膝盖，脚和腰也不一定受的了。

减脂最有效的是保持Zone 2心率，心率的算法（220-年龄）x 70-80%，运动45分钟保持这个心率区间，每周3-4次
gongmaa 发表于 2023-09-27 10:48

一般zone 2 training指的是最大心率的60-70%或者65-75%
最大心率80%的强度已经很高了，对我来说大概是一迈7分多一点点，每次都跑这个速度的话很容易伤

看你的目标是什么了。每天跑两次很健康了。要想提高效率的话，试试两个十二分钟跑中间五六分钟拉伸。十二分钟跑是十二分钟里尽可能跑快，把你的身体调动一下，你的速度是有点慢。这样一天一次应该够了，再有时间做做瑜伽啦跳舞啦球类啦，练习柔韧性和灵活性，打造燃脂体质。 每天跑一小时的话，会造成皮质醇太高，运动压力肥，你的膝盖，脚和腰不一定受的了。
.Cheers. 发表于 2023-09-27 11:04

别误导别人。。。没有点底子上来就搞12分钟long interval，几天就跑废了
一般年轻人专门练万米的才会这么搞，10k race pace跑两迈的long interval。10k race pace比你说的12分钟all out还慢不少呢

30分钟跑2miles？这和正常走路速度差不多，估计跑完了连汗都不出一滴吧？ 这速度太慢了，30分钟应该至少3.5miles还差不多。
pop 发表于 2023-09-27 10:02

一般女性要半个小时跑3.5麦不练个一年半载根本跑不到，如果压着心率跑就更难练了。等楼主跑到这个速度，多半也早减肥成功了。

只要消耗卡路里就能减脂，不需要想那么多，如果单纯为了减肥，最有效还是把零食水果主食减量，少一半都能行，运动这个事情，坚持真的比较难，还是改变饮食习惯靠谱，运动以无氧为主，增肌更好。

跑步慢慢来，跑得多了心肺和身体机能就上来了，不要一味追求速度，更不要跟大学的时候比，40-50岁的运动是贵在坚持。什么间歇跑，什么心跳区间，等LZ跑顺了再来谈。

一般女性要半个小时跑3.5麦不练个一年半载根本跑不到，如果压着心率跑就更难练了。等楼主跑到这个速度，多半也早减肥成功了。
yuko 发表于 2023-09-27 11:09

就是，男的这个速度都不算慢了。中年女性的话，压着心率（zone 2）还能跑8分半一迈的，在本地跑步圈子里都算是小有名气的了

别误导别人。。。没有点底子上来就搞12分钟long interval，几天就跑废了
一般年轻人专门练万米的才会这么搞，10k race pace跑两迈的long interval。10k race pace比你说的12分钟all out还慢不少呢
Moscow79 发表于 2023-09-27 11:08

你说的是十二分钟测试跑吧？楼主是成年人又不傻，不会像测试跑那样跑到力竭瘫掉，她现在跑的速度，如果是每天两个半小时跑到吃力，不可能来问了，自己就知道量够了。速度慢，就是怕自己坚持不了半小时，忙半天烧一点糖，身体没有真正调动起来。十二分钟跑可以让她愿意提高速度，因为知道最多十二分钟就结束了。十二分钟跑有一个好处，不测心率不看速度不看距离，而是注重观察自己呼吸系统的感受(压力太大，自然而然就慢下来，人有能动性，又不是傻子)。她现在的水平是会在短期内就大幅提高的，真正能调动她身体的心率，速度和距离几天里就可能变了。

你说的是十二分钟测试跑吧？楼主是成年人又不傻，不会像测试跑那样跑到力竭瘫掉，她现在跑的速度，如果是每天两个半小时跑到吃力，不可能来问了，自己就知道量够了。速度慢，就是怕自己坚持不了半小时，忙半天烧一点糖，身体没有真正调动起来。十二分钟跑可以让她愿意提高速度，因为知道最多十二分钟就结束了。十二分钟跑有一个好处，不测心率不看速度不看距离，而是注重观察自己呼吸系统的感受(压力太大，自然而然就慢下来，人有能动性，又不是傻子)。她现在的水平是会在短期内就大幅提高的，真正能调动她身体的心率，速度和距离几天里就可能变了。
.Cheers. 发表于 2023-09-27 11:36

说明你从来就没有跑到all out的经历，稍微上点速度就觉得已经很push了。“尽可能跑快”根本不是你说的这个样子。。。
练过的都知道3k/12分钟/5k这种中距离是非常痛苦的，全靠意志扛下来。500米开始就喘的像狗一样，最后几分钟心脏完全在最大心率上工作，脑子里想的是赶紧来一颗子弹把自己打死这样就不用继续跑了。跑完以后满嘴的血腥味，吐一地是正常的，大小便失禁的也不是没有。现在据说不准这么训了，过去部队的新兵连能跑到一大半人尿血，整个小便池都是红的
人到中年还这么把自己往死里逼，两天就废了

这运动量，恕我直言，跟你控制饮食相比，完全可以忽略不计.

大学时候你的新陈代谢比现在快多了， 只要稍微注意一下饮食和运动，都可以瘦下来，尤其是高中时候很多人因为高考的压力吃得多动得少，刚进入大学时候很多人都胖胖的，上大学一两年随便努力一下就瘦了。 等你过了三十五，想要减肥，需要比大学时候付出更大的努力。20分钟跑2mile这点运动量，消耗的卡路里就一点点，而且速度这么慢，也不会提高新陈代谢率的。

pop 发表于 2023-09-27 10:13

我个人的经历并不是这样的。我已经45岁了，之前大概几年没有运动过，今年开始决定为了健康减肥。头两个月纯靠16:8IF瘦了15磅，然后开始运动两个月又瘦了15磅。我锻炼的节奏大概就是一周两三次，每次30分钟走走跑跑两迈或者慢游泳十圈，每次跑完也出很多汗。所以我觉得说起减肥就要拼命运动，新陈代谢到了中年就急速下降，并没有那么玄乎。反而有时候是需要一种对身体的shock，对我行之有效的是在饮食和运动上休息一阵发动一阵，这样身体不会长期处于极大的压力下开启自我保护机制，减肥的过程也没有那么辛苦。所谓的佛系无痛减肥，关键在于持之以恒，每天通过饮食或者运动造成400-500卡的能量缺口，假以时日自然就会瘦下来。

2 mile需要三十分钟，你看看你的心率是多少？我觉得你适当提高一下速度。
mary的小绵羊 发表于 2023-09-27 09:59

快跑减肥。我慢跑不流汗跑一小时都不减肥。

说明你从来就没有跑到all out的经历，稍微上点速度就觉得已经很push了。“尽可能跑快”根本不是你说的这个样子。。。
练过的都知道3k/12分钟/5k这种中距离是非常痛苦的，全靠意志扛下来。500米开始就喘的像狗一样，最后几分钟心脏完全在最大心率上工作，脑子里想的是赶紧来一颗子弹把自己打死这样就不用继续跑了。跑完以后满嘴的血腥味，吐一地是正常的，大小便失禁的也不是没有。现在据说不准这么训了，过去部队的新兵连能跑到一大半人尿血，整个小便池都是红的
人到中年还这么把自己往死里逼，两天就废了
Moscow79 发表于 2023-09-27 12:11

新兵连这么跑的时候， 操场边上都停着救护车。
我没跑过12分钟， 但是最痛恨的就是tempo, 我宁肯去刷个20公里垃圾麦，也不想跑tempo, 所以这么多年没啥突破， 也怪不了别人。
不过这个30分钟跑2麦， 是不是记错了，这个难道不是走路的速度吗？

说明你从来就没有跑到all out的经历，稍微上点速度就觉得已经很push了。“尽可能跑快”根本不是你说的这个样子。。。
练过的都知道3k/12分钟/5k这种中距离是非常痛苦的，全靠意志扛下来。500米开始就喘的像狗一样，最后几分钟心脏完全在最大心率上工作，脑子里想的是赶紧来一颗子弹把自己打死这样就不用继续跑了。跑完以后满嘴的血腥味，吐一地是正常的，大小便失禁的也不是没有。现在据说不准这么训了，过去部队的新兵连能跑到一大半人尿血，整个小便池都是红的
人到中年还这么把自己往死里逼，两天就废了
Moscow79 发表于 2023-09-27 12:11

我是根据对楼主的现状的推测(包括年龄，性别，运动能力，愿意花的时间精力，运动知识)来描述她可能的感受，通过观察自己的感受来调整，而不是她在运动当中无法看到的数字，且不说这些数字对beginner变化很大。楼主会逼自己的话，会是现在的速度？你说的都对，要把楼主想象成听了建议就跑到吐血的，也是你的自由。给建议给评论要想想是不是relevant，不然现在谁还不会google了？

楼主目前四页了没回复一条，大家都是瞎猜，锻炼这个事要针对个体，没有楼主的具体情况，大家辩论也是闲扯。

我好像在哪里看到过只要坚持运动半个小时以上，之后身体都会维持很高的新陈代谢率好些时间，靠这个高新陈代谢率我觉得减肥够了呢？ 我一般前一天黄昏运动了，补水补蛋白粉，睡一觉，整个晚上自己都能感觉到身体在burn。如果睡觉睡得好，第二天能轻一磅，如果睡眠不好就不行。

不一定，我大学减肥的时候每天就跑20分钟，半年成功减了30多斤。感觉你这个运动量可以了，怎么舒服怎么来。
happymc 发表于 2023-09-27 09:59

大学时候的事不做数，那会儿咋减肥都快吧。大学的时候，我们还熄灯之后撸串呢，吃得肚满肠肥的，作息也乱七八糟的，也没长胖。。。

谢谢大家的回复啊。我每天跑两次，每次30分钟，摄入卡路里控制在1000，每天大概减0.5磅。这样的话感觉分开跑和集中跑都差不多。

要看心率的，心率一上来就开始减脂的cycle了，如果心率不够那就是运动还不到位。看描写感觉速度有点慢

我最近在orange theory，20分钟也就跑1.5mile，跑步机数据，平均心率160。但跑的过程中变化比较多，会有加速跑、爬坡什么的，匀速运动的话好像容易耐受，效果没那么好

谢谢大家的回复啊。我每天跑两次，每次30分钟，摄入卡路里控制在1000，每天大概减0.5磅。这样的话感觉分开跑和集中跑都差不多。
usa20230416 发表于 2023-09-27 15:54

每天摄入只有1000的话，还是先不要跑这么长时间了。每天掉0.5磅也不是真的，注意不要脱水了。

回复 34楼loveinblack的帖子
不是teenager了，跑个步没必要那么拼。我跑了这么多年，来来往往的对自己特别push的人见了好多。少数天赋异禀的能练成业余高手，进入sub-elite档次，大部分aggressive的人跑几个月就这伤那伤的，要么不跑了，要么吸取教训转佛系了

这个是跑步机数据啊。我觉得坡度会提高卡路里的计算吧。速度我是上不去了，上去也坚持不了一个小时。只能用坡度来弥补了。
要是跑步机骗人我就没办法了。
xyzgw 发表于 2023-09-27 10:37

跑步机的热量消耗数据当然是不会准的啊。这是常识

减脂最有效的是保持Zone 2心率，心率的算法（220-年龄）x 70-80%，运动45分钟保持这个心率区间，每周3-4次
gongmaa 发表于 2023-09-27 10:48

那么多楼了 总算看到一个靠谱的

不要每天跑，一周四次可以了。半小时两迈确实是太慢了，提点速度吧。跑45分钟差不多了，跑后记得拉伸。
ft8114 发表于 2023-09-27 10:52

速度不重要，心率更重要。
有氧区间，45 分钟以上，是最佳减肥方式。效率最高。不容易心脏过劳。
并不是速度越快越好的。

减脂的话每周跑一个long slow distance，用很低的心率跑，时间要长，至少一个半小时
另外不要每天都跑同样的强度，easy-hard交替，一周休息1-2天
Moscow79 发表于 2023-09-27 10:55

普通人不要一上来每天1.5小时，还每天都跑。这是损害身体的做法。

就是，男的这个速度都不算慢了。中年女性的话，压着心率（zone 2）还能跑8分半一迈的，在本地跑步圈子里都算是小有名气的了
Moscow79 发表于 2023-09-27 11:21

8.5 pace都是天赋很好，练了一些年头的。我看附近跑群也就是一两个。大部分女性开始的时候15刀10 之间。

新兵连这么跑的时候， 操场边上都停着救护车。
我没跑过12分钟， 但是最痛恨的就是tempo, 我宁肯去刷个20公里垃圾麦，也不想跑tempo, 所以这么多年没啥突破， 也怪不了别人。
不过这个30分钟跑2麦， 是不是记错了，这个难道不是走路的速度吗？
loveinblack 发表于 2023-09-27 12:46

不咋运动的女生，大妈，一开始跑4的速度，可能心率都蹭蹭蹭的上去了。有调查有发言权那种。本人就是啊。

回复 34楼loveinblack的帖子
不是teenager了，跑个步没必要那么拼。我跑了这么多年，来来往往的对自己特别push的人见了好多。少数天赋异禀的能练成业余高手，进入sub-elite档次，大部分aggressive的人跑几个月就这伤那伤的，要么不跑了，要么吸取教训转佛系了
Moscow79 发表于 2023-09-27 16:51

能不受伤的跑，不痛苦的跑，长期坚持下去，是更好的做法。
不需要快。慢一点，心率舒服一点，80% 时间用来这样跑，适合大多数人。

跑步机的热量消耗数据当然是不会准的啊。这是常识
SalinaMing 发表于 2023-09-28 06:08

不准也是有范围的吧。你给我科普一下你的计算方法？我可真不信你每次运动能自己计算消耗。
人家厂家设计产品的时候，用的也是物理公式吧，顶多在实际应用中有一定误差，那也应该不是50%误差那么严重吧。

少吃最重要，光靠这么点运动量是减不下来的

不准也是有范围的吧。你给我科普一下你的计算方法？我可真不信你每次运动能自己计算消耗。
人家厂家设计产品的时候，用的也是物理公式吧，顶多在实际应用中有一定误差，那也应该不是50%误差那么严重吧。
xyzgw 发表于 2023-09-28 07:48

我觉得按你描述的，400多肯定有的，用各种方法算应该都不会只有200多。

少吃最重要，光靠这么点运动量是减不下来的
blosssoms 发表于 2023-09-28 08:10

楼主说了只吃1000

很多人在这里都是键盘侠。真正练跑步的人都知道初学跑步腿部肌肉都不发达，15分钟1mile的慢跑已经非常累了，而且要坚持30分钟。因为刚开始腿部肌肉不发达，每一个碎步就一点点的离地小跳跃已经比走路重量载荷高起码一倍了，要坚持比较慢的每分钟150步已经是非常喘气的运动了，大概达到80%的心率了，因为身体各个方面都没有适应耐力训练的强度，所以心脏功耗非常大。我个人刚开始跑步的时候深有体会。
其实跑步对膝盖要求非常高，个人觉得初学每天2次30分钟过多了。建议一个星期2-3次跑步，一次30分钟够了，让膝盖和腿部肌肉有时间恢复。其他时间可以做其他运动，毕竟跑步只是一种运动而已。否则最多几个月，你的膝盖可能就受伤了。再好的鞋和场地都没有用，只会减缓你受伤的时间而已。
最后说一下减肥，其实跑步非常减肥，不要看那些跑步消耗的卡路里，那只是跑步消耗的，其他时间身体要制造新毛细管，修补肌肉筋腱，制造更多的血，都损耗大量的营养和卡路里。如果正常3餐，我不能每天跑30分钟，否则会掉太多重量，连肌肉重量都会掉，所以我现在一个星期只跑2次30分钟。

楼主我最近也开始锻炼。我觉得你加点力量，更有效果。以前我也不力量，现在觉得还不错，你吃得少，又跑得多，会越来越虚的

这个不可能吧。最多消耗200多点
03010103 发表于 2023-09-27 10:34

大概体重没调对？

走路多一点就膝盖不舒服 更不敢跑 怎么运动？游泳不会
春暖花开2022 发表于 2023-09-27 10:24

去gym报aqua fit 不需要会游泳。 吃点movefree（不是说吃了就可以去跑步，但是就推荐吃一点，因为明显你的膝盖已经开始不太行了

不准也是有范围的吧。你给我科普一下你的计算方法？我可真不信你每次运动能自己计算消耗。
人家厂家设计产品的时候，用的也是物理公式吧，顶多在实际应用中有一定误差，那也应该不是50%误差那么严重吧。
xyzgw 发表于 2023-09-28 07:48

比如我跟我老公一起跑步，fitness app给算的我的消耗量也就是他的一半多点。我俩完全一样的路程和速度，主要是因为体重差异。。当然性别，也许，有？我不记得跑步机要输性别。

不吃最有帮助
爱的烤肉 发表于 2023-09-27 09:59

agree

我6.0的速度跑30分钟也就2.5迈

比如我跟我老公一起跑步，fitness app给算的我的消耗量也就是他的一半多点。我俩完全一样的路程和速度，主要是因为体重差异。。当然性别，也许，有？我不记得跑步机要输性别。
Cath226 发表于 2023-09-28 08:26

对，nordick track的跑步机， 没有性别的选项。我觉得是坡度的区别。如果坡度降到0，消耗就特别慢了，半天才涨一个数。

比如我跟我老公一起跑步，fitness app给算的我的消耗量也就是他的一半多点。我俩完全一样的路程和速度，主要是因为体重差异。。当然性别，也许，有？我不记得跑步机要输性别。
Cath226 发表于 2023-09-28 08:26

如果你用的是手表的话，卡路里的计算应该是结合了体重，速度和心率
比如同样的体重，同样7分一迈的pace，心率150的人手表给的卡路里肯定比心率170的要小。

回复 47楼SalinaMing的帖子
怎么可能每天
每个周末跑一个低心率的长距离，对减脂和提高整体的fitness很有帮助