这种姑娘们都爱吃的食品,真的不建议多吃!
图片: 番薯丫 | 撰稿: 银河(戒零食版) | 责编: 银河
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Hello,大家早!
疲惫的一周又开始了,北京已经逐渐入冬了,此刻我只想窝在暖气房里吃点小零食来慰藉心灵。不知道你们是否和我一样,不管是开心还是难过,都想吃点东西。
那么今天的11lab将为你带来四个「食物与情绪」的研究,帮你解开饮食是否可以改善心理健康的谜题。
鸡爪啃多了会emo?鸡:得救了;
维生素b有助缓解焦虑抑郁;
小心!戒碳水更容易抑郁;
加工食品吃多了竟容易认知衰退?
Ready,出发!
鸡爪啃多了会emo?鸡:得救了
火锅烧烤大排档,啤酒炸鸡烤猪蹄!美食已经成为本打工人的唯一慰藉,每到周五一定要拉上几位好友去早已种草的饭店打卡!
不过最近西班牙科学家在《Cell Metabolism》发布的一项研究显示:食物中的脯氨酸会加重抑郁程度。
▲图片来源:参考资料[1]
脯氨酸是一种在食物中常见的氨基酸,也是胶原蛋白和软骨的重要组成部分。我们常吃的猪蹄儿、鸡爪、牛蹄筋等里面都含有脯氨酸。看到这里,我陷入了沉思……
首先,研究人员以问卷的方式招募了116名参与者,其中包括44名非抑郁患者,47名轻度抑郁患者,25名重度抑郁患者,并记录他们的饮食频率和营养成分表,发现在所有的营养素中,脯氨酸对抑郁的影响最大。
但别急,也不是摄入高脯氨酸饮食的人抑郁症状都会升高。实验还发现肠道菌群也在其中发挥着作用。
有些人的肠道菌群可以促进脯氨酸的代谢,因此血浆中的脯氨酸水平降低,抑郁症状较轻;有些人肠道菌群无法促进脯氨酸代谢,又吃了高脯氨酸食物,血浆中的脯氨酸水平升高,所以导致抑郁症状也加重了。
接下来,为了证实脯氨酸确实能影响抑郁的严重程度,研究人员还在小鼠身上进行了实验。
▲图片来源:参考文献[1]
研究人员在小鼠的饮食中添加脯氨酸,进行了为期为六周的压力刺激。六周后发现,与普通饮食的小鼠相比,饮食中添加了脯氨酸的小鼠抑郁情况更加严重。
看到这里,我只能含泪和我的鸡爪说拜拜了。(鸡:谢谢你。)
▲图片来源:Giphy
维生素B有助缓解焦虑抑郁
许多姑娘都知道,维生素B6可以改善经前期综合征的症状,B族对神经系统和大脑功能的合成代谢也起着至关重要的作用,我们常吃的许多水果蔬菜中都有它的身影。
但最近一项发表在《人类精神药理学:临床核试验》的杂志上表明,服用高剂量的维生素B6片还可以减缓焦虑和抑郁的症状。
▲图片来源:参考文献[2]
该实验招募了478名患有抑郁症或焦虑症的参与者,并连续一个月随机服用B6和B12的补充剂和安慰剂。在试验期间,B12的效果微乎其微,但服用B6的参与者GABA(γ-氨基丁酸)的水平明显提高。
GABA是一种重要的抑制性神经递质,它可以通过阻断神经细胞之间的活动起到镇静的作用,并帮助大脑减缓压力、焦虑和恐惧。
不过需要注意的是,研究期间参与者的服用剂量远远超过我们正常人日常所需的摄入量。
根据《中国居民膳食营养素》中参考,18~50岁的成年人推荐1.4mg/d;50岁以上的老年人推荐1.6mg/d;哺乳期的女性推荐的摄入量为2.2mg/d。
大家一定要注意按剂量服用,切勿过多食用哦!
小心!戒碳水更容易抑郁
近几年越来越多的女孩沉迷于健身,甚至连饮食也卷了起来,「戒碳水」好像成为了一种新的饮食潮流。
不过,值得注意的是,戒碳水不仅不容易瘦,还会增加抑郁的症状!西安交通大学附属医院杨铁林教授的团队在《Nature Human Behaviour》发表了一项研究表示,碳水化合物的摄入量与抑郁存在着因果关系。
▲图片来源:参考文献[3]
实验随机化分析了40万余人的饮食信息,发现增加饮食中碳水化合物的摄入量能够降低抑郁症的发病风险,在总摄入量一定的情况下,增加16%碳水化合物(约335卡路里)的食用量可降低58%的抑郁风险。
▲图片来源:Giphy
不仅如此,增加饮食中的碳水化合物还可以降低身体质量指数,从而进一步减少抑郁症的发病风险,真是个良性循环。
那么怎么吃才更科学健康,大家可以参考下面这张中国居民膳食宝塔(2022版):
▲图片来源:中国居民膳食宝塔
加工食品吃多了竟容易认知衰退?
不知道有没有人和我一样,不管是工作还是刷剧,手头必须有点零食才行,薯片蛋糕小饼干,嘴巴一寂寞就往里塞。
不过一项发表在《英国营养学杂志》上的研究,让我拿薯条的手微微颤抖。
▲图片来源:参考文献[4]
这项研究调查了428名年龄在18~60岁之间的成年人,其中53%为女性,研究人员记录了受试者的生活方式(每周平均酒精摄入量、锻炼和吸烟状况)、健康情况和一些基本的信息。
随后通过问卷调查的方式了解他们的饮食消费频率,包括:
水果消费:包括新鲜或罐装水果;
蔬菜消费:包括新鲜、罐装或冷冻蔬菜,但不包括土豆;
甜食:包括饼干、蛋糕、巧克力和糖果;
美味小吃:包括薯片等咸味零食。
同时评估了他们抑郁和焦虑程度。
结果发现,更频繁食用水果的人,抑郁程度更低,心理状况更积极。但更频繁食用美味小吃的人,焦虑程度、抑郁程度以及压力都相对较高,心理健康状况较差。
研究人员认为,这是由于食用加工食品会导致认知障碍,从而影响我们的心理健康。
因为加工食品往往含有大量的饱和脂肪酸。高饱和脂肪酸饮食会导致血脑屏障中的蛋白运体数量减少,使海马体和大脑皮层缺乏葡萄糖,从而导致反应迟钝,缺乏注意力等问题。(比如忘记东西放在哪里、认错人、话到嘴边说不出来等等。)
▲图片来源:Giphy
更多的认知衰退则会导致更高水平的焦虑、抑郁和压力,所以心理健康评分状态就会越来越低。(🥲不吃了不吃了!)
而在水果、蔬菜中含有大量的维生素b、抗氧化剂、叶酸等营养成分,这些成分在神经质地(多巴胺、5-羟色胺、肾上腺素)的生产上起着重要的作用,从而可以调节我们的情绪,改善我们的心理状态。但这些营养物质很可能会在烹饪中流失,所以我们需要尽可能地多吃新鲜水果。
朋友们,新鲜的水果蔬菜吃起来吧~
长夜将至,我从今开始守望,至死方休。我将不挑食,吃蔬菜、吃水果。我将注意科学饮食,不乱戒碳水。我将适量补充,维生素B6。
我是黑暗中的利剑,健康饮食的守卫。我是焚烧垃圾食品的烈焰,破晓时分的光线,唤醒迷途人的号角,守护女性健康的坚盾。今夜如此,夜夜皆然。(🔥燃起来了!)
《权力的游戏——饮食健康版》
▲图片来源:Giphy
好啦,今天的11lab就到这里啦,如果喜欢今天的内容不要忘记点个赞和在看,我们下周一见!
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