Kenya Form Running

今天偶然看到這個，感覺青少年們整齊劃一，充滿韻律和節奏的跑步像跳舞一樣，賞心悅目。 某些跑步動作可能也可以藉鑒。

  Kenya Form Running - Academy

另一組賞心悅目的running drills

 

 

Athletic drills

我试了几組, 好玩.

你好像喜歡嘗試倒著跑？鏈接2 的最後有幾組練習倒著跑的動作。

爱美丽现在练在跑步机上倒着跑，我觉得很吓人，呵呵

是的. 倒着跑倒着走, 我会不时地做几次, for fun, for balance

小姑娘太厲害。 我平地上倒著跑一小段都覺得抖嗦。

嗯，刷到這兩組視頻(尤其第二組），第一才發現這些跑步練習非常有趣。

花式跑步，有乐趣！

这个好玩。估计人家是热身，我能当interval来做

这两个视频是我的保留节目。6年前开始贴过多次，还有文章。大部分跑步前都做几个：

1. 肯尼亚马拉松训练计划 (Jambo, Kenya Yetu Hakuna Matata!)

https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/119243.html

 

我们先来听一首肯尼亚名曲:《先生，你好！》

这是一首肯尼亚“蘑菇乐队”1982年的曲子。因为曲调优美，节奏欢快，旋即风靡全球，流传至今。

 

Jambo, Jambo Bwana, 你好，先生你好，Hello, hello Sir.

Habari gani, Mzuri sana. 你好吗？很好哇。How are you? Very nice.

Wageni, mwakari-bishwa, 各位嘉宾，热烈欢迎，Guests, you are welcome.

Kenya yetu, Hakuna Matata!  我们肯尼亚，自由自在。Our Kenya, No worries!

 

这是一个肯尼亚Drills，想提高跑步速度，可以经常做。视频大约18分钟，从6:00开始。

实际每次1个半小时，每周一次到两次。

训练目的: 力量、灵活性和协调性。 Strength, Flexibility and Coordination.

前面预热，各种姿势。

中段：力量。他们用了一块砖头，估计30磅上下。（10:50秒，很有爱心地把一个女生的砖头拿掉了。）我们可以用壶铃 Kettle bell代替。最累的还是Burpee。。。

最后是全身整理运动。

这是一个速跑训练。他们放在周二。我们的训练计划早期的周三，以及赛前一周，可以采用。

4 x 1000米，

2 x 5 x 100米。

The Long run!!!

肯尼亚训练的一个计划。海拔大约7000尺。

描述的是他们这些专业的肯尼亚运动员怎么训练的，不是我们每个人该做的。

一周训练6天，星期天休息，上教堂，家庭。

每天两跑。每天下午（除星期天）有一个超慢的10K（6迈）。

上午：

星期一： 10迈（16公里）Progressive, （渐快）。结束的时候拉4到5个Strides，冲上山，走下来。

星期二： 操场，速跑。比如 15 x 600米， 10  x 1000米， 5分钟重复，。。。

星期三： 群体中长跑。20-25K （13-16迈）Progressive。

星期四： Fartlek。 两种：波士顿Fartlek, Two tyres fartlek。事先并不知道，跑前2分钟宣布内容。非常艰苦。https://www.traininkenya.com/2018/06/18/run-the-kenyan-way-fartlek/

星期五：恢复跑。12-16公里 （8-10迈）。

星期六：长跑，15-25迈。渐进，跑山，竭力而作。

下面是Kipchoge的一周计划，和上面的有很多相似。他们的周跑量非常大。

补充蛋白质：

冲刺音乐：

 

 

 

2. 两个高级训练动作（肯尼亚式）

https://blog.wenxuecity.com/myblog/6323/202009/16007.html

 

这个介绍是基本功训练，训练跑步速度的技巧。是给稍微有些跑步基础，但是速度遇到瓶颈，很难再跑快点儿兄弟姐妹。

刚开始跑的最好积累一些跑量，有一定的里程数，也有一定的肌肉。不然要相当注意，不要受伤。

这两个动作我最近在练习，主要是找感觉，使跑步动作标准化，希望能提高甚至突破，达到更快的一个台阶。

1. 直腿 （Straight Legs)

2. 转动模式 （Rotary）

这些都是从非洲“马拉松圣地”肯尼亚和埃塞俄比亚地区的经验。

楼梯版。一开始让你的步子停一下，感觉下。

这些是每天早上跑步前的预热动作。我一般做6个动作，比如双手捞水(Scoop),，高抬腿 (High Knees)，踢屁股 (Back Kick)，轮流单腿跳，轮流侧腿跳，20米冲刺，等等：

更多训练基本动作：

两个新西兰兄弟去Iten训练。并且把技术带回到了新西兰：

我两年前写过一个《步伐32种》：

https://bbs.wenxuecity.com/archive/2018/kghy/3047567.html

 

3. 简述一下【步法32种】

https://bbs.wenxuecity.com/archive/2018/kghy/3047567.html

 

这个视频昨晚根据我今天的计划贴了一下。现在加点文字说明。

这个步法，是我的教练说起，让我看看的，我也反复看了多次。她的建议，如果想提高马拉松的速度，第一建议的就是跑山。而山上的越野，路面条件及其不稳定，肢体和全身必须有高度的灵活性。想起我冬天那次踩冰摔下山坡，和最近的拉树枝导致的左臂肱二头肌撕裂，说明蛮干是不行的。必须进行系统正规训练。

简单说，就是基本动作的标准性。

有一次，在某朋友家爬梯，吃完了有几个就去地下室打乒乓球玩。有几个打得很好的男生，结果有个姐姐上场，还没有发球呢，对手（男生）就说，高手来了。因为她走上球桌的几个步子，一看就是专业训练过的。为了那个横滑走步，一定是练习了千万遍。

视频里的这个演示者，我相信她也有非常好的舞蹈基础。因为后面那几个横向滑步跳跃，典型的芭蕾动作。我相信训练过会有不同。我大学时回家，有个没见过面的阿姨，看我从房间走出来，就说对我妈说，你女儿练过芭蕾吧。

我最喜欢看人的运动倩影。最好看的，还是视频最后的那个奔跑动作，美呆了，酷毙了。要达到这个程度，正规训练必不可少。说回跑山越野，身体必须像鱼儿一样，面对各种上下坡，树根、岩石、树叶、水潭，快速躲闪，稳稳落脚弹跳。我的两次事故，说明我的基本功练习还远远不够。

这些步法有上下、左右、前后，旋转，侧向，后向的各种动作。让自己的各个部位的肌肉达到一种可以应急的自发反应。比如看到前面突然窜出一条蛇，大脑反应来不及了，连小脑反应都嫌慢，而是要靠肌肉的立即反应，向某个安全的方向起跳躲闪。而肌肉不会思考，只能通过大量的练习，让产生肌肉记忆。

今天凌晨的长跑训练，教练给我加了个动作，在长下坡的路面倒着跑，目的就是对付某些突发状态，肌肉就已经有“经验”了。另外，改变跑步动作，也可以让你在漫长的马拉松过程中改变姿势，让某些肌肉群得到变换休息。她的比喻是，当你长途数小时开车，你不能一直用右手扶着方向盘。有时候也要用左手扶一会儿，避免同一个姿势肌肉疲劳崩溃。

温馨提示。这些训练动作在生活中有一定的危险性，比如后退跑，要找个绝对安全的区域。又比如侧向摆腿的动作，如果没有训练基础和热身，则很容易拉伤。所以练习要一个一个学，循序渐进，安全第一。

这个视频只是个例子。课本上有更多的专业练习介绍。教练可以根据你的具体情况专门指导。我还是个跑步贝比，瞎说一通算是抛砖引玉吧。